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Ma recette avec des sardines pour SilverFourchette

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Parce que les séniors durant cette période de confinement doivent bien manger même s’ils doivent rester chez eux, et souvent avec un petit budget.

SilverFourchette m’a demandé une recette facile rapide économique et diététique bien-sûr!

Retrouvez-là ici

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Ingrédients pour 1 bol

• 1 boite de sardines au naturel (2 boites ici : 78g net)
• ½ citron
• 1 yaourt nature de vache, brebis, chèvre
• ½ cuillère à café de paprika
• Sel – Poivre
• Option : feuilles de persil

Matériel

• Couteau
• Cuillère à café
• Fourchette
• Presse agrume manuel
• Bol
• Assiette
• râpe

Préparation

• égouttez bien les sardines entières
• mettez-les entières sans enlever les arêtes dans une assiette et écrasez-les à la fourchette
• ajouter le yaourt nature et continuez de mélanger
• zestez le citron et réservez le zeste
• pressez le jus d’1/2 citron
• ajoutez 1 cuillère à café de jus de citron (ou plus selon vos goûts)
• salez, poivrez et ajoutez ½ cuillère à café d’épices au choix (selon vos goûts et vos placards)
• servez dans un petit bol et décorez de zestes de citron
• dégustez sur une tartine de pain grillé ou une biscotte
• à conservez au frais et à consommer dans les 3 jours

Atout nutrition :

Une recette rapide et facile économique, facile à faire avec une (silver) fourchette, qui apporte

-des omégas 3 pour le bon fonctionnement cérébral,
-des protéines pour garder sa masse musculaire,
-du calcium et de la vitamine D pour les os et les dents

Autre recettes avec des sardines :

Recette anti gaspi : condiment citron

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Cuisson : 15 mn – Préparation : 5 mn

Ingrédients pour 3 pots

 

  • 500g de citron bio
  • 450g de sucre ou moins selon les goûts           (blanc: le résultat est jaune clair/ cassonade  : le résultat est plus foncé)

 

Préparation

  • Lavez les citrons et coupez les extrémités
  • Faites bouillir 10 mn les citrons coupés en 2 en les couvrant d’eau (Thermomix : varoma puissance 1 durée 15 mn)
  • Laissez couvert et conserver  l’eau (une fois refroidie afin de la boire comme une boisson)
  • Ôtez les pépins
  • Dans le bol du Thermomix, mixez puissance 6 durant 15 secondes.
  • Ajoutez le sucre
  • Mixez puissance 10 jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse sans grumeaux (1 mn )
  • Mettez en pot et conservez 15 jours au réfrigérateur
  • Accompagnera avec délice poissons, légumes et pain

 

Nutrition

C’est par ici pour en savoir plus !

Fiadone revisité à la pulpe de citron

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Ingrédients pour 6 personnes

• 1 citron bio
• 4 œufs
• 400g de brocciu / brousse de brebis ou du fromage blanc type Skyr pour une version « allégée » (ou autre fromage blanc épais selon ce qui est disponible en rayon)
• 80g de sucre ou plus si vous n’aimez pas l’acidité ni l’amertume

Préparation

• Allumez le four thermostat : 160 C
• Égouttez le brocciu (inutile si c’est du Skyr)
• Lavez le citron
• Zestez un peu du citron (décoration)
• Dans une casserole, mettez le citron coupé en 2 et débarrassé de ses extrémités et couvrez d’eau.
• Faites bouillir durant 5mn et laisser refroidir
• Filtrez l’eau que vous pourrez boire ultérieurement
• Ôtez les pépins (que vous pouvez planter : rien ne se perd en période de confinement !)
• Mixez les 2 écorces cuites ou écrasez très fortement à la fourchette afin de récupérer la pulpe que vous réserverez
• Dans un saladier ou un mixer, mélangez les œufs avec le sucre, la brousse égouttée ou le Skyr puis 1 petite cuillère à soupe de pulpe et d’écorces mixées (j’en mets toujours plus car j’adore l’amertume )
• Versez dans un plat à tarte ou rectangulaire recouvert de papier sulfurisé (hauteur 3 cm environ) ou un plat beurré
• Enfournez pour 45/50 mn sur la grille centrale en surveillant bien la cuisson : il doit être doré
• Laissez reposer avant de décorer des zestes et de déguster froid
• Ce gâteau ne monte : pas bon appétit

 

 

Nutrition

  • pour en savoir plus sur le citron : c’est ici
  • pour en savoir plus sur les œufs : c’est ici

 

 

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Boisson aux citrons entiers: pulpe écorce et jus

