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Les Oméga 3 ça sert à quoi ?

La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?

 

La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables

  • Acide alphalinolénique (ALA)
    • besoins : 2 à 3 g par jour
    • acides gras essentiels à chaîne courte
    • sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia,  Pourpier, Huile de chanvre
  • Acide écosapentaénoïque (EPA) :
    • besoins : 250mg/jour
    • acides gras essentiels à chaîne longue
    • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues
  • Acide docosapentaénoique (DHA) :
    • besoins : 250mg/jour
    • acides gras essentiels à chaîne longue
    • sources alimentaires : poissons dits gras, crustacés, mollusques, algues

 

Rôles des oméga 3 :

  • Hypotriglycéridémiant :  réduit les triglycérides
  • Favorise le “bon” cholestérol (HDL)
  • Limite la coagulation
  • Améliore la vision
  • Rôle protecteur contre la DMLA
  • Limitation du développement des maladies dégénératives

Sources alimentaires :

  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
  • 100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
  • 50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
  • 4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
  • 100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)

Saviez-vous que :

  • Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
  • Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
  • Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
  • Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
  • L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
  • Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
  • Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur

 

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Recettes :

A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix


Source: Ciqual
Crédit photo : Pixabay

Qui dit oui au kiwi ?

ORIGINE : les kiwis sont originaires de Chine. Là-bas, on en trouve de toutes sortes. Les plus petits ont la grosseur d’un raisin. Ils prennent aussi différentes couleurs – jaune, orange, rouge, vert. Quant à la peau, lisse, velue ou couverte d’un fin duvet qui s’enlève par simple frottement. Aujourd’hui, le kiwi est cultivé en de nombreux endroits du globe, les principaux pays producteurs étant l’Italie, la Nouvelle-Zélande, la France, la Grèce, l’Australie, les États-Unis, le Chili et le Japon. Étant donné qu’il se conserve longtemps après la récolte et qu’il est produit dans les deux hémisphères, on le trouve pratiquement à longueur d’année.

SAISON : disponible toute l’année mais entre décembre et avril ce sont les meilleurs mois pour en consommer. Les importations de kiwi sont majoritairement concentrées pendant la période de contre-saison (mai à novembre).

MODE DE CULTURE : il ne craint pas les insectes, ni les « champignons ». Il lui faut de l’eau, et le protéger du vent. C’est à l’origine un fruit de sous-bois qui aime les situations abritées. Un climat chaud et humide l’été mais froid l’hiver lui convient. On peut certes voir le kiwi comme un fruit exotique, parce qu’il vient d’ailleurs, mais ce n’est pas un fruit tropical !

VALEURS NUTRITIONNELLES MOYENNES ( Pour 1 kiwi de 100g)

  • Energie                             57 calories
  • Eau                                      84%
  • Protéines                          1,1 g
  • Glucides                            9,37 g dont 9,1 g de sucre
  • Lipides                               0,27 g
  • Fibres                                 2,40 g
  • Bétacarotène                  44,5 microgrammes
  • Vitamine C                       92.7 mg
  • Vitamine B9                    36,5 microgrammes
  • Vitamine E                       1,2 mg
  • Phosphore                        47,1 mg
  • Magnésium                      12,2 mg
  • Potassium                         270 mg
  • Calcium                              26,60 mg

BIENFAITS NUTRITIONNELS :

  • Le kiwi est l’un des fruits les plus riches en vitamine C. Avec un seul kiwi (d’un poids moyen de 110 à 120 g, soit 100 g épluché), vous couvrez presque la totalité de l’Apport Nutritionnel Conseillé en vitamine C (ANC) chaque jour.
  • Le kiwi fournit de la vitamine E  car  nous consommons le fruit entier avec sa pulpe et ses petites graines dans lesquelles sont concentrées les lipides et la vitamine E liposoluble. La vitamine E (nom générique donné aux tocophérols actifs) est une vitamine  qui joue un rôle protecteur pour les membranes cellulaires en les protégeant de l’oxydation par les radicaux libres.
  • Le kiwi apporte du bétacarotène (50 mg aux 100g) et des vitamines du groupe B. Il fournit ainsi un complément non négligeable de vitamine B6 ou pyridoxine (qui joue un rôle important dans la synthèse des neuro-transmetteurs) et de vitamine B9 ou acide folique.

