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Nutrition : les asperges

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 HISTOIRE BOTANIQUE

  • Peu calorique, riche en vitamines, magnésium et potassium, blanche, violette ou verte, la pleine saison de Asparagus officinalis est d’avril à juin.
  • Une asperge pèse entre 20 et 80 g et se fait cuire à la vapeur avant de la consommer (mais certains chefs proposent des recettes avec des petits morceaux d’asperges crues ou justes croquantes)
  • la récolte :
    • blanche : dès qu’elle montre le bout de sa pointe.
    • violette :  sortie de quelques centimètres
    • verte : quand elle mesure une quinzaine de centimètres.
  • A choisir avec une tige bien droite, ferme et des bourgeons serrés
  • Elles conservent 3 jours dans le bac à légumes
  • 2 IGP : Asperges du Blayais, Asperges des sables des Landes

 

NUTRITION* asperge cuite

  • L’asperge est riche en potassium, en magnésium et en vitamines. Relativement peu calorique, vous pouvez la manger sans crainte.
  • calories : 26.3
  • Fibres : 1.8 g plutôt douces et bien tolérées
  • Riche en vitamine B9 : 150 µg
  • Source de vitamine C : 18 mg
  • Potassium : 169 mg
  • Calcium : 16.6 mg
  • Magnésium : 7.3 mg

 

RECETTES

 

* Source Ciqual pour 100g

19 mai 2015 : journée mondiale des MICI avec l’AFA

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L‘AFA prépare une campagne de communication #cestquilechampion qui souhaite valoriser les petits et les grands succès que chaque malade réalise dans son quotidien avec une maladie de Crohn ou une RCH. Racontez comment au travail, avec vos amis, à l’école, dans vos loisirs, vous vous êtes senti(e) le boss, la star, le champion, c’est à dire que malgré vos difficultés, il vous a semblé gagner du terrain sur la maladie.
Participez à la nouvelle campagne de l’AFA en mettant en lumière ces petits riens qui vous ont rendu plus fort(e) face à la maladie !

Alors sautez le pas et partagez votre histoire ! Ces témoignages seront relayés sur le site (à venir) de la campagne.

Votre diététicienne soutient l’Association François Aupetit (AFA) pour lutter contre la maladie de Crohn ou la RCH.

Pour plus d'information : AFA : http://www.afa.asso.fr/

 

 

Yopa, Danio et Fruyo® sont dans un bateau : qui tombe à l’eau ?

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  • Qui n’a pas vu la publicité avec ce personnage mi monstre mi marionnette et en bruitage le gargouillis de notre estomac criant “j’ai faim” ou cette jeune femme qui entretient une relation pour le moins des plus étrange avec son pot de fromage blanc allongée dans son lit pour vanter les mérites de ces fromages blancs “2 fois plus riches en protéines” ?
  • De belles stratégies marketing et de communication pour nous faire avaler des protéines mais pas que… Lecture de packaging !

L’intérêt des protéines. Les protéines ont un rôle rassasiant très intéressant et fort exploité dans les régimes pour contrôler le poids. Sur ce point, ces fromages blancs “avec 2 fois plus de protéines”exploitent une des caractéristiques intrinsèques des protéines. D’ailleurs pour réduire les apports en matières grasses dans le cadre d’un régime hypo lipidique tout en apportant calcium et protéines, le recours à des fromages blancs nature à 0% de MG est bien souvent préconisé.

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Déchiffrage d’étiquette nutritionnelle

  • En moyenne, pour les protéines ces fromages blancs “avec 2 fois plus de protéines” apportent par pot entre 10 et 14g de protéines soit moins que 2 fromages blancs nature à 0% de MG (16g de protéines), autant que 2 yaourts nature (9.4g de protéines), et plus que 3 petits suisses à 40% de MG.
  • Côté lipides : Yopa version normale apporte 2,8g de lipides et Danio version normale 3.6g : soit autant ou plus de matières grasses que 2 yaourts natures (2.6g de lipides) et bien plus que 2 fromages blancs nature à 0% de MG. Voilà pourquoi il existe désormais la version à 0% de MG.
  • Et le sucre ? Il faut compter en moyenne par pot consommé de 18 à 20g de glucides dont 18g de sucre soit presque l’équivalent de 4 morceaux de sucre blanc n°4. C’est donc 3 fois plus que 2 fromages blancs natures à 0% MG qui apportent 6g de glucides en moyenne et 6 fois plus que 3 petits suisses à 40% MG (3g).

