Battez l’œuf et l’huile dans un saladier, puis ajoutez le sucre, la vanille, la farine de coco et de blé, la Maïzena®, et les ¾ des framboises.
Remuez bien et déposez la pâte dans 6 moules individuelles et décorez le dessus avec les framboises restantes
Enfournez pour 30 mn.
La farine de coco, s’amalgame moins bien dans une pâte : on peut la remplacer par une farine de petit épeautre, de riz ou de blé pour une recette moins grumeleuse
Nutrition
Cette recette gourmande apporte des fibres et avec 70% d’olive et 30% de coco, ce mélange d’huile bio Vigean apporte de la vitamine E et des acides gras insaturés importants pour l’équilibre cardiovasculaire.
Ce condiment asiatique est composé à 95% de graines de sésame et à 5% de sel de mer. Son nom est d’origine japonaise “goma” signifiant sésame et “shio”, sel.
Nutrition
Composant majoritaire, le sésame contient 50% de lipides et surtout des acides gras insaturés. Il est très riche en calcium (800mg/100g de sésame) et en vitamine E antioxydante.
Le mélange apporte du magnésium, phosphore et de l’iode.
Utilisation
Il permet de relever la saveur des plats sans alourdir la facture en sodium tout en apportant vitamines et minéraux. Il apporte un petit goût de noisette sur des poissons ou des crudités.
Recettes
Il existe déjà prêt et avec des algues.
On peut le faire maison à condition d’avoir un mortier.
Gras, lipides , bonnes et mauvaises graisses… La saga continue… Les besoins en lipides sont limités (35 à 40% de l’apport énergétique journalier pour un homme ou une femme) pour éviter le développement des maladies cardio-vasculaires. La bonne nouvelle c’est qu’il faut privilégier le bon gras ou les bonnes graisses. Bon alors, dans tout cela il y a quoi comme gras ?
Cacahuètes et lipides
1 poignée de cacahuètes : environ 35g = 17g de lipides (soit 1 cuillère à soupe d’huile)
Et oui la cacahuète appartient aux fruits oléagineux car riches en graisses ! Mais ce sont surtout des graisses insaturées, les « bonnes graisses », pour le système cardio- vasculaire. On n’abuse cependant pas des cacahuètes et on privilégie d’autres fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…) et les produits naturels non salés.
1 pain au chocolat
Environ 70g = 16g de lipides (soit 1 cuillère à soupe d’huile)
Très calorique et peu rassasiant, le pain au chocolat est un aliment plaisir à consommer de façon occasionnelle mais pas tous les matins.
Bon à savoir
1 cuillère à soupe d’huile (10/15g) = 15g de lipides
L’avocat, fruit consommé souvent en entrée comme une crudité, est composé de lipides végétaux donc de graisses (14 g pour 100 g d’avocat*) mais ce sont presque uniquement des « bonnes graisses » car ce sont des acides gras poly et mono insaturés.
Consommation
La quantité consommée d’avocat varie selon son poids entier qui oscille entre 150 à 400g.
Ceci signifie que l’on peut ingérer de 28 à 43 g de lipides !
Il faut donc considérer l’avocat comme une source de matières grasses (par rapport aux fruits et légumes qui n’en contiennent pas).
Il est fortement recommandé de ne pas le consommer ni avec TROP d’huile ni avec de la mayonnaise afin d’éviter d’alourdir la facture lipidique et calorique (100 g d’avocat = 147 calories).
1 demi petit avocat pèse environ 50 g = +/- équivalent à 1 petite cuillère à soupe d’huile et s’intègre parfaitement tous les jours dans le cadre d’une alimentation équilibrée
Nutrition (pour 100g d’avocat consommé)
L’avocat apporte des acides gras et dans son profil en matières grasses se rapproche de la composition de l’huile d’olive
Peu d’acides gras saturés : 2.17 g soit 1 g pour ½ petit avocat de 50 g (ceux responsables de favoriser les maladies cardio vasculaires)
Des acides gras mono insaturés (7.67 g d’oméga 9) qui contribuent à contrôler la glycémie, réduire la tension artérielle, réduire les triglycérides) et entretenir la paroi des artères.
Des acides gras polyinsaturés 1.57 g dont 1.35 g d’oméga 6
Des antioxydants
Béta carotène : 42.9 mg/100 g
Vitamine C : 5.49 mg/100 g
Vitamine E : 1.77 mg/100 g
2 caroténoides : lutéine et zéaxanthine, aux propriétés antioxydantes.
L’association antioxydants + acides gras insaturés est intéressante car les acides gras favorisent l’absorption des anti-oxydants !
