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Vitamines : A ou béta carotène

 

ROLES

  • La vitamine A contribue :
    • au maintien d’une peau normale,
    • au maintien des muqueuses normales,
    • au maintien d’une vision normale,
    • au métabolisme normal du fer,
    • au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • La vitamine A joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire.

 

 

SOURCES* en µg

  • les reines : les algues déshydratées  Kombu 393000 Wakame 104000 Dulse 15700
  • carottes déshydratées : 34000
  • Patates douces : 10500
  • carottes crues : 8290 / carottes surgelées cuites 8200 / carottes cuites 3340
  • épinards cuits : 7240 / épinards crus 7040 (oui ! )
  • potiron cuit : 6020
  • pissenlit cru : 5950
  • persil frais : 5050
  • poivron rouge cru :  1620

 

 

*Ciqual 2016 pour 100g

La sauce soja : blé, eau, soja et beaucoup de sel !

A l’occasion du nouvel an chinois et de l’année du singe, la cuisine asiatique est le sur le devant de la scène. La sauce soja fait partie des condiments utilisés dans cette cuisine. Mais que contient elle exactement ?

Analyse par votre diététicienne de la sauce soja salée et d’une invention : la sauce soja sucrée.

  • De couleur brun et d’un arôme typique, la recette traditionnelle de ce condiment ne comporte que 4 ingrédients naturels : graines de soja, blé, eau et du sel. Elle est naturellement fermentée.
  • Elle contient des minéraux et notamment du potassium, phosphore et magnésium. Côté vitamines, elle apporte des folates ou vitamines B9 et de la niacine ou vitamine B3
  • Elle ne convient donc pas aux allergiques au blé et soja et ni aux intolérants au gluten.
  • De plus sa forte teneur en sel, implique une consommation très raisonnée et occasionnelle (voire interdite) pour les personnes souffrant d’hyper tension artérielle, étant sous cortisone au long court ou faisant de la rétention d’eau.
  • Une cuillère à soupe vous apporte presque 2g (1,6g) de sel en moyenne ce qui est beaucoup! Les Apports Nutritionnels Conseillés en sodium selon l’Organisation Mondiale de la Santé ne devraient pas dépasser les 5g/jour ! Et du sel vous en trouvez dans le pain, le fromage et tous les plats préparés et industriels y compris les pâtisseries.
  • Alors, attention aux sushis noyés dans la sauce soja.

Sauce soja moins salée ? oui mais …

Conscient de la forte teneur en sel, les industriels proposent aussi des versions avec « x% de sel en moins » mais… du sucre en plus ! Et oui, la sauce de base se trouve enrichie en vinaigre d’alcool, alcool, et sucre. Ainsi si une cuillère à soupe ne vous apporte plus que moins d’1 g de sel, vous aurez parfois jusqu’à 6,5 fois plus de sucre qu’avec la sauce soja standard ! Certaines marques proposent une sauce allégée en sel et en sucre…

Et la version sauce soja sucrée ? Toujours aussi salée !

Mais attention à la sauce soja sucrée ! D’abord, sachez que celle-ci n’existe pas dans la cuisine asiatique. Pure création culinaire pour nos palais d’occidentaux elle est est 3 fois plus calorique que la version traditionnelle avec plus de 40% de sucre, du sirop de glucose et de l’alcool ! Avec cette sauce soja sucrée, 1 cuillère à soupe vous apporte l’équivalent d’un morceau de sucre blanc (5g). De plus, on peut aussi y trouver de l’anhydre sulfureux toxique à haute dose pour la santé !

Et les autres sauces ?

  • Quant à la sauce soja sucrée au gingembre, vous vous doutez bien qu’elle est encore plus sucrée (6g de sucre) !
  • La sauce soja douce naturellement fermentée contient en moyenne 2,5 fois moins de sucre que la version sucrée mais parfois jusqu’à 2 fois plus de sel !
  • Les intolérants au gluten préféreront la version : sauce soja tamari naturellement fermentée mais elle contient autant de sel que la version standard !

Alors à consommer de temps en temps avec beaucoup de modération ! Lisez bien les étiquettes car toutes les marques ne se valent pas !