Et pourquoi autant d’ingrédients dans un simple pot de fromage blanc ? Des ingrédients inutiles dans un produit aussi simple que le fromage blanc qui ne devrait contenir que du lait : ici nous avons une jolie liste d’épaississants (amidon transformé, amidon de maïs, pectine, carraghénanes, gomme de guar) …

Et le prix dans tout cela ? Vendu à l’unité au rayon snacking ou en libre service ils sont chers : environ 1 à 1.80 € le pot !

Perle de packaging : La taille de ces contenants est bien supérieure  à celle d’un pot classique de fromage blanc (100g) ou celle d’un pot de yaourt (125g). Les pots des 3 marques présentes sur le marché ont toutes des contenances différentes (140g, 150g et 170g!) ce qui ne facilite pas le repérage du consommateur déjà perturbé par l’annonce du “2 fois plus riche en protéines”

Pour conclure mon avis de diététicienne-nutritionniste :

  • Cette consistance molle ne favorise pas la mastication qui contribue aussi au phénomène de satiété.
  • Quid de l’apport en calcium de Yopa! ?
  • En cas équilibré ? A prendre de façon exceptionnelle seulement mais certainement pas tous les jours !
  • Un yaourt nature ou un fromage blanc à 0% de MG pour l’apport en protéines et en calcium avec un fruit frais (pour l‘apport en fibres et vitamines) est une collation plus intéressante.
  • Un œuf avec une petite tranche de pain peut aussi être une alternative d’encas dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.
  • Test produit  : personnellement je les trouve écœurants car très sucrés, d’une consistance pâteuse ni tout à fait une crème, ni tout à fait un fromage blanc. Un fromage blanc hybride.

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 Crédit photo : yoplait, Danone Fage

La mangue, symbole de la royauté en Inde et riche en provitamine A

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Origine

  • Mangifera indica :fruit tropical du manguier, grand arbre de la famille des Anacardiacées, originaire de l’Inde, où il pousse encore à l’état sauvage.
  • Arrondi ou ovale, ce juteux fruit se caractérise par sa peau dure et sa chair orangée et délicieusement fruitée et son noyau aplati. Elle pèse entre 200 g et 1 kg.
  • On tire de l’amande du noyau une huile comestible.
  • Plus de 1000 variétés de mangues mais seule une petite dizaine est commercialisée.
  • L’Inde, le 1er premier producteur mondial de mangues : l’Inde.
  • C’est le fruit tropical le plus consommé au monde après la banane.

Saison

  • La mangue fraîche est disponible pratiquement à l’année.
  • Les pays de l’hémisphère sud approvisionnent le marché d’octobre à mars, tandis que ceux de l’hémisphère nord le font d’avril à octobre.
  • Janvier, février et mars elle serait la plus savoureuse. Une mangue bien mûre dégage une riche odeur et sa peau cède légèrement sous la pression. Celle-ci devrait être lisse et sans meurtrissures. Attention, il ne faut pas se fier à sa couleur ni à son apparence : il s’agit d’une peau épaisse qui peut évoluer du vert tendre au rose sans que cela n’influence sa maturité. Il faut simplement vérifier qu’elle n’est pas tâchée de noir ni abîmée.

Côté Nutrition

Le tableau de composition moyenne, pour 100g net.    (Ciqual 2013)

  • Eau (g) 83
  • Protéines (g) 0.6
  • Lipides (g) 0.1
  • Glucides (g) 14.3
  • Fibres (g) 1.9
  • Energie (KJ) 250.8 – Energie (Kcal) 60
  • Calcium 20 mg
  • Magnésium 9 mg
  • Fer 1.2 mg
  • Sodium 2 mg
  • Phosphore 22 mg
  • Vitamine C 44 mg
  • Provitamine A 3 mg
  • Vitamine PP 0.4 mg
  • Vitamine E 1.8 mg

