• 1 grande banane
• (option : 4 abricots secs à réhydrater dans de l’eau)
• 250 ml de lait ½ écrémé ou de jus de riz enrichi en calcium
• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao (type “van houten”)
• 2 cuillères à soupe de poudre de lait écrémé (type “régilait”)
Préparation
Epluchez la banane
Dans un blender, ajoutez lait, banane, poudre de cacao et lait en poudre
Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus d’eau si nécessaire.
Nutrition
Facile à réaliser, ce smoothie apporte des protéines (masse musculaire) et du potassium (bon fonctionnement pression sanguine) et du magnésium (contraction musculaire).
Cette recette a été réalisée et dégustée lors de la journée des aidants à Marseille le 04 octobre 2019 durant laquelle j’intervenais pour SilverFourchette Bouches-du-Rhône
• 1/2 mangue
• 1 banane
• 1 cuillère à café d’huile de colza bio 1ère pression à froid (ou mélange « Vigean » Quintuor ou Essence de vie « Femmes de 50 ans et + » ou « Hommes de 50 ans et +» )
• 250 ml de lait ½ écrémé ou de jus de riz enrichi en calcium
• 2 cuillères à soupe de poudre de lait écrémé (type « régilait »)
• 1 cm de gousse de vanille fraîche
Préparation
Lavez et épluchez les fruits
Grattez la gousse de vanille
Dans un blender, ajoutez lait, vanille, et fruits coupés en morceaux et la cuillère à café du mélange d’huiles bio
Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus d’eau si nécessaire.
Nutrition
Exotique, ce smoothie apporte du magnésium (contraction musculaire), calcium (os), potassium (pression sanguine), du bêtacarotène (vue), des omégas 3 et 6 pour le fonctionnement cérébral et cardio-vasculaire.
L’orange (Citrus sinensis), appartient à la famille botanique des Rutaceae
Avec sa chair, à jus, ainsi que les oranges sanguines, l’orange fait partie des fruits les plus consommés en France. Plus rare sauf dans le sud de la France, l’orange amère sert à faire de délicieuses recettes locales dont les fameuses confitures, marmelades et vin.
C’est un fruit économique qui apporte des minéraux et de la vitamine C pour le bon fonctionnement de l’organisme
On la choisit bien lourde en main en fonction de son usage : jus ou à consommer à tabler
Elle pèse en moyenne ( avec la peau) 200g
Facile à préparer et à déguster elle s’accommode du sucré comme du salé et du chaud comme du froid, et se donne dès 1 an aux enfants
SAISON
Disponible toute l’année, sa meilleure saison va de décembre à avril.
NUTRITION
peu calorique : 46.4 Kcal en moyenne pour 100 g
belle teneur en vitamine C :
riche en magnésium (12,4 mg/100 g en moyenne) et en fibres (2,8 g/100 g en moyenne).
Source de vitamine B9 (fonctionnement normal du système immunitaire, réduit la fatigue)
Concassez grossièrement les noisettes et faites les torréfier au four sur une plaque recouverte de de papier sulfurisé durant 7 mn
Mélangez dans un saladier, le miel, le sucre et le beurre jusqu’à l’obtention d’une pommade
Séparez le blanc du jaune et ajoutez le jaune et la vanille et le zeste d’orange amère ou de clémentine bio
Mélangez la farine et la levure et incorporez au mélange précédent, puis ajoutez la fleur de sel et les ¾ des pépites de chocolat et la moitié des noisettes
Mélangez rapidement avant de placer au frais durant 1 heure
Sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, déposez des petits tas de pâte à la cuillère et ajoutez les pépites et noisettes restantes
Faites cuire durant 10 mn
Laissez durcir avant de les décoller
Coté nutrition
La farine de souchet se trouve en magasin bio. Elle contient des vitamines du groupe B qui contribunet à limiter la fatigue et des minéraux, magnésium, potassium, phosphore et fer non héminique en plus de fibres.
Parmi les supers aliments, la cranberry a de réelles vertus santé notamment sur la prévention des infections urinaires.
Origine
Noms botaniques : Vaccinium macrocarpon, Vaccinium oxyccocos, famille des éricacées.
