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Smoothie exotique mangue banane sans sucre ajouté

Ingrédients

• 1/2 mangue
• 1 banane
• 1 cuillère à café d’huile de colza bio 1ère pression à froid (ou mélange « Vigean » Quintuor ou Essence de vie « Femmes de 50 ans et + » ou « Hommes de 50 ans et +» )
• 250 ml de lait ½ écrémé ou de jus de riz enrichi en calcium
• 2 cuillères à soupe de poudre de lait écrémé (type « régilait »)
• 1 cm de gousse de vanille fraîche

 

Préparation

  • Lavez et épluchez les fruits
    Grattez la gousse de vanille
    Dans un blender, ajoutez lait, vanille, et fruits coupés en morceaux et la cuillère à café du mélange d’huiles bio
    Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus d’eau si nécessaire.

 

Nutrition

Exotique, ce smoothie apporte du magnésium (contraction musculaire), calcium (os), potassium (pression sanguine), du bêtacarotène (vue), des omégas 3 et 6 pour le fonctionnement cérébral et cardio-vasculaire.

 

 

Crédit photo : Image par Imo Flow de Pixabay 

Smoothie mangue cannelle et graines de chia

Ingrédients pour 6 petits verres

  • 2 mangues bien mûres
  • 4 oranges
  • 4 cuillères à soupe de graines de chia (en magasin bio)
  • 40 cl de jus d’avoine sans sucre ajouté
  • 40 cl d’eau
  • 1 cuillère à café de cannelle en poudre

 

Préparation : 10 minutes

  • Lavez et épluchez les mangues
  • Pressez les oranges
  • Dans un blender mettez l’eau, le jus d’orange, le jus d’avoine et les graines de chia et mixez
  • Servez dans des verres avec un peu de cannelle

 

Nutrition

Naturellement sucré et sans sucre ajouté, ce smoothie ne contient pas de lactose mais de la vitamine C, pro vitamine A, des omégas 3 et des fibres et un peu de protéines végétales.

 

Crédit photo : Pixabay

Cours de cuisine : succès des recettes “opération belle peau” !

Encore un franc succès  pour ce 2ème cours de cuisine diététique avec une cheffe healthy et diététicienne cette semaine ! Samedi 17 septembre 216 à l’Atelier-des-sens : ce cours intitulé “opération belle peau” est encore complet et sur liste d’attente.

Bientôt les photos mais voici le menu :

  • Smoothie melon açaï et chanvre
  • Cake aux légumes du soleil (3 poivrons, courgettes et tomates)
  • Ceviche de saumon, fenouil, petits oignons, carottes, graines germées et herbes fraîches
  • Mousse de mangue, framboises et baies de goji

Le + du cours : sans gluten et sans lactose. Faîtes le plein d’oméga 3, de bêtacarotène et de vitamine C pour un joli teint estival. Recettes élaborées, testées et sous l’œil d’une diététicienne (gourmande) expert en nutrition.

Recette de smoothie “belle peau” à la mangue

Préparation : 5 minutes

Ingrédients pour 1 personne

  • 2 petites oranges à jus
  • 1 petite mangue coupée en morceaux
  • 4 fraises Gariguette de préférence bio coupées en deux

Réalisation

  • Pressez les oranges
  • Mixez la mangue et les fraises et ajoutez le jus des oranges
  • Mélangez le tout dans un verre et buvez immédiatement pour profitez des vitamines

Côté nutrition

Ce jus plutôt peu calorique à réaliser avec les fraises du mois d’avril ou de mai, est plein d’antioxydant pour une jolie peau et lutter contre les radicaux libres.

 

Crédit photo : Pixabay

Fondant sans gluten au chocolat et mangue

Préparation : 35mn

Ingrédients pour 8 personnes:

  • 150g de chocolat noir à 70%
  • 6 cuillères à soupe d’huile de tournesol ou d’arachide
  • 3 œufs extra frais
  • 2 cuillères à soupe de sucre de canne non raffiné
  • 25g de farine de riz
  • 20g de farine de mais
  • 2 mangues

Réalisation :

  • Préchauffer le four à 210°C (thermostat 7)
  • Éplucher les mangues et coupez-les en petits cubes
  • Réserver en quelques cube pour la décoration
  • Faites fondre le chocolat doucement
  • Ajoutez l’huile, les 2 farines et le sucre de canne et mélangez le tout
  • Ajoutez les œufs et remuez
  • Versez la moitié de la préparation dans des petits moules individuels
  • Recouvrez de cubes de mangue
  • Finissez de remplir avec le reste de fondant
  • Faites cuire 10 minutes
  • Posez le fondant encore chaud au centre d’une assiette à dessert et décorez avec quelques cubes de mangue et une feuille de menthe fraiche
  • Bon appétit !

 

Et pour en savoir plus sur la richesse nutritionnelle de la mangue, c’est par ici

 

Crédit photo : Pixabay

La mangue, symbole de la royauté en Inde et riche en provitamine A

Origine

  • Mangifera indica :fruit tropical du manguier, grand arbre de la famille des Anacardiacées, originaire de l’Inde, où il pousse encore à l’état sauvage.
  • Arrondi ou ovale, ce juteux fruit se caractérise par sa peau dure et sa chair orangée et délicieusement fruitée et son noyau aplati. Elle pèse entre 200 g et 1 kg.
  • On tire de l’amande du noyau une huile comestible.
  • Plus de 1000 variétés de mangues mais seule une petite dizaine est commercialisée.
  • L’Inde, le 1er premier producteur mondial de mangues : l’Inde.
  • C’est le fruit tropical le plus consommé au monde après la banane.

