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Les atouts nutrition de l’orange

  • L’orange (Citrus sinensis), appartient à la famille botanique des Rutaceae
  • Avec sa chair, à jus, ainsi que les oranges sanguines, l’orange fait partie des fruits les plus consommés en France. Plus rare sauf dans le sud de la France, l’orange amère sert à faire de délicieuses recettes locales dont les fameuses confitures, marmelades et vin.
  • C’est un fruit économique qui apporte des minéraux et de la vitamine C pour le bon fonctionnement de l’organisme
  • On la choisit bien lourde en main en fonction de son usage : jus ou à consommer à tabler
  • Elle pèse en moyenne ( avec la peau) 200g
  • Facile à préparer et à déguster elle s’accommode du sucré comme du salé et du chaud comme du froid, et se donne dès 1 an aux enfants

 

SAISON

  • Disponible toute l’année, sa meilleure saison va de décembre à avril.

 

NUTRITION

  • peu calorique : 46.4 Kcal en moyenne pour 100 g
  • belle teneur en vitamine C :
  • riche en magnésium (12,4 mg/100 g en moyenne) et en fibres (2,8 g/100 g en moyenne).
  • Source de vitamine B9 (fonctionnement normal du système immunitaire, réduit la fatigue)

Recettes

 

Smoothie mangue cannelle et graines de chia

Ingrédients pour 6 petits verres

  • 2 mangues bien mûres
  • 4 oranges
  • 4 cuillères à soupe de graines de chia (en magasin bio)
  • 40 cl de jus d’avoine sans sucre ajouté
  • 40 cl d’eau
  • 1 cuillère à café de cannelle en poudre

 

Préparation : 10 minutes

  • Lavez et épluchez les mangues
  • Pressez les oranges
  • Dans un blender mettez l’eau, le jus d’orange, le jus d’avoine et les graines de chia et mixez
  • Servez dans des verres avec un peu de cannelle

 

Nutrition

Naturellement sucré et sans sucre ajouté, ce smoothie ne contient pas de lactose mais de la vitamine C, pro vitamine A, des omégas 3 et des fibres et un peu de protéines végétales.

 

Crédit photo : Pixabay

Citrons givrés au miel de lavande

Ingrédients pour 4 citrons

  • 5 citrons bio non traités
  • 300 ml d’eau
  • 300 ml de jus de citron pressé
  • 80 g de miel de lavande bio Famille Mary

Préparation

  • Lavez les citrons bio et séchez-les.
  • Coupez-en 4 aux trois quart de leur hauteur et réservez les chapeaux.
  • Videz leur pulpe et réservez-la.
  • Placez les coques de citron au congélateur.
  • Dans une casserole, portez la pulpe à ébullition avec le miel et l’eau. Laissez frémir 5 minutes, puis laissez refroidir.
  • Filtrez la pulpe cuite.
  • Râpez le zeste du 5ème citron, ajoutez le zeste et le jus pressé au mélange précédent et laissez reposer pendant 1 heure au réfrigérateur.
  • Placez le mélange dans une sorbetière et lorsque la texture se rapproche de celle d’un sorbet, ajoutez la menthe ciselée puis remplissez les coques de citrons.
  • Recouvrez-les avec les chapeaux et placez les citrons à la verticale au congélateur pendant au minimum 4 à 5 heures.

Nutrition

  • Vitamine C anti asthénique et anti fatigue en plus d’être anti infectieuse avec cette recette au citron
  • A quantité égale, le miel a un pouvoir sucrant supérieur au sucre de table ainsi qu’une teneur en minéraux plus élevée.

Astuce

  • Sans sorbetière : placez l’appareil zeste/jus/miel/eau au congélateur en mélangeant toutes les 30/40 minutes jusqu’à ce qu’il commence à prendre.
  • Le temps peut varier de 4 à 5 heures.
  • Ensuite, il vous suffira de mixer le tout pour obtenir un délicieux sorbet. Il est conseillé d’avoir un pied de mixeur ou un blender assez robuste.

 

Soupe gingembre patate douce carottes

Ingrédients pour 6 personnes

  • 2 grosses patates douces bio poids total: 600/900g
  • 4 carottes bio
  • 1 gros poireau bio
  • 1 orange bio
  • 1 cuillère à soupe de pate de curcuma maison
  • ½ botte de persil bio
  • 2 cm de gingembre frais
  • sel, poivre
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 1 citron vert bio

 Préparation :

  • Lavez les légumes et le persil
  • Pelez la patate douce et les carottes puis coupez-les en cubes
  • Lavez et zestez l’orange avant de la presser
  • Lavez le citron vert et découpez le en fines tranches
  • Coupez le pied du poireau et n’utilisez que le blanc en tronçon
  • Dans un faitout, ajoutez un peu d’huile et faites revenir le poireau pendant 2/3 mn puis ajoutez la pâte de curcuma, le gingembre, les patates douces, les carottes et 6 à 12 cuillères à soupe d’eau
  • Couvrez et laissez cuire durant 25 mn
  • A la fin de la cuisson, mixez (au pied mixeur) avec le jus d’orange, l’huile et servez chaud avec le persil ciselé et le zeste d’orange et le citron vert découpé

Nutrition :

Une soupe réconfortante aux épices et légèrement acidulée apportant vitamine C, provitamine A, fibres glucides complexes, oméga 3.

