On se demande souvent ce que mange une diététicienne ! Et bien, je vous révèle ici quelques uns de mes basiques présents au quotidien dans ma cuisine.
Mes indispensables du réfrigérateur
Du kéfir et des yaourts natures : “Pour les apports en ferments lactiques, les protéines et le calcium”.
Du fromage de chèvre : “Je consomme surtout du Ste maure de Touraine ou du Banon pour la gourmandise et les apports en calcium”.
Du beurre baraté demi-sel : “Il a de bons apports en vitamines A et D. Je l’ajoute modérément cru à l’assiette et je ne le fais jamais cuire pour bénéficier de tous ses atouts nutritionnels”.
Des infusions froides : “J’en déguste tout au long de la journée et je varie les ingrédients selon les saisons : vigne rouge l’été ou thym l’hiver, et j’alterne avec des mélanges bio comme des toniques à base de plantes de la Drôme. Ces mélanges sont intéressants car ils permettent de bénéficier de la synergie des plantes. Je mets un point d’honneur à utiliser uniquement des produits bio pour éviter de boire des pesticides”.
Mes indispensables du congélateur
A retrouver ici
Mes indispensables dans l’épicerie
Un mélange de 4 ou 5 huiles bio extraite à froid : “J’utilise un mélange d’huile de chanvre, olive, sésame, noyau d’abricots ou un mélange de colza, sésame, olive, pépins de courge par exemples, pour les apports en oméga 3,6,9 et la vitamine E. Cela m’évite d’avoir plusieurs bouteilles et de les voir se périmer faute d’utilisation ! Il faut toujours les choisir bio et de première pression pour éviter les pesticides”.
Des conserves de sardine au naturel : “Pour les apports en protéines, oméga 3, fer, vitamine D et calcium. C’est aussi une source de protéines facile à consommer le soir et c’est également assez économique”.
Des œufs : “Je les utilise surtout pour réaliser des gâteaux et avoir une source de protéines animales économiques. Cela m’assure d’avoir de bons apports en oméga 3 dont notre consommation est plutôt défaillante”.
Des pois chiche, lentilles ou haricots rouges : “Pour préparer des currys, des dahls ou des plats froids riches en minéraux et protéines végétales. C’est une source économique de fibres bons pour le transit”.
Des conserves de légumes lacto-fermentés : “Pour enrichir sa flore intestinale de bonnes bactéries et s’assurer d’apports en fibres au quotidien”.
Du miel de petits producteurs locaux : “Pour sucrer naturellement les infusions ou les desserts en faisant un geste citoyen et préserver la biodiversité en soutenant les apiculteurs et les abeilles”.
Retrouvez-moi dans le replay de France 5 du 31 août pour re-découvrir tous les bienfaits nutritionnels de la sardine.
La sardine est un poisson dit “gras” car elle apporte bien plus de matières grasses (10g aux 100g) que les autres poissons dits “maigres” (de 3 à 10g).
Ces lipides sont composées de bons acides gras dont le corps a besoin,et notamment des oméga 3 (EPA, DHA : acides gras indispensables) que le corps ne sait pas fabriquer et qu’il est donc nécessaire d’apporter par l’alimentation pour le bon fonctionnement du cerveau, une bonne santé cardio vasculaire, immunitaire et le fonctionnement des hormones thyroïdiennes.
Riche en protéines (30g pour 100g de sardine consommée) dont en acides aminés essentiels pour le maintien de la masse maigre, elle apporte aussi des vitamines D, B12 et E et du magnésium, calcium, fer, phosphore, sélénium et zinc.
Elle apporte de l’énergie dans le cadre d’une alimentation variée et diversifiée (214 calories pour 100g).
@LaquotidienneF5#lasuite avec @tomisle @f_foodista @mlauque @laquib56
La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?
La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables
Acide alphalinolénique (ALA)
besoins : 2 à 3 g par jour
acides gras essentiels à chaîne courte
sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia, Pourpier, Huile de chanvre
Limitation du développement des maladies dégénératives
Sources alimentaires :
2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)
Saviez-vous que :
Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur
Recettes :
A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix
Source: Ciqual
Crédit photo : Pixabay
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