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Le kaki : nutrition

Le kaki est un fruit méditerranéen fragile à consommer dès qu’il est mur entre octobre et janvier pour sa richesse en fibres, minéraux et des pigments caroténoïdes (β-carotène, le lycopène, l’ester d’acide monomyristique de β-cryptoxanthine, l’ester d’acide di-myristique de zéaxanthine et l’acide oléanolique)(au pouvoir antioxydant.

 

HISTOIRE – BOTANIQUE

  • Plusieurs variétés existent le kaki-pomme (le Fuyu et le Sharon) et le kaki plutôt astringent.
  • A choisir rouge foncé pour le kaki astringent dont la peau fine est à manipuler avec précaution : se conserve 2 jours maximum.
  • Le kaki-pomme se conserve plus longtemps ( 6 jours) et sa peau doit être lisse et non abîmée.

 

NUTRITION* pour 100g

  • Un fruit pèse entre 150 et 430 g !
  • A partir de 12 mois
  • source de vitamine C : 36.7 mg
  • source de fibres : 3.7 g
  • source de manganèse : 0.06 mg
  • source de vitamine B1 : 0.26 mg
  • 67.7 calories
  • 17.1 g glucides
  • Potassium 259 mg
  • Calcium  22,5 mg
  • Beta-carotène 253 µg
  • Fer  1,33 mg

 

RECETTES

 Smoothie “bonne mine” kaki clémentine

 

 

* Ciqual 2016

La datte : fruit sec riche en glucides et en fibres mais pas de fer

La datte est un fruit sec donc très riche en glucides. C’est aussi une bonne source de fibres et d’antioxydants (caroténoïdes) mais elle ne contient presque pas de fer : moins 1g de fer non héminique.

Il faudrait manger 100g de dattes séchées soient ingérer aussi 287 calories*, 65g de glucides et de sucre, 7.3g de fibres pour avoir moins de 1g de fer non héminique, moins bien assimilé que le fer d’origine héminique.

  • Très énergétiques, 3 petites dattes type sont équivalentes en calories (environ 70 kcalories) à une grosse datte Medjool et de ce fait, elle est souvent recommandée pour les sportifs ou les activités physiques longues et intenses.
  • Avec un index glycémique et une charge glycémique élevés : les diabétiques peuvent en consommer mais occasionnellement et en petites quantités.
  • Elles contiennent presque à part égales des fibres insolubles utiles pour lutter contre la constipation et des fibres solubles qui favorisent la réduction du taux du cholestérol. En moyenne, 2g de fibres pour 3 petites dattes sèches ce qui contribue aux apports de 25g de fibres recommandées par jour, elles en contiennent toutefois un peu moins que les figues mais plus que les pruneaux ou les abricots secs.
  • Vitamines B : faibles teneur sauf en vitamine B9 (18 microgrammes) et B3 1.41 mg (pour 100g de dattes!)

Attention : lisez bien les étiquettes de composition car les dattes séchées vendues dans le commerce sont parfois enrobées de sirop de glucose ou de sucre ce qui augmente la teneur en sucre ! Enfin, les enfants peuvent s’étouffer avec les noyaux alors prudence !

 

Recette à base de dattes :

 

 

 * Données Ciqual 2016 pour 100g d'aliments consommés

 

 

Le citron a tout bon côté nutrition

SAISON

disponible tout au long de l’année car le citronnier peut fleurir plusieurs fois dans l’année

 

ASTUCE

  • choisir : il doit être lourd, ferme avec une écorce brillante mais pour faire un jus ou utiliser la pulpe, il faut privilégier un citron avec une écorce fine.
  • 3 catégories et en 4 calibres  :le calibre 4 concerne les citrons d’environ 125g et le calibre 5 ceux de 100g.
  • conservation : un citron pour éviter qu’il ne se déshydrate, il faut le garder dans le bac à légumes sinon à l’air libre dans une corbeille (une semaine). Attention car il perd ses vitamines une fois coupé ou cuit : à consommer rapidement.

 