 


        

10 réflexes nutrition pour renforcer ses défenses immunitaires

Prévenir est mieux que guérir avec des réflexes simples dans son assiette au quotidien :

  1. Consommer des aliments riches en vitamine C : fruits et légumes crus, jus d’argousier, persil à rajouter cru sur tous les aliments
  2. S’assurer d’avoir assez d’apports en fer héminique : viande rouge, boudin, foie moules, poisson
  3. Manger assez de protéines avec des viandes maigres de préférence qui apportent des acides aminés nécessaires à la fabrication des anticorps
  4. Avoir des produits laitiers riches en ferments lactiques :  yaourt, kéfir, lassi car ils apportent des probiotiques pour renforcer notre flore intestinale
  5.  Augmenter ses apports en fibres qui vont nourrir les bactéries intestinales et contribuer à l’équilibre du microbiote
  6. Evitez les toxiques : café, alcool, tabac épuisent les défenses immunitaires
  7. Manger des fruits à coque : noix et noisettes apportent des vitamines du groupe B contribuant à la fabrication des anticorps et de la vitamine E
  8. Boire régulièrement de l ‘eau tout au long de la journée ce qui favorise une meilleure élimination des toxiques par les reins
  9. Limiter les sucres et sucres raffinés qui augmente la glycémie ce qui affaiblit les défenses immunitaires pour les diabétiques en appauvrissant la flore intestinale
  10.  Sauter un repas : une alimentation insuffisante peut causer des déficits en vitamines et minéraux
  11. Bonus : choisir les bonnes graisses comme les omégaS 3 et vitamine E

Enfin, bouger (30 mn à 1h par jour) et bien dormir (7 à 9h par nuit) contribuent à un bon système immunitaire !

 

 

 

 

 


Crédit photo : Pixabay

Smoothie épicé banane au pollen d’abeilles

Ingrédients pour 6 grands verres

  • 8 bananes
  • 3 citrons jaunes
  • 6 cm de gingembre frais bio ou 3 cuillères à soupe de poudre de gingembre
  • 3 cuillères à soupe pollen de fleurs + 1 pour la décoration
  • 1200g de tofu soyeux nature

 Préparation : 10 mn

  • Epluchez les bananes et mixez les avec le tofu soyeux, le gingembre râpé, le pollen et le jus des citrons
  • Mixez et servez dans des verres en décorant avec un peu de grains de pollen

Nutrition

Un smoothie source de protéines végétales, potassium, vitamines C et B6 ainsi que des fibres. 

 

Crédit photo : Pixabay

Boisson légère fraises coco et menthe sans sucre ajouté

Préparation 10 mn – Cuisson : 0 mn

Ingrédients pour 6 personnes

  • 250g de fraises bio
  • 1 citron vert (zeste) bio
  • 1 bouquet de menthe
  • 1 litre d’eau de coco

Préparation

  • Lavez les fraises, le citron vert et la menthe.
  • Zestez le citron vert et prélevez 1 cuillère à café de zeste avant de le presser et de récupérer le jus
  • Réservez quelques feuilles de menthe pour la décoration
  • Mettez tous les ingrédients dans un mixer
  • Servez bien frais, décorez avec des feuilles de menthe fraîche et des glaçons et buvez immédiatement pour profiter des vitamines !

Crédit photo : pixabay

Par ici les radis

On le retrouve sur les étals toute l’année mais sa meilleure saison est de mars à juin

4 grandes familles

  1. radis noir : souvent confondu avec le raifort, il est présent au début de l’hiver Sa peau noire et sa saveur piquante en font un condiment dans la cuisine d’Europe centrale.Riche en vitamine B et en vitamine C, il contient aussi des fibres.
  2. petits radis : roses, rouges, bicolores ou écarlates et sous diverses formes : tout rond, en forme d’œuf ou allongé
  3. radis japonais est parfois confondu avec un navet or il peut peser 1 kg !
  4. radis red meat a des saveurs piquantes rappelant le wasabi, se consomme principalement cru râpé ou en bâtonnets

 

Cuisine & conservation

  • cru, poêlé, glacé, en gratin… mais sa belle couleur typique perd en éclat.
  • Il se mange le jour même.
  • Le radis noir ramollit au bout de deux jours.

 

Nutrition (100g de radis rouge cru)

  • Dès 1 an : aliment tout à fait recommandé dans le menu des enfants.
  • Le radis est très concentré en micronutriments, notamment en minéraux. Consommé cru, il conserve toutes ses propriétés.
  • 11.4 Kcal Calories
  • 0.76 g Protéines
  • 1.24 g Glucides
  • 294 mg Potassium
  • 32 mg Calcium
  • Le radis rouge apporte 1,10 g de fibres
  • Riche en vitamine C 27.5 mg

La vitamine C contribue à la formation normale de collagène /  à un métabolisme énergétique normal /au fonctionnement normal du système immunitaire et nerveux / à protéger les cellules contre le stress oxydatif /à réduire la fatigue

Recettes

pesto anti gaspi fanes de radis

Ne jetez pas les fanes, et faites-en une soupe ou un velouté