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fer héminique

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10 réflexes nutrition pour renforcer ses défenses immunitaires

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Prévenir est mieux que guérir avec des réflexes simples dans son assiette au quotidien :

  1. Consommer des aliments riches en vitamine C : fruits et légumes crus, jus d’argousier, persil à rajouter cru sur tous les aliments
  2. S’assurer d’avoir assez d’apports en fer héminique : viande rouge, boudin, foie moules, poisson
  3. Manger assez de protéines avec des viandes maigres de préférence qui apportent des acides aminés nécessaires à la fabrication des anticorps
  4. Avoir des produits laitiers riches en ferments lactiques :  yaourt, kéfir, lassi car ils apportent des probiotiques pour renforcer notre flore intestinale
  5.  Augmenter ses apports en fibres qui vont nourrir les bactéries intestinales et contribuer à l’équilibre du microbiote
  6. Evitez les toxiques : café, alcool, tabac épuisent les défenses immunitaires
  7. Manger des fruits à coque : noix et noisettes apportent des vitamines du groupe B contribuant à la fabrication des anticorps et de la vitamine E
  8. Boire régulièrement de l ‘eau tout au long de la journée ce qui favorise une meilleure élimination des toxiques par les reins
  9. Limiter les sucres et sucres raffinés qui augmente la glycémie ce qui affaiblit les défenses immunitaires pour les diabétiques en appauvrissant la flore intestinale
  10.  Sauter un repas : une alimentation insuffisante peut causer des déficits en vitamines et minéraux
  11. Bonus : choisir les bonnes graisses comme les omégaS 3 et vitamine E

Enfin, bouger (30 mn à 1h par jour) et bien dormir (7 à 9h par nuit) contribuent à un bon système immunitaire !

 

 

 

 

 



Crédit photo : Pixabay

        

    

    




	
    

        

            

                La datte : fruit sec riche en glucides et en fibres mais pas de fer
            

            

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La datte est un fruit sec donc très riche en glucides. C’est aussi une bonne source de fibres et d’antioxydants (caroténoïdes) mais elle ne contient presque pas de fer : moins 1g de fer non héminique.


Il faudrait manger 100g de dattes séchées soient ingérer aussi 287 calories*, 65g de glucides et de sucre, 7.3g de fibres pour avoir moins de 1g de fer non héminique, moins bien assimilé que le fer d’origine héminique.


    

  • Très énergétiques, 3 petites dattes type sont équivalentes en calories (environ 70 kcalories) à une grosse datte Medjool et de ce fait, elle est souvent recommandée pour les sportifs ou les activités physiques longues et intenses.
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  • Avec un index glycémique et une charge glycémique élevés : les diabétiques peuvent en consommer mais occasionnellement et en petites quantités.
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  • Elles contiennent presque à part égales des fibres insolubles utiles pour lutter contre la constipation et des fibres solubles qui favorisent la réduction du taux du cholestérol. En moyenne, 2g de fibres pour 3 petites dattes sèches ce qui contribue aux apports de 25g de fibres recommandées par jour, elles en contiennent toutefois un peu moins que les figues mais plus que les pruneaux ou les abricots secs.
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  • Vitamines B : faibles teneur sauf en vitamine B9 (18 microgrammes) et B3 1.41 mg (pour 100g de dattes!)
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Attention : lisez bien les étiquettes de composition car les dattes séchées vendues dans le commerce sont parfois enrobées de sirop de glucose ou de sucre ce qui augmente la teneur en sucre ! Enfin, les enfants peuvent s’étouffer avec les noyaux alors prudence !


 


Recette à base de dattes :





 


 


 * Données Ciqual 2016 pour 100g d'aliments consommés