Des informations sur le sel

 

 

 

Sources : Ciqual 2013, données nutritionnelles fabricants : Kikkoman .Suzi wan, Amoy
Crédit photo : Pixabay

Réfrigération, surgélation & congélation

3 procédés de conservation des aliments par le froid

La réfrigération

Permet de réduire la température de l’aliment tout en le maintenant dans un froid positif (0 à 4°C). Elle ne détruit pas les germes et n’a aucune action sur les bactéries psychrophiles. Les produits concernés porte une DLC ou Date Limite de Consommation.

Ses plus :

  • Elle permet de prolonger la qualité sanitaire et la vie des aliments par rapport à une conservation à température ambiante.
  • Ses moins :
  •  La durée de conservation est courte et arrête le processus de maturation des végétaux.

La congélation est différente de la surgélation !

Ce mot existe uniquement en France et est lié à la réglementation strictement française (1er premier pays à s’être doté d’une législation en matière de produits surgelés par l’adoption du décret 64-949 du 9 septembre 1964 pour préserver la qualité des produits et garantir le respect de leur maintien sous la chaîne du froid) et spécifique sur le surgelé : le produit doit être congelé à cœur théoriquement, extrêmement rapidement conditionné et n’a pas le droit d’être reconditionné contrairement à du congelé qui peut être congelé plus lentement et qui peut être stocké en vrac pour être ensuite reconditionné pour faire du surgelé par exemple.

La surgélation est un procédé de conservation des aliments obtenu en mettant des aliments très rapidement à une température de -35°C. Le rendu du produit fini après décongélation adaptée sera relativement identique à celui d’origine. C’est un processus industriel.

La congélation est un procéd

 

 

2016 année internationale des légumineuses

Le tour du monde des plats préparés à base de llégumineuses

L’un des nombreux avantages de cuisiner des légumineuses réside dans leur longue durée de conservation: les haricots secs, les pois secs et les lentilles peuvent être stockés pendant des mois sans que leur haute valeur nutritionnelle ne soit altérée. Les légumineuses jouent par conséquent un rôle important dans la sécurité alimentaire des pays en développement. Elles sont également un produit populaire et bon marché pour les cuisiniers amateurs du monde entier. En effet, le goût savoureux et subtil des légumineuses cuites se marie parfaitement avec tout une gamme de saveurs et de cuisines. C’est pourquoi les légumineuses sont à la base de nombreux.

Des recettes à base de légumineuses venant des quatre coins du monde

Ces dernières années, le Réseau d’information sur les opérations après récolte (INPhO) de la FAO a tenu à jour une base de données contenant plus de 850 recettes (en anglais) issues de plus de 50 pays. Celle-ci sert non seulement à sauvegarder ces recettes traditionnelles, mais aussi à promouvoir de nombreux ingrédients et des plats moins connus en dehors de leurs lieux d’origine. Les légumineuses telles que les haricots, les pois d’Angole, les pois chiches et les lentilles tiennent régulièrement la part belle dans ces recettes en raison de leur présence sur tous les continents, de leur saveur et de leur facilité de préparation.

Des salades aux soupes, en passant par les plats d’accompagnement, les entrées et les desserts, les légumineuses peuvent être consommées à tous les repas. Vous trouverez ci-dessous une sélection de recettes à base de légumineuses provenant de plusieurs pays et continents pour vous donner un avant-goût de la polyvalence des légumineuses.

Pour avoir encore plus d’idées, vous pouvez consulter le reste du livre de recettes de l’INPhO . (en anglais !)

L’Afrique

  • Cowpea Garifoto du Ghana
  • Githeri du Kenya
  • Baassi Salte du Sénégal
  • Pommes de terre, pois chiches et arachide de la Tanzanie
  • Okra sauvage aux haricots ou aux niébés de la Zambie

Les Amériques

  • Arroz com Feijao du Brésil
  • Tamalitos a la Inflacion du Costa Rica
  • Sopa de habichuelas negrasde la République Dominicaine
  • Strained Beans du Pérou
  • Baked Red Beans and Rice des États-Unis d’Amérique

L’Asie et le Pacifique

  • Bhuna Kichuridu Bangladesh
  • Gâteau de riz aux huit trésorsde la Chine
  • Dal de l’Inde
  • Curry de pois chiche de l’Inde
  • Kichidi de l’Inde
  • Haricots Baguio et Miso des Philippines
  • Chili con Carne des Philippines

L’Europe

  • Haricots au four de la Grèce
  • Erwtensoep des Pays-bas

Le Moyen-Orient et l’Afrique du Nord

  • Chourbat al-bourghol de l’Algérie
  • Fallafel de l’Égypte
  • Houmous du Liban

Et ma recette de soupe blanche d’hiver par ici

Source : FAO

Qui dit oui au kiwi ?

