1 cuillère à soupe de mélanges d’algues en paillette
Brins de persil bio
Poivre gris moulu
Préparation
Lavez les artichauts et coupez la queue avant d’enlever des feuilles. Coupez-les avocats en 2 selon leur grosseur. Avec un couteau pointu, enlevez le foin des artichauts.
Dans une grande poêle, déposez l’huile bio Vigean Coco Olive et ajoutez les artichauts.
Couvrez et faites cuire à feux doux durant 30 mn.
Pendant ce temps, lavez et émincez l’oignon rouge.
Épluchez et râpez les avocats et citronnez-les.
Coupez le fromage en cube.
Disposez dans chaque assiette, 2 artichauts tièdes, l’avocat râpé, l’oignon rouge, les cubes de fromage et des algues en paillettes, poivre et des feuilles de persil
Nutrition
Cette recette avec ses ingrédients apporte des fibres, du calcium, de la quercétine, de la vitamine K et avec l’huile bio VIGEAN Coco Olive des oméga 9 et de la vitamine E vitamine antioxydante.
Une recette de salade hivernale avec des légumes de saison.
Manger de saison a de nombreux intérêts pour la santé et le porte monnaie.
Cette salade d’hiver vitaminée mélange des fruits et des légumes qui apportent vitamines et fibres mais aussi des minéraux pour la santé.
Alors essayez là ! Kiwi et chou, colza et clémentines aiguisent les papilles pour cette entrée économique.
Préparation : 5 mn – Cuisson : 0 mn
Ingrédients pour 4 personnes
½ chou chinois bio
4 kiwis bio
Des feuilles de persil bio
1 cuillère à soupe de vinaigre de riz bio
2 cuillères à soupe de gomasio
Le jus de 6 clémentines
4 cuillères à soupe d’huile vierge 100% Bio Colza première pression à froid Vigean
Poivre bio
Option : des zestes de citron bio
Préparation
Lavez le persil et le chou et séchez les bien
Effeuillez le persil, coupez finement le chou et épluchez les kiwis
Dans un mixer ou au fouet manuel, émulsionnez les kiwis préalablement écrasés à la fourchette avec le poivre, le vinaigre de riz et l’huile vierge 100% Bio de Colza première pression à froid Vigean
Dans un saladier, mélangez le persil effeuillé et le chou chinois, le gomasio et nappez de vinaigrette vitaminée
Servez à l’assiette et décorez de zestes de citron
Atout nutrition
Economique, légère et de saison, cette salade express apporte des fibres pour le transit, de la vitamine C (anti infectieuse) et des omégas 3 (grâce à l’’huile vierge 100% Bio Colza première pression à froid Vigean) qui contribuent au bon fonctionnement cérébral, des oméga 6 pour prévenir les maladies cardiovasculaires, de la vitamine K pour la coagulation sanguine et de la vitamine E pour lutter contre les radicaux libres.
Madame Figaro m’a demandé mon avis sur les erreurs à ne pas commettre lors de la : retrouvez l’intégralité de l’article ici.
Conseil de diététicienne : ajoutez une 1/2 cuillère à café d’huile inca-inchi pour vous assurer l’absorption des vitamines A et K et des apports en oméga 3.
1/2 à 1 l litre d’eau selon la consistance désirée
1 kg de pousse d’épinards frais bio
1 botte de coriandre bio
6 feuilles de persil
poivre noir moulu
2 cuillères à soupe d’huile d’olive bio première pression à froid
120g de brousse (de brebis)
Préparation 15 mn – cuisson 15 mn
Lavez et essorez bien les pousses d’épinards et la coriandre
Faites cuire les épinards et la coriandre dans l’eau bouillante salée durant 10/15 mn
Mixez au pied mixer et ajoutez la brousse, le poivre et l’huile d’olive
Servez immédiatement dans des assiettes et décorez d’une feuilles de persil ou coriandre
Nutrition
Cette soupe apporte des fibres, omégas 6 , minéraux, de la vitamine C et K, du calcium et des protéines. A compléter avec un peu de pain au quinoa grillé par exemple
Je suis l’invitée de @laquotidienne la suite sur France 5 mercredi 25 janvier 2017 pour parler de l’avocat et je fais découvrir ma recette de mousse au chocolat à l’avocat
Ce chou pommé est le chou le plus précoce et dont la saison sur les étals est très courte.