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Ingrédients pour 1.5 l

• 4 citrons bio lavés
• Eau

Préparation

  • Couper les extrémités des citrons
  • Les couper en deux et les mettre dans une casserole
  • Couvrir d’eau
  • Faire bouillir durant 3 mn
  • Laisser refroidir
  • Écraser fortement à la fourchette ou au presse-purée (oui cet ustensile culinaire un peu vintage mais si utile)
  • Filtrer au chinois avant de verser dans une carafe et de rajouter de l’eau afin d’obtenir 1,5l de boisson

A boire tout au long de la journée
Attention ceux qui n’aiment pas l’amertume peuvent être surpris

 

Nutrition

Pour en savoir plus sur le citron : ici

Salade de lentilles tièdes à l’huile de noisette gourmande

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Préparation : 8 mn – Cuisson : 20 mn

Ingrédients pour 4 personnes

  • 200g de lentilles vertes du Puy
  • 1 bouquet garni
  • 4 cuillères à soupe d’huile gastronomique bio Vigean « noisettes » grand cru
  • Sel poivre

Préparation

  • Dans une grande casserole, faites cuire dans 3 fois leur volume d’eau froide, les lentilles avec un bouquet garni
  • Égouttez et pendant ce temps préparez la sauce avec le sel, le poivre et 4 cuillères à soupe d’huile gastronomique bio Vigean « noisettes » grand cru
  • Remuez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire
  • Dressez à l’assiette et savourez la puissance de l’huile de noisette bio torréfiée

Atout nutrition

Cette recette fera aimer les lentilles avec son goût toasté et caramélisé et apporte en plus de la vitamine E qui aide à lutter contre les effets du stress oxydatif.

Salade endives noix de Pécan huile de noisettes gastronomique

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Préparation : 8 mn – Cuisson : 0 mn

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 à 5 endives bio
  • Une poignée de noix de Pécan
  • 1 cuillère à café de sucre roux bio (type muscovado)
  • 3 cuillères à soupe d’huile gastronomique bio Vigean « noisettes » grand cru
  • Sel poivre

Préparation

  • Coupez finement les endives et mettez-les dans un saladier
  • Dans un bol, préparez la sauce avec le sel, le poivre, le sucre roux et 3 cuillères à soupe d’huile gastronomique bio Vigean « noisettes » grand cru
  • Remuez et rectifiez l’assaisonnement
  • Dressez à l’assiette avec des noix de Pécan

La poire légère et non acide

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Avec la rentrée la poire fait son apparition pour le plus grand bien de nos intestins.

Côté nutrition

  • La poire crue avec la peau est peu riche en vitamines et minéraux et peu calorique.
  • Elle contient plus de 82% d’eau et presque 3g de fibres pour 100g.
  • Peu sucrée (10g/100g) son atout réside dans ses fibres et en sorbitol, un glucide légèrement laxatif.
  • Avec un faible index glycémique (35), elle rassasie sans affamer.

 

Côté variétés

  • les poires d’été : William, Guyot sont plus juteuses
  • les poires d’hiver sont fondantes
  • certaines poires à peaux épaisse nécessitent d’être épluchées : passe-crane, beurré hardy, conférence, louise-bonne

 

Côté cuisine

  • la chair est fondante : ne pas trop la faire cuire
  • peu acide : elle permet de faire des desserts légers
  • Astuce :  citronnez-les une fois épluchées, car leurs tanins ont tendance à brunir rapidement

idées recettes

 

 

Photo crédit : pixabay

Smoothie ultra vitaminé kiwi persil

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Ingrédients

• Le jus de 4 oranges bio
• ½ botte de persil bio
• 2 gros kiwis bio
• 1 “yaourt” nature de soja nature bio (enrichi en calcium)
• 1 pincée de poudre du mélange 4/5 épices bio

 

Préparation

  • Lavez le persil
  • Epluchez les fruits
  • Pressez le jus des oranges
  • Dans un blender, ajoutez jus d’orange, persil coupé grossièrement, kiwis, 1 yaourt de soja et épices
  • Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus de yaourt ou d’eau si nécessaire.

 

Nutrition

Facile à réaliser et de saison, ce smoothie couvre les besoins en vitamine C (anti infectieuse, antiasthénique) et des fibres (transit) et apporte des protéines végétales.

 

Cette recette a été réalisée et dégustée lors de la journée des aidants à Marseille le 04 octobre 2019 durant laquelle j’intervenais pour SilverFourchette Bouches-du-Rhône

 

Crédit photo : Image par Evita Ochel de Pixabay