Polyphénols

  • La mangue, de même que la goyave et le litchi, se démarque grandement des autres fruits tropicaux par son contenu élevé en polyphénols (ou composés phénoliques). Les composés phénoliques se retrouvent dans les aliments d’origine végétale.
  • Leur capacité antioxydante protégerait les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ils diminueraient le risque d’apparition de plusieurs maladies. Leur abondance et leur composition diffèrent selon les variétés.
  • Le principal polyphénol qu’on retrouve dans une mangue mûre est l’acide gallique. La mangue contient également de la mangiférine et des gallotanins ainsi que des tanins. Ces 3 composés seraient toutefois présents en proportion beaucoup plus importante dans le noyau et la pelure du fruit. La mangiférine a été étudiée principalement à partir d’extraits de l’écorce du manguier. Des études lui attribuent des vertus bénéfiques contre le diabète, l’inflammation, le stress oxydatif et l’hypercholestérolémie. Cependant, la mangue renfermerait 400 fois moins de mangiférine que l’écorce de l’arbre, ce qui n’est pas suffisant pour engendrer les effets observés.

Caroténoïdes

  • Les principaux caroténoïdes de la mangue sont le bêta-carotène et la violaxanthine. Ces pigments aux propriétés antioxydantes confèrent une couleur rouge orangé aux aliments qui en contiennent une grande quantité, comme la mangue. Dans certaines variétés de mangues, le bêta-carotène, compterait pour de 20 % à presque 100 % des caroténoïdes totaux. Le bêta-carotène est un précurseur important de la vitamine A dans l’organisme. Cependant, les différentes variétés de mangue de même que le stade de mûrissement influencent grandement les quantités de ces caroténoïdes.
  • Une étude a démontré que la mangue mûre aurait une activité antioxydante plus élevée que le fruit non mûr.
  • La mangue contiendrait également d’autres types de caroténoïdes, comme la bêta-cryptoxanthine, mais en moindre quantité.

Fibres solubles

  • La partie comestible de la mangue contient des fibres, dont la moitié sont des fibres solubles. Leur proportion tend à augmenter avec le mûrissement du fruit.
  • Les fibres solubles contribuent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires grâce à leur capacité à réduire le cholestérol sanguin.
  • La majorité des fibres solubles de la mangue se présenteraient sous forme de pectine en quantité comparable à celle de la pomme ou de la banane, 2 fruits reconnus pour leur teneur élevée en pectine.

Portion
100g de mangue crue représente environ ½  fruit et correspond à une portion (100 à 180 g).

Conservation

  • Les mangues sont généralement cueillies « vert mature ». Il faudra alors laisser les fruits à température ambiante quelques jours pour qu’ils achèvent de mûrir.
  • Pour la conserver entière, la laisser dans un endroit frais mais éviter le réfrigérateur qui l’empêche de mûrir et de développer ses saveurs (conservation au réfrigérateur : quelques jours seulement, car le froid abîme la mangue).
  • Épluchée, de 1 à 2 jours dans un récipient hermétique au frigo ou congeler, au choix.
  • Astuce pour accélérer le mûrissement : mettez la mangue dans un sac de papier avec une pomme (la pomme produit de l’éthylène, gaz qui a pour effet de faire mûrir les autres fruits).
  • Bien décontaminer le fruit car il vient de loin et à subit de nombreux transport. Cependant, il ne doit pas consister en un trempage excessif car la plupart des micronutriments (vitamines et minéraux) sont hydrosolubles.

Recettes

 

Source : Ciqual, Interfel
Crédit photo : Pixabay 

 

Lait pasteurisé ou UHT ?

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La pasteurisation et la stérilisation à ultra haute température (UHT) sont des techniques de conservation du lait (et d’autres boissons) par traitement thermique.

  • La pasteurisation s’effectue à 71,5° pendant 15 secondes, puis le lait est rapidement refroidi à 4°C. Cette technique permet de conserver au mieux les qualités gustatives du lait cru. Le lait pasteurisé doit être conservé au réfrigérateur (entre 7 et 15 jours selon la date indiquée sur l’emballage).
  • La stérilisation UHT consiste à porter le lait à plus de 135°C pendant 3 secondes seulement avant de le refroidir. La rapidité du traitement permet de préserver les qualités nutritionnelles du lait. Le lait UHT, non entamé, se garde entre 90 et 150 jours à température ambiante.
  • La richesse naturelle du lait en calcium et en protéines est conservée, que le lait soit pasteurisé ou UHT. Dès qu’il est ouvert, le lait se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Source : Cerin
Photo : Ana Pinta sur Flickr