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Beurre de patate douce coco

Ingrédients pour 6 personnes

  • 400g de patates douces bio épluchées
  • 50g d’huile de coco
  • 2 cm de gousse de vanille fraîche
  • décoration : cive, ciboulette ou épinard
  • sel, poivre
  • 1 cuillères à café de curcuma

 

Préparation

  • Fendez la gousse de vanille et grattez-la : réservez les grains.
  • Dans une casserole remplie d’eau, ajoutez les gousses de vanille grattée et faîtes cuire les patates douces coupées en petits morceaux (pour réduire le temps de cuisson) durant 12 à 15 mn selon la grosseur des morceaux.
  • Enlevez les gousses de vanille, égouttez légèrement et dans un mixeur, ajouter l’huile de coco et les grains de vanille, curcuma, sel et poivre.
  • Placez dans un saladier et placez au frais afin que le beurre durcisse
  • Décorez avec des cives ou des cébètes ou des petits morceaux de poireaux

Astuce

Cette recette se réalise idéalement avec des restes de patates douces et de poireaux avec un peu d’huile de coco

Nutrition

  • attention, l’huile de coco est riche en acides gras saturés : ne pas en abuser !
  • la patate douce cuite est parmi les féculents les plus riches en bêtacarotène utile pour la vision
  • la patate douce est un féculent au même titre que la pomme de terre : à prendre en compte dans ses apports quotidiens
  • le curcuma a des vertus anti-inflammatoires reconnues dont l’effet est potentialisé par la pipérine du poivre

 

Crédit photo : Pixabay

 

Cours de cuisine : grand succès pour le buffet végétarien

Grand succès pour ce cours mercredi 14 septembre 2016 de 19 à 21h à l’Atelier-des-sens Paris Haussmann qui est complet et sur liste d’attente !

Retrouvez bientôt les photos des recettes ici et en avant première le programme dense de ces 2 heures :

  • Assiette végétalienne crue et multicolore : vitamine C (antioxydante et antiasthénique, vitamine A (vision), oméga 3 (santé cardio vasculaire), enzymes et fibres (digestion)
  • Tartelette sans cuisson figues, amande et fromage de chèvre : calcium (os, dent), vitamine D (équilibre phosphocalcique) (, vitamine A, protéines (muscles)
  • Cake sans gluten noix de cajou, tofu fumé et poireaux au curry : protéines végétales, magnésium (myorelaxant)
  • Mini muffins myrtilles, canneberges et baies de goji : vitamine C, antioxydants, protéines

Les + de ce cours : des recettes végétariennes, avec des super aliments, sans gluten, légères et équilibrées élaborées et validées par une diététicienne diplômée expert en nutrition

Les Oméga 3 ça sert à quoi ?

La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?

 

La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables

  • Acide alphalinolénique (ALA)
    • besoins : 2 à 3 g par jour
    • acides gras essentiels à chaîne courte
    • sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia,  Pourpier, Huile de chanvre
  • Acide écosapentaénoïque (EPA) :
    • besoins : 250mg/jour
    • acides gras essentiels à chaîne longue
    • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues
  • Acide docosapentaénoique (DHA) :
    • besoins : 250mg/jour
    • acides gras essentiels à chaîne longue
    • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues

 

Rôles des oméga 3 :

  • Hypotriglycéridémiant :  réduit les triglycérides
  • Favorise le “bon” cholestérol (HDL)
  • Limite la coagulation
  • Améliore la vision
  • Rôle protecteur contre la DMLA
  • Limitation du développement des maladies dégénératives

Sources alimentaires :

  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
  • 100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
  • 50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
  • 4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
  • 100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)

Saviez-vous que :

  • Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
  • Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
  • Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
  • Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
  • L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
  • Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
  • Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur

 

huile_de_colza_bon-gras_omega_3_ysabelle_levasseur_dieteticienne_nutritionniste

Recettes :

A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix


Source: Ciqual
Crédit photo : Pixabay

Vitamines : A ou béta carotène

 

ROLES

  • La vitamine A contribue :
    • au maintien d’une peau normale,
    • au maintien des muqueuses normales,
    • au maintien d’une vision normale,
    • au métabolisme normal du fer,
    • au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • La vitamine A joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire.

 

 

SOURCES* en µg

  • les reines : les algues déshydratées  Kombu 393000 Wakame 104000 Dulse 15700
  • carottes déshydratées : 34000
  • Patates douces : 10500
  • carottes crues : 8290 / carottes surgelées cuites 8200 / carottes cuites 3340
  • épinards cuits : 7240 / épinards crus 7040 (oui ! )
  • potiron cuit : 6020
  • pissenlit cru : 5950
  • persil frais : 5050
  • poivron rouge cru :  1620

 

 

*Ciqual 2016 pour 100g

La betterave aux milles vertus

C’est un légume aux bienfaits nutritionnels incroyables ! Et pourtant la betterave a mauvaise presse en raison de sa teneur en sucre, elle est boudée à tort. Alors, réhabilitons ce légume qui ne manque pas d’atout pour la santé. C’est un légume aux mille vertus.

Alliée du cœur

  • La betterave contient du potassium (266 mg/100 g) qui aide à abaisser la tension artérielle.
  • Elle apporte aussi des antioxydants qui protègent des radicaux libres.
  • Ses fibres contribuent à réduire le cholestérol et les triglycérides en plus de réguler le transit.

Amie des sportifs

  • Le jus de betterave fraîche contient des nitrates qui se transforment en nitrites puis en monoxyde d’azote permettant aux muscles d’utiliser moins d’oxygène lors d’un effort sportif.
  • Consommer un verre de jus une semaine avant la compétition et le jour même.

Complice des yeux

  • Les feuilles se consomment en salade ou cuites comme des épinards.
  • Elles contiennent de la lutéine et zéaxanthine des antioxydants puissants permettant de protéger les yeux de la DLMA, cataracte ou rétinite.

Prévention contre le cancer

  • La bétanine, antioxydant qui donne la couleur à la betterave favoriserait la destruction des cellule cancéreuses.

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