ORIGINE : les kiwis sont originaires de Chine. Là-bas, on en trouve de toutes sortes. Les plus petits ont la grosseur d’un raisin. Ils prennent aussi différentes couleurs – jaune, orange, rouge, vert. Quant à la peau, lisse, velue ou couverte d’un fin duvet qui s’enlève par simple frottement. Aujourd’hui, le kiwi est cultivé en de nombreux endroits du globe, les principaux pays producteurs étant l’Italie, la Nouvelle-Zélande, la France, la Grèce, l’Australie, les États-Unis, le Chili et le Japon. Étant donné qu’il se conserve longtemps après la récolte et qu’il est produit dans les deux hémisphères, on le trouve pratiquement à longueur d’année.

SAISON : disponible toute l’année mais entre décembre et avril ce sont les meilleurs mois pour en consommer. Les importations de kiwi sont majoritairement concentrées pendant la période de contre-saison (mai à novembre).

MODE DE CULTURE : il ne craint pas les insectes, ni les « champignons ». Il lui faut de l’eau, et le protéger du vent. C’est à l’origine un fruit de sous-bois qui aime les situations abritées. Un climat chaud et humide l’été mais froid l’hiver lui convient. On peut certes voir le kiwi comme un fruit exotique, parce qu’il vient d’ailleurs, mais ce n’est pas un fruit tropical !

VALEURS NUTRITIONNELLES MOYENNES ( Pour 1 kiwi de 100g)

  • Energie                             57 calories
  • Eau                                      84%
  • Protéines                          1,1 g
  • Glucides                            9,37 g dont 9,1 g de sucre
  • Lipides                               0,27 g
  • Fibres                                 2,40 g
  • Bétacarotène                  44,5 microgrammes
  • Vitamine C                       92.7 mg
  • Vitamine B9                    36,5 microgrammes
  • Vitamine E                       1,2 mg
  • Phosphore                        47,1 mg
  • Magnésium                      12,2 mg
  • Potassium                         270 mg
  • Calcium                              26,60 mg

BIENFAITS NUTRITIONNELS :

  • Le kiwi est l’un des fruits les plus riches en vitamine C. Avec un seul kiwi (d’un poids moyen de 110 à 120 g, soit 100 g épluché), vous couvrez presque la totalité de l’Apport Nutritionnel Conseillé en vitamine C (ANC) chaque jour.
  • Le kiwi fournit de la vitamine E  car  nous consommons le fruit entier avec sa pulpe et ses petites graines dans lesquelles sont concentrées les lipides et la vitamine E liposoluble. La vitamine E (nom générique donné aux tocophérols actifs) est une vitamine  qui joue un rôle protecteur pour les membranes cellulaires en les protégeant de l’oxydation par les radicaux libres.
  • Le kiwi apporte du bétacarotène (50 mg aux 100g) et des vitamines du groupe B. Il fournit ainsi un complément non négligeable de vitamine B6 ou pyridoxine (qui joue un rôle important dans la synthèse des neuro-transmetteurs) et de vitamine B9 ou acide folique.

MODE DE PRÉPARATION : la chair onctueuse et parfumée est acidulée et rafraîchissante. Elle s’adapte bien à la nouvelle cuisine, aux salades de fruits, tartes, granités,  smoothies et soupes de fruits. Eviter de faire cuire le  kiwi afin de conserver ses vitamines, sa couleur et sa saveur délicate.

CONSERVATION : acheté ferme, le kiwi se conserve à température ambiante. C’est un fruit climatérique (qui continue à mûrir après récolte) Le placer dans une coupe, à côté de fruits tels que les bananes ou les pommes peut l’aider à mûrir mais vous pouvez aussi l’envelopper dans un sac en papier. Au réfrigérateur, le kiwi mûr se conservera plusieurs jours et non mûr, 2 ou 3 semaines dans le bas à fruits et légumes.