Choisir et conserver
Légume d’été, il se consomme cru et est plus digeste que le chou blanc classique.
On le choisit sans trace de moisissures avec des feuilles bien fermes et sa pomme est un peu plus lâche que celle de son cousin le chou cabus rond.
Il se conserve dans le bac à légumes du réfrigérateur durant 4/5 jours.
Côté nutrition
Peu calorique, ce chou contient des vitamines C et K (anti aux traitement AVK) et B9, des fibres (pour le transit), du calcium (santé osseuse et contraction musculaire) .
L’avocat, fruit consommé souvent en entrée comme une crudité, est composé de lipides végétaux donc de graisses (14 g pour 100 g d’avocat*) mais ce sont presque uniquement des « bonnes graisses » car ce sont des acides gras poly et mono insaturés.
Consommation
La quantité consommée d’avocat varie selon son poids entier qui oscille entre 150 à 400g.
Ceci signifie que l’on peut ingérer de 28 à 43 g de lipides !
Il faut donc considérer l’avocat comme une source de matières grasses (par rapport aux fruits et légumes qui n’en contiennent pas).
Il est fortement recommandé de ne pas le consommer ni avec TROP d’huile ni avec de la mayonnaise afin d’éviter d’alourdir la facture lipidique et calorique (100 g d’avocat = 147 calories).
1 demi petit avocat pèse environ 50 g = +/- équivalent à 1 petite cuillère à soupe d’huile et s’intègre parfaitement tous les jours dans le cadre d’une alimentation équilibrée
Nutrition (pour 100g d’avocat consommé)
L’avocat apporte des acides gras et dans son profil en matières grasses se rapproche de la composition de l’huile d’olive
Peu d’acides gras saturés : 2.17 g soit 1 g pour ½ petit avocat de 50 g (ceux responsables de favoriser les maladies cardio vasculaires)
Des acides gras mono insaturés (7.67 g d’oméga 9) qui contribuent à contrôler la glycémie, réduire la tension artérielle, réduire les triglycérides) et entretenir la paroi des artères.
Des acides gras polyinsaturés 1.57 g dont 1.35 g d’oméga 6
Des antioxydants
Béta carotène : 42.9 mg/100 g
Vitamine C : 5.49 mg/100 g
Vitamine E : 1.77 mg/100 g
2 caroténoides : lutéine et zéaxanthine, aux propriétés antioxydantes.
L’association antioxydants + acides gras insaturés est intéressante car les acides gras favorisent l’absorption des anti-oxydants !
Une étude de chercheurs américains a constaté que consommer de l’avocat en même temps que des crudités de tomates et de carottes dans une même salade augmente :
le taux d’absorption du lycopène par 4 (le lycopène est un antioxydant, surtout dans les tomates) ;
le taux de bêta-carotène par 2,6 (le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, en abondance dans les carottes et un peu dans les légumes verts).
Riche en vitamine B9 (folates) : 79,9 µg/100 g, folates, indispensables au renouvellement cellulaire : important pour les enfants, les femmes enceintes, et pour les personnes convalescentes.
Vitamine K (14.5 µg/100 g) qui contribue à la fluidité sanguine
Contient également des fibres : 3.95 g/ 100 g, soit un peu plus que le poireau (3,2 g de fibres/100 g)
indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal
contribuent à augmenter la satiété
L‘avocat est une bonne source de minéraux :
calcium (11,2 mg/100 g),
potassium (390 mg/100 g),
phosphore (47,2 mg/100 g)
magnésium (27,4 mg/100 g)
Il favorise l’élimination rénale.