Une étude de chercheurs américains a constaté que consommer de l’avocat en même temps que des crudités de tomates et de carottes dans une même salade augmente :
le taux d’absorption du lycopène par 4 (le lycopène est un antioxydant, surtout dans les tomates) ;
le taux de bêta-carotène par 2,6 (le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, en abondance dans les carottes et un peu dans les légumes verts).
Riche en vitamine B9 (folates) : 79,9 µg/100 g, folates, indispensables au renouvellement cellulaire : important pour les enfants, les femmes enceintes, et pour les personnes convalescentes.
Vitamine K (14.5 µg/100 g) qui contribue à la fluidité sanguine
Contient également des fibres : 3.95 g/ 100 g, soit un peu plus que le poireau (3,2 g de fibres/100 g)
indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal
contribuent à augmenter la satiété
L‘avocat est une bonne source de minéraux :
calcium (11,2 mg/100 g),
potassium (390 mg/100 g),
phosphore (47,2 mg/100 g)
magnésium (27,4 mg/100 g)
Il favorise l’élimination rénale.
Trucs et astuces pour la conservation de l’avocat :
Mûr : conservation jusqu’à 3 jours au réfrigérateur ; ferme : 5 jours à température ambiante
L’avocat se conserve mieux avec son noyau. Une fois ouvert, enduisez le noyau et la chair de jus de citron pour éviter qu’il noircisse. Emballez-le dans du film plastique et placez-le au réfrigérateur.
Pour accélérer le mûrissement, placez-le dans un sac en papier ou mettez-le à côté d’une banane pour des résultats encore plus rapides
Article du Dr Boris Hansel :
Parmi les recommandations en matière de prévention cardiovasculaire, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées a une place privilégiée. L’intérêt des huiles végétales mais aussi des noix et autres amandes est très souvent mentionné, à juste titre, dans les guides pratiques. Moins évoqué, l’avocat est un autre aliment caractérisé par sa teneur élevée en acides gras insaturés. En outre, il contient des fibres, des phytostérols et autres minéraux. Cette composition en fait un produit potentiellement bénéfique pour le métabolisme lipidique et l’appareil cardiovasculaire. C’est pour examiner cette hypothèse qu’un essai randomisé a été conduit et publié dans The American Journal of the American Heart Association.Il s’agit d’une étude en cross-over, dans laquelle 45 sujets en surpoids ou obèses ont été inclus. Ils ont été soumis successivement à trois régimes, tous pauvres en graisses saturées (5 à 7 % des apports énergétiques), pendant 5 semaines : un régime hypolipidique et deux régimes normolipidiques dont l’un était caractérisé par une consommation quotidienne d’avocat. Les deux régimes normolipidiques étaient similaires en ce qui concerne la teneur en graisses saturées, mono- et polyinsaturées. De même les apports en fibres, en cholestérol et en glucides n’étaient pas significativement différents.Bien que les deux régimes normolipidiques avaient un effet hypocholestérolémiant, celui-ci était plus marqué après 5 semaines de consommation quotidienne d’avocat (baisse du LDL-C de 13,5 mg/dl vs 8,3 mg/dl, p<0,05). L’impact favorable de ces deux régimes sur le HDL-C n’était pas significativement différent. Les trois régimes ont réduit le taux plasmatique de la sous fraction des HDL larges (HDL2), alors que les concentrations plasmatiques des HDL denses (HDL3, considérées par certains auteurs comme les HDL les plus athéroprotectrices) étaient diminuées avec le régime hypolipidique uniquement.Bien que le taux de LDL-C ait baissé avec les 3 régimes, seul celui apportant de l’avocat a eu un effet statistiquement significatif sur le nombre de particules athérogènes de basse densité (LDL). Cette différence est due à une augmentation de la concentration des LDL petites et denses constatée uniquement avec les régimes hypolipidique et normolipidique sans avocat. La variation des particules de plus grande taille était en revanche similaire avec les deux régimes normolipidiques.Les résultats de cette étude vont dans le sens d’un effet favorable, sur les lipides et lipoprotéines plasmatiques, des deux diètes normolipidiques comparativement au régime hypolipidique. Ils sont aussi en faveur d’un impact bénéfique de l’avocat. Ils justifient la consommation régulière d’avocat dans le cadre d’une alimentation équilibrée.L’apport calorique de l’avocat ne doit toutefois pas être sous-estimé et sa consommation régulière doit se faire au dépend d’autres sources de matières grasses, en particulier des graisses saturées d’origine animale ou végétale. Il faut aussi préciser que la composition des avocats varie beaucoup selon les espèces. A défaut de connaitre et de pouvoir choisir la plus utile pour la santé, il est raisonnable d’opter pour des avocats d’origines diverses. Dr Boris Hansel Références : Wang L et coll. : Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc., 2015; 4. pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355
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