Les Oméga 3 ça sert à quoi ?

La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?

 

La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables

  • Acide alphalinolénique (ALA)
    • besoins : 2 à 3 g par jour
    • acides gras essentiels à chaîne courte
    • sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia,  Pourpier, Huile de chanvre
  • Acide écosapentaénoïque (EPA) :
    • besoins : 250mg/jour
    • acides gras essentiels à chaîne longue
    • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues
  • Acide docosapentaénoique (DHA) :
    • besoins : 250mg/jour
    • acides gras essentiels à chaîne longue
    • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues

 

Rôles des oméga 3 :

  • Hypotriglycéridémiant :  réduit les triglycérides
  • Favorise le “bon” cholestérol (HDL)
  • Limite la coagulation
  • Améliore la vision
  • Rôle protecteur contre la DMLA
  • Limitation du développement des maladies dégénératives

Sources alimentaires :

  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
  • 100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
  • 50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
  • 4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
  • 100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)

Saviez-vous que :

  • Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
  • Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
  • Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
  • Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
  • L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
  • Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
  • Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur

 

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Recettes :

A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix


Source: Ciqual
Crédit photo : Pixabay