NUTRITION

  • Côté saveur, celle du citron jaune varie selon les variétés allant du sucré à l’amer, en passant par l’acide. Le citron vert dont l’écore est plus fine a une pulpe a l’arôme caractéristique.
  • Le goût caractéristique acidulé du citron stimule activement les papilles gustatives et favorise ainsi la digestion.
  • La vitamine C du citron (ou acide ascorbique) limite l’oxydation : c’est la raison pour laquelle il est recommandé de couvrir de jus de citron des carottes râpées ou une pomme pour éviter qu’elles ne noircissent.
  • Autre atout du citron, son acide citrique permet la coagulation des protéines ! C’est ce qui se produit lors de la réalisation d’un ceviche : le poisson va « cuire » dans l’acidité du citron.
  • Fibres
    • Ce sont essentiellement des fibres solubles qui sont présentes dans le citron (pectine) mais aussi dans la membrane blanche (utilisée pour la recette) qui s’appelle l’albédo. L’action de la pectine du citron est actuellement étudiée pour ses possibles intérêts dans la lutte contre les cellules cancéreuses (en laboratoire).
    • Si le citron a une teneur totale en polyphénols (antioxydante) inférieure à la moyenne de celle d’autres fruits, il possède en revanche des flavonoïdes qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres du corps. Le pouvoir antioxydant du citron est  faible, car une portion normale est relativement petite. Néanmoins, le citron renferme divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la prévention de plusieurs maladies.
      • La partie blanche de la peau, est celle qui contient le plus d’ériocitrine et d’hespérétine contribuant à diminuer le stress oxydatif et à prévenir ainsi l’apparition de maladies cardio vasculaires et chroniques.
      • Enfin, le citron contient aussi de la nobilétine, un autre flavonoïde aux propriétés anti radicalaires.
      • Les pépins et le jus contiennent eux des limonoïdes qui sont en cours d’étude pour leurs propriétés sur les cellules tumorales
  • Vitamine C 
    • renforce le système immunitaire, aide à la formation du collagène (pour le bon fonctionnement des os, peau, dents, muscles, cartilages), contribue à réduire la fatigue et augmente l’absorption du fer
    • Majoritairement composé d’eau (90g en moyenne), le citron est peu calorique et apporte presque pas de protéines ni de lipides. Il contient très peu de glucides (3.2g*) et surtout des fibres (1.2g)
    • Le citron est riche en vitamine C (51 mg) et apporte un peu de vitamine B9 et des minéraux en faible quantité dont le plus important est le potassium (157 mg).
  • Antioxydants  : Le pouvoir antioxydant du citron est  faible, car une portion normale est relativement petite. Néanmoins, le citron renferme divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la prévention de plusieurs maladies.

 

RECETTES :

  1. pancake sans gluten ni lait au citron et coco
  2. citrons givrés au miel de lavande
  3. Recette anti gaspi :  condiment au citron
  4. tarte rapide kiwi et crème citron amande
  5. soupe carottes zestes de citron et huile de lin citron bio
  6. Fiadone revisité pulpe de citron
  7. Boisson au citron (pulpe écorce et jus)

 

 

*Source Ciqual 2019

 

Journal M6 les aliments fermentés : interview

Retrouvez mon interview pour le 19h45 de M6 du lundi 21 mars 2016 au sujet de l’intérêt nutritionnel des aliments fermentés.

La fermentation renforce la teneur ou la biodisponibilité des vitamines,  acides aminés et minéraux  des aliments.

L’exemple auquel je pense est celui du raisin et du transresvératrol, un polyphénol qui est antioxydant se trouvant dans le jus de raisin et dont la teneur augmente une fois fermenté et transformé en vin rouge. Ce polyphénol jouerait un rôle dans la prévention de maladies cardiovasculaires, de cancers et du diabète de type de 2.

La Vitamine C contenue dans le chou augmente du tiers au double durant la fermentation.

Les isoflavones du soja peuvent voir leur concentration tripler grâce à la fermentation. Leur rôle est bien connu dans le métabolisme osseux.

La lactofermentation augmente la biodisponibilité des minéraux et micronutriments présents dans les produits alimentaires, tels que le manganèse, le calcium et le potassium. Ils favorisent l’équilibre sodium-potassium et contrairement à ce qu’on pense, ils n’acidifient pas l’organisme.

Les produits fermentés sont aussi des sources de probiotiques et de prébiotiques favorables à la santé en général et à celle des intestins en particulier. Et ils sont plutôt agréables à manger ! Le kombucha (boisson fermentée) et les autres aliments fermentés comme le kéfir (yaourt fermenté) devraient faire régulièrement partie de notre alimentation pour aider à équilibrer notre microbiote et renforcer ainsi nos défenses immunitaires.

La betterave aux milles vertus

C’est un légume aux bienfaits nutritionnels incroyables ! Et pourtant la betterave a mauvaise presse en raison de sa teneur en sucre, elle est boudée à tort. Alors, réhabilitons ce légume qui ne manque pas d’atout pour la santé. C’est un légume aux mille vertus.

Alliée du cœur

  • La betterave contient du potassium (266 mg/100 g) qui aide à abaisser la tension artérielle.
  • Elle apporte aussi des antioxydants qui protègent des radicaux libres.
  • Ses fibres contribuent à réduire le cholestérol et les triglycérides en plus de réguler le transit.

Amie des sportifs

  • Le jus de betterave fraîche contient des nitrates qui se transforment en nitrites puis en monoxyde d’azote permettant aux muscles d’utiliser moins d’oxygène lors d’un effort sportif.
  • Consommer un verre de jus une semaine avant la compétition et le jour même.

Complice des yeux

  • Les feuilles se consomment en salade ou cuites comme des épinards.
  • Elles contiennent de la lutéine et zéaxanthine des antioxydants puissants permettant de protéger les yeux de la DLMA, cataracte ou rétinite.

Prévention contre le cancer

  • La bétanine, antioxydant qui donne la couleur à la betterave favoriserait la destruction des cellule cancéreuses.

Recettes