Trucs et astuces pour la conservation de l’avocat :
Mûr : conservation jusqu’à 3 jours au réfrigérateur ; ferme : 5 jours à température ambiante
L’avocat se conserve mieux avec son noyau. Une fois ouvert, enduisez le noyau et la chair de jus de citron pour éviter qu’il noircisse. Emballez-le dans du film plastique et placez-le au réfrigérateur.
Pour accélérer le mûrissement, placez-le dans un sac en papier ou mettez-le à côté d’une banane pour des résultats encore plus rapides
Article du Dr Boris Hansel :
Parmi les recommandations en matière de prévention cardiovasculaire, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées a une place privilégiée. L’intérêt des huiles végétales mais aussi des noix et autres amandes est très souvent mentionné, à juste titre, dans les guides pratiques. Moins évoqué, l’avocat est un autre aliment caractérisé par sa teneur élevée en acides gras insaturés. En outre, il contient des fibres, des phytostérols et autres minéraux. Cette composition en fait un produit potentiellement bénéfique pour le métabolisme lipidique et l’appareil cardiovasculaire. C’est pour examiner cette hypothèse qu’un essai randomisé a été conduit et publié dans The American Journal of the American Heart Association.Il s’agit d’une étude en cross-over, dans laquelle 45 sujets en surpoids ou obèses ont été inclus. Ils ont été soumis successivement à trois régimes, tous pauvres en graisses saturées (5 à 7 % des apports énergétiques), pendant 5 semaines : un régime hypolipidique et deux régimes normolipidiques dont l’un était caractérisé par une consommation quotidienne d’avocat. Les deux régimes normolipidiques étaient similaires en ce qui concerne la teneur en graisses saturées, mono- et polyinsaturées. De même les apports en fibres, en cholestérol et en glucides n’étaient pas significativement différents.Bien que les deux régimes normolipidiques avaient un effet hypocholestérolémiant, celui-ci était plus marqué après 5 semaines de consommation quotidienne d’avocat (baisse du LDL-C de 13,5 mg/dl vs 8,3 mg/dl, p<0,05). L’impact favorable de ces deux régimes sur le HDL-C n’était pas significativement différent. Les trois régimes ont réduit le taux plasmatique de la sous fraction des HDL larges (HDL2), alors que les concentrations plasmatiques des HDL denses (HDL3, considérées par certains auteurs comme les HDL les plus athéroprotectrices) étaient diminuées avec le régime hypolipidique uniquement.Bien que le taux de LDL-C ait baissé avec les 3 régimes, seul celui apportant de l’avocat a eu un effet statistiquement significatif sur le nombre de particules athérogènes de basse densité (LDL). Cette différence est due à une augmentation de la concentration des LDL petites et denses constatée uniquement avec les régimes hypolipidique et normolipidique sans avocat. La variation des particules de plus grande taille était en revanche similaire avec les deux régimes normolipidiques.Les résultats de cette étude vont dans le sens d’un effet favorable, sur les lipides et lipoprotéines plasmatiques, des deux diètes normolipidiques comparativement au régime hypolipidique. Ils sont aussi en faveur d’un impact bénéfique de l’avocat. Ils justifient la consommation régulière d’avocat dans le cadre d’une alimentation équilibrée.L’apport calorique de l’avocat ne doit toutefois pas être sous-estimé et sa consommation régulière doit se faire au dépend d’autres sources de matières grasses, en particulier des graisses saturées d’origine animale ou végétale. Il faut aussi préciser que la composition des avocats varie beaucoup selon les espèces. A défaut de connaitre et de pouvoir choisir la plus utile pour la santé, il est raisonnable d’opter pour des avocats d’origines diverses. Dr Boris Hansel Références : Wang L et coll. : Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc., 2015; 4. pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355
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