2 grosses patates douces bio poids total: 600/900g
4 carottes bio
1 gros poireau bio
1 orange bio
1 cuillère à soupe de pate de curcuma maison
½ botte de persil bio
2 cm de gingembre frais
sel, poivre
1 cuillère à soupe d’huile de colza
1 citron vert bio
Préparation :
Lavez les légumes et le persil
Pelez la patate douce et les carottes puis coupez-les en cubes
Lavez et zestez l’orange avant de la presser
Lavez le citron vert et découpez le en fines tranches
Coupez le pied du poireau et n’utilisez que le blanc en tronçon
Dans un faitout, ajoutez un peu d’huile et faites revenir le poireau pendant 2/3 mn puis ajoutez la pâte de curcuma, le gingembre, les patates douces, les carottes et 6 à 12 cuillères à soupe d’eau
Couvrez et laissez cuire durant 25 mn
A la fin de la cuisson, mixez (au pied mixeur) avec le jus d’orange, l’huile et servez chaud avec le persil ciselé et le zeste d’orange et le citron vert découpé
Nutrition :
Une soupe réconfortante aux épices et légèrement acidulée apportant vitamine C, provitamine A, fibres glucides complexes, oméga 3.
6càs Algue DULSE fraiches ou déshydratées et hachées (bio)
3 càs Sauce soja bio
3 càs Gomasio bio
1 càs Huile de colza bio
1 càc Baies roses bio
2 Citrons verts bio
sel /Poivre noir moulu
Préparation
Lavez les citrons verts et les radis.
Réhydratez les algues dans un peu d’eau et hachez-les finement au couteau
Epluchez les radis noirs.
Avec une mandoline, râpez 24 fines tranches de radis noirs et réservez.
Coupez le reste des radis en petits morceaux
Dans une casserole, mélangez crème et lait, sel, poivre, portez à ébullition et mettez les cubes de radis noirs afin de les faire cuire durant 20mn.
Une fois cuit, mixez le tout et laissez refroidir
Préparez les algues avec 3 cuillères à soupe de jus de citron vert, huile de colza, sauce soja et le gomasio.
Servez la crème froide dans des bols individuels et décorez avec une cuillère à soupe du mélange algues et sauce et des rondelles fines de radis noirs.
La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?
La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables
Acide alphalinolénique (ALA)
besoins : 2 à 3 g par jour
acides gras essentiels à chaîne courte
sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia, Pourpier, Huile de chanvre
Limitation du développement des maladies dégénératives
Sources alimentaires :
2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)
Saviez-vous que :
Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur
Recettes :
A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix
Extrait : “En cuisine, l’huile végétale est la matière grasse la plus couramment utilisée. Cependant, « il n’existe pas d’huile idéale ni parfaite », affirme Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste. C’est pourquoi il est important de les varier afin d’équilibrer les apports nutritionnels.
« La composition nutritionnelle varie d’une huile à l’autre », explique Ysabelle Levasseur, qui précise qu’elles contiennent toutes des acides gras polyinsaturés (AGPI) en proportions différentes, dont les acides gras essentiels (AGE) que notre corps ne sait pas toujours synthétiser naturellement.”
Retrouvez ma recette de risotto safrané à l’huile d’olive bio première pression à froid
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