Lavez les légumes et herbes et séchez les bien dans un linge propre
Lavez et râpez les courgettes et pressez-les pour enlever l’eau
Pelez la pomme de terre et râpez-la avec l’oignon
Pressez l’ail
Râpez le parmesan
Dans un saladier, battez les œufs avec 1 cuillère à soupe d’huile de coco, poivre, farine, herbes ciselées, cumin et les légumes râpés et mélangez bien
Dans une poêle, ajoutez un peu d’huile de coco et mettez des petits tas de la pâte : aplatissez-les avant de les faire cuire 2 mn de chaque côté (croustillants mais pas grillés). Renouvelez jusqu’à épuisement de la préparation
Atout nutrition
Cette recette sans gluten est complète et apporte des fibres, minéraux et protéines.
L’huile de coco est idéale pour la réalisation de ces röstis car elle se chauffe à haute température et convient aux intolérants au lactose.
4 cuillères à soupe d’huile de 1ère pression à froid de sésame bio Vigean
1.5 cuillère à soupe de moutarde ancienne
1 cuillère à soupe de sésame blond
½ botte d’aneth
Poivre gris moulu
Préparation
Lavez herbes et légumes et épluchez le concombre
Zestez et pressez le jus de citron
Préparez la vinaigrette avec moutarde, sirop d’érable jus de citron, huile, poivre et les pluches d’aneth.
Réalisez des spaghettis à la mandoline
Disposez dans chaque assiette, les spaghettis de concombre puis les tranches de truite ou saumon fumé et nappez de la vinaigrette et de graines de sésame.
Atout nutrition
Cette recette rapide et gourmande apporte des omégas 3 mais aussi de la vitamine E (vitamine antioxydante) et de la pro-vitamine A (rôle dans la vision nocturne), et du sésamoline (pour aider à lutter contre le cholestérol).
3 cuillères à soupe du mélange d’huile bio Quintuor
Jus de citron bio
Zeste de citron bio
Sel
Préparation
Épluchez le chou fleur et coupez le en tranches épaisses avant de le faire cuire 18 mn à la vapeur afin qu’il reste croquant
Pendant ce temps, préparez l’assaisonnement avec le jus d’un demi-citron bio, 1 pincée de sel, 1 pincée de poivre, le zeste d’un demi citron et le curcuma en poudre
Au moment de servir, nappez de la sauce chaque assiette
Atout nutrition
cette recette facile et peu énergétique apporte des fibres. L’ajout du curcuma et du poivre mais aussi du mélange d’huiles bio « Quintuor » en fait une recette aux propriétés anti inflammatoires pour aider à prévenir les troubles cardio-vasculaires, réduire le cholestérol, lutter contre le stress oxydatif des cellules et les troubles de la ménopause et renforcer le système immunitaire.
3 cuillères à soupe du mélange d’huiles bio de 1ère pression à froid Quatu’or “Vigean”
½ botte de persil frais
1 pincée de poivre gris moulu
Sel de mer
Préparation
Lavez les brocolis et coupez le avant de le mettre à cuire dans une casserole d’eau bouillante et salée.
Laissez cuire et mixez au moment de servir avec le persil lavé effeuillé, le sel, le poivre et le mélange d’huiles bio « Quatu’or ».
Dégustez immédiatement
Atout nutrition
cette recette apporte de la vitamine C, des fibres mais aussi omégas 3, 6 et 9, de la vitamine E, pour le bon fonctionnement cardio vasculaire et cérébral mais aussi de l’huile de pépins de courge à l’effet favorable sur le bon fonctionnement de l’appareil urinaire et prostatique.
Ne pas faire chauffer ce mélange « Quatuor » qui bénéficie du label « raw food »
4 topinambours (de préférence bio) lavés et brossés
1 c à soupe de jus de citron
220g de champignons de Paris (frais ou appertisés) tranchés
1 petite gousse d’ail finement hachée
1 échalote hachée finement
2 c à soupe de beurre ou margarine
2 c à soupe de persil, ciboulette, basilic ou autre herbe (fraîche, surgelée ou déshydratée) émincée
Préparation
Plonger les topinambours dans une casserole d’eau bouillante et cuire 20mn (jusqu’à ce qu’ils soient tendres)
Égoutter, laisser tiédir
Les couper en dés, arroser de jus de citron et réserver
Dans une poêle, faire fondre le beurre ou la margarine y faire revenir les échalotes, ajouter les champignons et les topinambours et faire cuire à feu doux de 5 à 10 minutes
2 c à soupe huile d’olive de 1ère pression à froid
2 cubes de bouillon végétal bio
1 l d’eau chaude
1 pincée de poivre gris moulu
Préparation :
Faire revenir doucement dans une grande poêle ou une sauteuse les oignons avec 2 c à soupe d’huile d’olive et l’ail écrasé
Ajouter les épices et remuer
Préparer dans une grande casserole un bouillon très chaud avec l’eau et les cubes de bouillon végétal
Ajouter le riz dans la sauteuse et faîtes le revenir à feu vif 2 à 3 mn sans le colorer
Mouiller le riz avec une ou 2 louches de bouillon très chaud
Ajouter dans la sauteuse, à feu doux, les cubes de potiron et progressivement le reste du bouillon, remuer bien, et laisser et cuire environ 20/30mn à découvert en remuant de temps en temps
Dès que le riz est cuit, ajouter le poivre, les cubes de féta et parsemer de persil.
Servir chaud.
Focus diététique :
Ce plat complet apporte protéines, glucides complexes et sucres lents, calcium, fibres, vitamines A, B9 et minéraux (potassium).
Astuces :
On peut remplacer ce riz blanc par du riz complet ou semi-complet en le faisant tremper la veille
On évitera de rajouter du sel car le bouillon cube en contient déjà beaucoup ainsi que la fêta
On le complétera d’un fruit et d’une crudité pour un repas équilibré.
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