MODE DE PRÉPARATION : la chair onctueuse et parfumée est acidulée et rafraîchissante. Elle s’adapte bien à la nouvelle cuisine, aux salades de fruits, tartes, granités,  smoothies et soupes de fruits. Eviter de faire cuire le  kiwi afin de conserver ses vitamines, sa couleur et sa saveur délicate.

CONSERVATION : acheté ferme, le kiwi se conserve à température ambiante. C’est un fruit climatérique (qui continue à mûrir après récolte) Le placer dans une coupe, à côté de fruits tels que les bananes ou les pommes peut l’aider à mûrir mais vous pouvez aussi l’envelopper dans un sac en papier. Au réfrigérateur, le kiwi mûr se conservera plusieurs jours et non mûr, 2 ou 3 semaines dans le bas à fruits et légumes.

RECETTE :

tarte rapide kiwi et crème au citron et amande

 

 

 


        

Consommation des français et lipides : trop peu d’oméga 3 , trop d’acides gras saturés !

98,8% des Français auraient un apport insuffisant en acide alpha-linolénique, alors que cet acide gras est essentiel, selon une analyse de l’inter profession des oléagineux. À l’inverse, les AG saturés seraient apportés en quantités trop importantes.

En septembre dernier, l’Anses a mis à disposition les données brutes de l’étude nationale de consommation alimentaire INCA 2.  L’analyse statistique menée par l’Onidol, interprofession des oléagineux, a consisté en la combinaison de ces informations aux données de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013, également disponible en ligne. L’appariement des nomenclatures des deux bases n’étant pas complet, des techniques de traitement des valeurs manquantes ont été appliquées pour 149 aliments sur 1342. L’Onidol a ensuite analysé et comparé ces résultats aux apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les acides gras (AG).

L’étude révèle ainsi que :

  • l’apport moyen en lipides ainsi que l’apport en oméga 6 sont satisfaisants ;
  • l’apport en oméga 3 est lui largement inférieur aux ANC : 98,8% des Français ont un apport insuffisant en acide alpha-linolénique, alors que cet acide gras est essentiel car le corps humain ne peut pas s’en passer et il ne sait pas le fabriquer ;
  • l’apport en oméga 9 est lui aussi inférieur aux recommandations ;
  • à l’inverse, les AG saturés sont apportés en quantités trop importantes, en particulier les AG saturés spécifiques, qui sont athérogènes en cas d’excès.

Le rapport complet de l’étude est disponible sur le site huilesplaisiretsante.com depuis le 23 février 2015.

 

Source : CP de l'Onidol 12 février 2015
Photo : Andreas Levers sur Flickr

ANC et AJR : quelle différence ?

  • Apports nutritionnels conseillés (ANC) et apports journaliers recommandés( AJR) sont des valeurs souvent exprimées en %, pour chacun des nutriments (protéines, lipides, glucides, fer, vitamine C…) présents dans les aliments.
  • Les AJR ne tiennent pas compte de l’âge, du sexe et du mode de vie. Utilisés pour l’étiquetage des produits de l’industrie agro-alimentaire et harmonisés au niveau européen, ils sont une valeur réglementaire.
  • Les ANC sont des repères d’apports alimentaires recommandés pour des groupes d’individus (selon leur âge, sexe, situation physiologique …) qui permettent de couvrir leurs besoins. Les AJR sont des indicateurs moins précis.

 

Photo : Mehrad HM sur Flickr