RECETTE :

tarte rapide kiwi et crème au citron et amande

 

 

 


        

Le chanvre dans nos assiettes

Protéines et oméga 3 et qui aurait pensé que cette plante serait si intéressante d’un point de vue nutritionnel ?

Les graines de chanvre décortiquées

  • Elles sont très riches en protéines végétales (31,3g pour 100g) et en oméga 3 !
  • Plus riche que l’œuf, elles contiendraient les mêmes acides aminés. L’huile de colza a une grande rivale avec ces graines décortiquées qui ont une teneur plus élevée en oméga 3  ! 7,2g pour 100g de produit.
  • Caloriques (584 calories pour 100g), elles s’incorporent à un yaourt ou enrichissent une salade de fruits. A consommer crues pour bénéficier de la richesse nutritionnelle des oméga 3 !

L’huile de chanvre

  • D’une belle robe verte, cette huile s’utilise uniquement en assaisonnement cru pour profiter de sa richesse en oméga 3, très douce en bouche, elle a un petit goût bien particulier.
  • Elle relève une soupe de haricots blancs, ou un potage glacé de concombres.
  • C’est une huile fragile qui se conserve après ouverture au réfrigérateur, avec une DLUO maximale de 18 mois.
  • L’huilerie Vigean la propose en petit conditionnement de 25 ml ce qui est idéal pour la tester et la consommer rapidement

 

A privilégier: bio et de culture française. La Bretagne recèle de très bons petits producteurs de graines et de farine de chanvre. L’Indre vous propose un producteur d’huile de chanvre bio.

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Crédit photo : Flickr
Sources : www.lchanvre.com et www.huilerievigean.com

10 bonnes habitudes pour une cuisine pleine de vitalité

Nouvelle année et bonnes résolutions : et si on apprenait simplement à avoir une assiette gourmande et pleine de vitalité !

  1. Lavez peu car les vitamines hydrosolubles des fruits et légumes partent dans l’eau. Préférez les produits bio ou du jardin
  2. N’épluchez pas car dans la peau des fruits et légume se trouvent les polyphénols et vitamines. Donc si vous consommez des produtis bio, gardez les peaux des concombres, aubergines, poivrons, tomates, pommes, poires, radis et celles des légumes primeurs
  3. Respectez les saisons : pour s’assurer d’avoir des produits avec du goût, des nutriments protecteurs pour les poissons, fromages, fruits et légumes. Mon astuce :  choisir des fruits bio ou en agriculture raisonnée à maturité pour faire le plein de vitamines !
  4. Évitez de faire cuire le beurre pour ses apports en vitamine A (vue) et D (croissance, os) et son acide butyrique aux effets protecteurs contre le cancer colorectal
  5. Variez les huiles végétales en les choisissant bio, vierge et de 1ère pression à froid pour garantir leur profil nutritionnel dont les acides gras essentiels. Mon astuce : 2 cuillères à soupe par jour
  6. Mettre de de la couleur dans l’assiette : cela signifie des antioxydants comme les flavonoïdes (pomme, oignon), caroténoïdes (mangue, tomate), ou encore anthocyanes (raisins, chou rouge). Des plats colorés sont synonymes de nutriments protecteurs. Mon astuce : 3 à 4 couleurs par repas
  7. Utilisez des épices : vous ajoutez du goût mais pas des calories avec des vertus parfois digestives, anti infectieuses. Mon astuce : en ajouter dans les desserts
  8. Privilégier la cuisson “al dente afin de conserver les vitamines du groupe B (pour les viandes, poissons, pâtes) et la vitamine C des légumes. Mon astuce : féculents al dente = index glycémique plus bas
  9. Ayez la main légère sur le sucre en consommant des fruits de saison et à maturité, en ajoutant des fruits secs, des épices (cannelle, vanille), des herbes (menthe, hibiscus) sans en rajouter car le sucre n’est pas indispensable à la santé. Mon astuce : prenez du miel
  10. Mettez des herbes fraiches sur tous vos plats pour leur gout, vitamines. Mon astuce : surgelées ou encore mieux, au jardin ou en jardinière