Petites baies rouges appartenant à la famille des myrtilles, les cranberries (canneberges en français) sont cultivées avant tout en Amérique du Nord.
Reconnue pour ses effets bienfaisants sur la vessie et dans la prévention de la cystite, elles recèlent bien d’autres vertus pour la santé.
Nutrition
Les cranberries ont plein de substances nutritionnellement très intéressantes comme le potassium, le phosphore mais aussi de la vitamine C et d’autres antioxydants.
De tous les fruits courants et devant le raisin, les pommes, les prunes et même les myrtilles, la cranberry est le plus riche en antioxydants qui sont des agents protecteurs comme les vitamines C, E, provitamine A, et le sélénium et le zinc combattant les radicaux libres, causes de vieillissement biologique.
La cranberry compte 9584 unités ORAC pour 100g, myrtilles (2400), fraises (1540), oranges (750).
Elle contient aussi différents types de flavonoïdes puissants antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et prévenir l’apparition des MCV et diverses maladies liées au vieillissement.
Recommandée aux sportifs car elle participe à la lutte contre les radicaux libres et à compenser les pertes de zinc et de magnésium.
Le jus de cranberries : est un véritable soin naturel contre les infections urinaires féminines : selon des chercheurs finlandais, via une étude parue dans le British Medical Journal en 2001, 2 verres de jus de cranberry bu chaque jour réduit de 50 % les risques chez la femme de récidives de cystites !
Elle aurait aussi des effets dans la lutte contre les calculs rénaux et dans la prévention des gingivites ou parodontites.
Attention les baies séchées sont 7 fois plus caloriques (300 calories pour 100g) que fraiches car très riches en sucre ! Donc attention en cas de régime, mais compte tenu de leur intérêt nutritionnel, il faut les consommer et les mettre au menu mais en petites quantités : dans un yaourt nature par exemple pour alterner avec des raisins secs, ou en snacking healthy avec des amandes !
Cuisine
Chez nous, elle se trouve essentiellement sous forme de jus, purs ou mélangés avec d’autres fruits, en grandes surfaces ou dans les magasins bio.
Elle se trouve aussi séchée ou en conserve. Pour les fêtes de fin d‘année, on les trouve également fraîches.
Il s’agit d’une purée de graines de sésame qui peut avoir 3 couleurs : blanche (graines blanches pelées), marron (graines complètes) ou noir (plus rares, graines noires).
Cette purée est obtenue uniquement à partir des graines broyées : attention certaines marques ajoutent du sucre ou un autre type d’huile ! Regardez bien les étiquettes.
Nutrition
Très énergétique car 100g de purée apportent 679 Kcal !
sans gluten, elle contient peu de glucides (2.5g) dont 1.1g de sucres mais un bon taux de fibres (7g).
composée majoritairement de lipides (61.6g) elle contient un peu d’acides gras saturés (9.9g) et surtout des oméga 6.
elle apporte des protéines végétales (25.2g)
elle est intéressante pour sa richesse en minéraux comme le calcium, magnésium 322 mg soit 86% des VNJR (relaxant musculaire), dont l’assimilation est renforcée par la présence de vitamine B6 0.8mg (57%), du potassium (pour la contraction cardiaque), du fer végétal 6.6 mg et du zinc (cicatrisant) et du cuivre 1.8 mg (183%)
à consommer avec une huile de lin, colza ou inca inchi pour rééquilibrer les apports oméga6/oméga3
Ce condiment asiatique est composé à 95% de graines de sésame et à 5% de sel de mer. Son nom est d’origine japonaise “goma” signifiant sésame et “shio”, sel.
Nutrition
Composant majoritaire, le sésame contient 50% de lipides et surtout des acides gras insaturés. Il est très riche en calcium (800mg/100g de sésame) et en vitamine E antioxydante.
Le mélange apporte du magnésium, phosphore et de l’iode.
Utilisation
Il permet de relever la saveur des plats sans alourdir la facture en sodium tout en apportant vitamines et minéraux. Il apporte un petit goût de noisette sur des poissons ou des crudités.
Recettes
Il existe déjà prêt et avec des algues.
On peut le faire maison à condition d’avoir un mortier.
Millet ou quinoa ? Retrouvez mon avis dans le Figaro Madame
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