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Que manger en janvier ?

Manger plus de légumes est une bonne résolution à prendre dès le début de l’année.

Les fruits et légumes disponibles permettent de bonnes recettes savoureuses.

Manger de saison est un moyen de concilier le plaisir, la santé, le climat et le budget ! Alors, ne nous en privons pas.

Plusieurs recettes avec des fruits et légumes de saison sont disponibles.

Retrouvez aussi des informations nutritionnelles autour de ces aliments de saison.

Recette avec des kiwis

La pomme et ses bienfaits nutritionnels

  • De la famille des Rosaceae, le pommier est un des arbres les plus cultivés dans le monde en région tempérée et la pomme est aujourd’hui le fruit le plus consommé en France.
  • Avril est la pleine saison de la pomme qui s’étend de septembre à mai.
  • Il existe plusieurs trentaines de variétés c’est pourquoi l’Association Nationale Pommes Poires (ANPP) les répartit en 5 familles : gourmandes, parfumées, équilibrées, rustiques ou toniques.
    • gourmandes : Gala, Golden
    • parfumées : Braeburn
    • équilibrées : Ruby
    • rustiques : reinette grise du Canada
    • toniques : Granny Smith
  • Des labels : AOP pour la pomme du Limousin, IGP pour les pommes de Savoie et IGP et Label Rouge pour les pommes des Alpes de Haute Durance
  • Elle se marie crue et cuite en cuisine avec du sucré comme du salé et se donne dès 4 mois aux enfants

 

Idées reçues

  • Il ne faut pas manger la peau : si la pomme est bio sachez que vous pouvez la consommer et qu’elle contient 4 à 5 fois plus de vitamine C que le reste du fruit !
  • Une pomme ne contient pas beaucoup moins de glucides (10.7 g /100 g) que la moyenne des fruits (10,10 g /100 g).
  • Le poids d’une pomme est généralement de 150g
  • La teneur en polyphénols totaux (acides phénoliques, flavonoides) de la pomme est un peu inférieure à la teneur moyenne contenue dans les fruits qui est de 65,34 mg pour 100 g.

 

Nutrition

  • 53.2 Kcal* pour 100 g ( 1 pomme de 100g = 80 Kcal en moyenne
  • 10.7 g de glucides
  • 1,3 g de fibres pour 100 g
  • 4 mg de vitamine C
  • Elle dégage de l’éthylène, un gaz qui favorise la maturation des fruits

 

Recettes

 

 

* Source Ciqual 2016

Fruits et légumes de mars

Ananas Banane Citron Clémentine Datte Fruit de la passion Kaki Mandarine Orange sanguine Pamplemousse Papaye Pomme

Avocat Carotte Céleri Chou blanc Chou frisé Chou rouge Chou rave Endive Oignon Petit oignon blanc Poireau Salsifis

Fruits et légumes de Décembre

Ananas Banane Châtaigne Citron Clémentine Datte Fruit de la passion Grenade Kaki Kiwi Kumquat Litchi Mandarine Mangue
Marron Orange Orange sanguine Pamplemousse Papaye Poire Pomme

Avocat Carotte Céleri Céleri branche Céleri rave Chou blanc Chou de Bruxelles Chou frisé Chou rouge Chou-chinois Citrouille Courge Cresson Endive Mâche Oignon Panais Poireau Pomme de terre Salsifis Topinambour

Salade de melon feta huile de carthame linoléique vierge

Préparation : 10 mn – Cuisson : 0 mn

Ingrédients pour 6 personnes

  • 2 melons charentais
  • 200g de feta
  • 1 cuillère à soupe de graines de courges
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
  • 3 cuillères à soupe d’huile de carthame bio Vigean
  • Poivre gris moulu
  • Une branche de thym frais

Préparation

  • Lavez les melons et videz les avant de les coupez en cubes ainsi que la feta.
  • Dans un saladier, préparez la sauce avec l’huile de carthame linoléique vierge Vigean, le poivre, les graines de lin et de courges et le thym effeuillé.
  • Mélangez melons et fétas en cubes dans la sauce et réservez au frais avant de servir bien frais

Atout nutrition

  • Cette recette estivale est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la beauté de la peau. En effet, le melon contient du béta carotène et de l’eau pour lutter contre la déshydratation estivale.
  • L’ajout d’huile de carthame est un atout pour le bon fonctionnement du système cardio vasculaire grâce à ses oméga 6 et 9 et sa teneur en vitamine E antioxydante en fait aussi une amie de la peau.

Les atouts nutrition de l’orange

  • L’orange (Citrus sinensis), appartient à la famille botanique des Rutaceae
  • Avec sa chair, à jus, ainsi que les oranges sanguines, l’orange fait partie des fruits les plus consommés en France. Plus rare sauf dans le sud de la France, l’orange amère sert à faire de délicieuses recettes locales dont les fameuses confitures, marmelades et vin.
  • C’est un fruit économique qui apporte des minéraux et de la vitamine C pour le bon fonctionnement de l’organisme
  • On la choisit bien lourde en main en fonction de son usage : jus ou à consommer à tabler
  • Elle pèse en moyenne ( avec la peau) 200g
  • Facile à préparer et à déguster elle s’accommode du sucré comme du salé et du chaud comme du froid, et se donne dès 1 an aux enfants

 

SAISON

  • Disponible toute l’année, sa meilleure saison va de décembre à avril.