Saison

  • La mangue fraîche est disponible pratiquement à l’année.
  • Les pays de l’hémisphère sud approvisionnent le marché d’octobre à mars, tandis que ceux de l’hémisphère nord le font d’avril à octobre.
  • Janvier, février et mars elle serait la plus savoureuse. Une mangue bien mûre dégage une riche odeur et sa peau cède légèrement sous la pression. Celle-ci devrait être lisse et sans meurtrissures. Attention, il ne faut pas se fier à sa couleur ni à son apparence : il s’agit d’une peau épaisse qui peut évoluer du vert tendre au rose sans que cela n’influence sa maturité. Il faut simplement vérifier qu’elle n’est pas tâchée de noir ni abîmée.

Côté Nutrition

Le tableau de composition moyenne, pour 100g net.    (Ciqual 2013)

  • Eau (g) 83
  • Protéines (g) 0.6
  • Lipides (g) 0.1
  • Glucides (g) 14.3
  • Fibres (g) 1.9
  • Energie (KJ) 250.8 – Energie (Kcal) 60
  • Calcium 20 mg
  • Magnésium 9 mg
  • Fer 1.2 mg
  • Sodium 2 mg
  • Phosphore 22 mg
  • Vitamine C 44 mg
  • Provitamine A 3 mg
  • Vitamine PP 0.4 mg
  • Vitamine E 1.8 mg

Polyphénols

  • La mangue, de même que la goyave et le litchi, se démarque grandement des autres fruits tropicaux par son contenu élevé en polyphénols (ou composés phénoliques). Les composés phénoliques se retrouvent dans les aliments d’origine végétale.
  • Leur capacité antioxydante protégerait les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ils diminueraient le risque d’apparition de plusieurs maladies. Leur abondance et leur composition diffèrent selon les variétés.
  • Le principal polyphénol qu’on retrouve dans une mangue mûre est l’acide gallique. La mangue contient également de la mangiférine et des gallotanins ainsi que des tanins. Ces 3 composés seraient toutefois présents en proportion beaucoup plus importante dans le noyau et la pelure du fruit. La mangiférine a été étudiée principalement à partir d’extraits de l’écorce du manguier. Des études lui attribuent des vertus bénéfiques contre le diabète, l’inflammation, le stress oxydatif et l’hypercholestérolémie. Cependant, la mangue renfermerait 400 fois moins de mangiférine que l’écorce de l’arbre, ce qui n’est pas suffisant pour engendrer les effets observés.

Caroténoïdes

  • Les principaux caroténoïdes de la mangue sont le bêta-carotène et la violaxanthine. Ces pigments aux propriétés antioxydantes confèrent une couleur rouge orangé aux aliments qui en contiennent une grande quantité, comme la mangue. Dans certaines variétés de mangues, le bêta-carotène, compterait pour de 20 % à presque 100 % des caroténoïdes totaux. Le bêta-carotène est un précurseur important de la vitamine A dans l’organisme. Cependant, les différentes variétés de mangue de même que le stade de mûrissement influencent grandement les quantités de ces caroténoïdes.
  • Une étude a démontré que la mangue mûre aurait une activité antioxydante plus élevée que le fruit non mûr.
  • La mangue contiendrait également d’autres types de caroténoïdes, comme la bêta-cryptoxanthine, mais en moindre quantité.

Fibres solubles

  • La partie comestible de la mangue contient des fibres, dont la moitié sont des fibres solubles. Leur proportion tend à augmenter avec le mûrissement du fruit.
  • Les fibres solubles contribuent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires grâce à leur capacité à réduire le cholestérol sanguin.
  • La majorité des fibres solubles de la mangue se présenteraient sous forme de pectine en quantité comparable à celle de la pomme ou de la banane, 2 fruits reconnus pour leur teneur élevée en pectine.

Portion
100g de mangue crue représente environ ½  fruit et correspond à une portion (100 à 180 g).

Conservation

  • Les mangues sont généralement cueillies « vert mature ». Il faudra alors laisser les fruits à température ambiante quelques jours pour qu’ils achèvent de mûrir.
  • Pour la conserver entière, la laisser dans un endroit frais mais éviter le réfrigérateur qui l’empêche de mûrir et de développer ses saveurs (conservation au réfrigérateur : quelques jours seulement, car le froid abîme la mangue).
  • Épluchée, de 1 à 2 jours dans un récipient hermétique au frigo ou congeler, au choix.
  • Astuce pour accélérer le mûrissement : mettez la mangue dans un sac de papier avec une pomme (la pomme produit de l’éthylène, gaz qui a pour effet de faire mûrir les autres fruits).
  • Bien décontaminer le fruit car il vient de loin et à subit de nombreux transport. Cependant, il ne doit pas consister en un trempage excessif car la plupart des micronutriments (vitamines et minéraux) sont hydrosolubles.

Recettes

 

Source : Ciqual, Interfel
Crédit photo : Pixabay