 

NUTRITION

  • peu calorique : 46.4 Kcal en moyenne pour 100 g
  • belle teneur en vitamine C :
  • riche en magnésium (12,4 mg/100 g en moyenne) et en fibres (2,8 g/100 g en moyenne).
  • Source de vitamine B9 (fonctionnement normal du système immunitaire, réduit la fatigue)

Recettes

 

Smoothie mangue cannelle et graines de chia

Ingrédients pour 6 petits verres

  • 2 mangues bien mûres
  • 4 oranges
  • 4 cuillères à soupe de graines de chia (en magasin bio)
  • 40 cl de jus d’avoine sans sucre ajouté
  • 40 cl d’eau
  • 1 cuillère à café de cannelle en poudre

 

Préparation : 10 minutes

  • Lavez et épluchez les mangues
  • Pressez les oranges
  • Dans un blender mettez l’eau, le jus d’orange, le jus d’avoine et les graines de chia et mixez
  • Servez dans des verres avec un peu de cannelle

 

Nutrition

Naturellement sucré et sans sucre ajouté, ce smoothie ne contient pas de lactose mais de la vitamine C, pro vitamine A, des omégas 3 et des fibres et un peu de protéines végétales.

 

Crédit photo : Pixabay

Le citron a tout bon côté nutrition

SAISON

disponible tout au long de l’année car le citronnier peut fleurir plusieurs fois dans l’année

 

ASTUCE

  • choisir : il doit être lourd, ferme avec une écorce brillante mais pour faire un jus ou utiliser la pulpe, il faut privilégier un citron avec une écorce fine.
  • 3 catégories et en 4 calibres  :le calibre 4 concerne les citrons d’environ 125g et le calibre 5 ceux de 100g.
  • conservation : un citron pour éviter qu’il ne se déshydrate, il faut le garder dans le bac à légumes sinon à l’air libre dans une corbeille (une semaine). Attention car il perd ses vitamines une fois coupé ou cuit : à consommer rapidement.

 

NUTRITION

  • Côté saveur, celle du citron jaune varie selon les variétés allant du sucré à l’amer, en passant par l’acide. Le citron vert dont l’écore est plus fine a une pulpe a l’arôme caractéristique.
  • Le goût caractéristique acidulé du citron stimule activement les papilles gustatives et favorise ainsi la digestion.
  • La vitamine C du citron (ou acide ascorbique) limite l’oxydation : c’est la raison pour laquelle il est recommandé de couvrir de jus de citron des carottes râpées ou une pomme pour éviter qu’elles ne noircissent.
  • Autre atout du citron, son acide citrique permet la coagulation des protéines ! C’est ce qui se produit lors de la réalisation d’un ceviche : le poisson va « cuire » dans l’acidité du citron.
  • Fibres
    • Ce sont essentiellement des fibres solubles qui sont présentes dans le citron (pectine) mais aussi dans la membrane blanche (utilisée pour la recette) qui s’appelle l’albédo. L’action de la pectine du citron est actuellement étudiée pour ses possibles intérêts dans la lutte contre les cellules cancéreuses (en laboratoire).
    • Si le citron a une teneur totale en polyphénols (antioxydante) inférieure à la moyenne de celle d’autres fruits, il possède en revanche des flavonoïdes qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres du corps. Le pouvoir antioxydant du citron est  faible, car une portion normale est relativement petite. Néanmoins, le citron renferme divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la prévention de plusieurs maladies.
      • La partie blanche de la peau, est celle qui contient le plus d’ériocitrine et d’hespérétine contribuant à diminuer le stress oxydatif et à prévenir ainsi l’apparition de maladies cardio vasculaires et chroniques.
      • Enfin, le citron contient aussi de la nobilétine, un autre flavonoïde aux propriétés anti radicalaires.
      • Les pépins et le jus contiennent eux des limonoïdes qui sont en cours d’étude pour leurs propriétés sur les cellules tumorales
  • Vitamine C 
    • renforce le système immunitaire, aide à la formation du collagène (pour le bon fonctionnement des os, peau, dents, muscles, cartilages), contribue à réduire la fatigue et augmente l’absorption du fer
    • Majoritairement composé d’eau (90g en moyenne), le citron est peu calorique et apporte presque pas de protéines ni de lipides. Il contient très peu de glucides (3.2g*) et surtout des fibres (1.2g)
    • Le citron est riche en vitamine C (51 mg) et apporte un peu de vitamine B9 et des minéraux en faible quantité dont le plus important est le potassium (157 mg).
  • Antioxydants  : Le pouvoir antioxydant du citron est  faible, car une portion normale est relativement petite. Néanmoins, le citron renferme divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la prévention de plusieurs maladies.

 

RECETTES :

  1. pancake sans gluten ni lait au citron et coco
  2. citrons givrés au miel de lavande
  3. Recette anti gaspi :  condiment au citron
  4. tarte rapide kiwi et crème citron amande
  5. soupe carottes zestes de citron et huile de lin citron bio
  6. Fiadone revisité pulpe de citron
  7. Boisson au citron (pulpe écorce et jus)

 

 

*Source Ciqual 2019