Que penser des apports nutritionnels du houmous ? Interview
Mon avis dans Madame Figaro par ici
Composé avec du tahin ou de la purée de sésame.
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Soja et isoflavones : interview
Les protéines du soja ont la particularité de renfermer les 8 acides aminés essentiels non synthétisés par notre organisme, ce qui en fait des protéines complètes, au même titre que celles de la viande, des oeufs, du lait ou du poisson.
Côté lipides, le soja présente très peu d’acides gras saturés mais une grande proportion d’acides gras essentiels et pas de cholestérol. Il contient aussi des glucides mais pas de lactose, des fibres, des vitamines (B1, B9, E) et des minéraux (magnésium, fer, potassium).
Mais ce qui retient l’attention et suscite les polémiques, ce sont les isoflavones : composés présents dans de nombreux végétaux, ces phyto-oestrogènes ont une structure chimique est proche des oestrogènes mais dont l’activité hormonale est 1.000 à 10.000 fois inférieure à celles des endogènes.
Pour en savoir plus : mon article pour consoglobe
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Soja, aliment miracle ? Interview
Boissons, desserts, plats préparés, assaisonnement, compléments alimentaires, le soja et ses produits dérivés se sont installés sur les rayons de nos boutiques d’alimentation préférées. Si certains vantent ses vertus, d’autres sont plus critiques. Alors qu’en est-il vraiment ?
Pour en savoir plus : ici
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Les céréales sont au programme
La grande famille des céréales est assez riche pour vous permettre de varier votre alimentation et sortir du trio pomme de terre, riz et pâtes. Connaissez-vous orge, mais, seigle, avoine, sorgho, millet, épeautre, quinoa, triticale, sarrasin et quinoa et sarrasin ?
Côté nutrition :
Ces céréales peuvent se consommer tous les jours et à tous les repas, mais toujours en quantité contrôlée en raison de leur richesse énergétique. Toutes ces céréales ou assimilées vous apportent :
- des glucides (environ 60%) sous forme d’amidon pour lutter contre les fringales en apportant de l’énergie à long terme.
- des fibres (2 à 10%) douces et bénéfiques à la flore intestinale, à la régulation du transit et satiétogènes !
- des protéines végétales (comptez en moyenne 12g pour 100g)
- des vitamines du groupe B surtout B3, B8, B9 et B5
- du magnésium, dont nous manquons bien souvent, qui contribue au bon fonctionnement musculaire et à lutter contre la constipation.
- Index glycémique variable de moyen à élevé (Maïs 65 Sorgho 70 millet 70)
Bonus : elles sont pauvres en matières grasses et acides gras saturés ce qui augmente leur durée de conservation, en sucre et contiennent naturellement très très peu ou pas de sel ! Et certaines sont très économiques.
L’intérêt de les consommer pour les végétariens : la complémentation qui consiste à associer certaines céréales à des féculents pour obtenir un profil protidique complet : maïs et haricots rouge par exemple.
Le quinoa contient certes tous les acides aminés essentiels, de la vitamine E (anti oxydante), du fer non héminique (transport de l’oxygène), magnésium (myorelaxant), potassium (équilibre cardiaque), vitamine B2 aussi des saponines, facteur anti nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire !
Comment les choisir ?
Il est toujours préférable de les choisir bio pour limiter l’ingestion de pesticides et locales quand c’est possible.
Mais encore :
Certaines ont des profils nutritionnels légèrement différents :
- « sans gluten » : amarante, millet, maïs, sarrasin
- Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, de la vitamine E (anti oxydante), du fer non héminique (transport de l’oxygène), magnésium (myorelaxant), potassium (équilibre cardiaque), vitamine B2 aussi des saponines, facteur anti nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire !
- Les plus riches en protéines végétales – (10g en moyenne pour 100g) : quinoa (17g) avoine (15g) maïs sarrasin (12g) seigle orge millet sorgho (10g)
- Les plus faibles en lipides : orge sorgho millet seigle
- Les plus faibles en fibres : maïs et seigle
- Saviez-vous que le maïs est la seule céréale à contenir de la vitamine A sous forme de beta carotène ? Il apporte aussi de la vitamine E (10mg) et B3.
- Orge : magnésium, potassium, vitamine B1 B2 B3
- Millet : contient de la sérotonine l’hormone de la bonne humeur contribuant à limiter les grignotages ainsi que de magnésium
- Avoine : rassasiante et hypocholestérolémiante (le béta glucane de ses fibres)
- Sarrasin : index glycémique bas qui limite le risque de stockage du sucre sous forme de graisse
Retrouvez la recette de salade de millet au saumon fumé, champignon, citron, huile de noisette Vigean et persil
Sources : Ciqual 2013 et étiquettes nutritionnelles fabricants
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Soupe blanche d’hiver à l’huile de chanvre
Ingrédients par personne
- 100g de haricots blancs nature en conserve rincés et égouttés. Vous pouvez utiliser des haricots frais mais il faut prévoir de les faire tremper la veille et une heure de cuisson le jour J
- 100g de haricots beurre frais, en conserve ou surgelés
- 30g d’amandes émondées (à faire tremper la veille dans de l’eau la veille pour enlever la peau)
- 1 cuillère à soupe de crème d’amandes non sucrée
- 1 cuillère à café d’huile de chanvre bio Huilerie Vigean
- 1/2 citron jaune
- Sel de Guérande
- Poivre noir moulu
- Persil (décoration)
Recette
- Si vous utilisez des conserves : passez rapidement sous l’eau les haricots blancs et haricots beurre.
- SI vous utilisez des surgelés, respectez les temps de cuisson et placez ensuite les haricots dans le bol d’un blender.
- Mixez les haricots, les amandes, la crème d’amande.
- Ajoutez de l’eau jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
- Chauffez doucement dans une casserole sans faire bouillir.
- Au moment de servir, ajoutez le jus de citron. Salez et poivrez.
- Déposez une cuillère à café d’huile de chanvre sur le dessus de chaque soupe.
- Décorez avec une feuille de persil
Côté nutrition
Cette soupe sans lactose vous apporte des glucides complexes, des fibres, des protéines végétales, des omégas 3 et du magnésium. Les amandes sont riches en magnésium et alcalines.
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Le chanvre dans nos assiettes
Protéines et oméga 3 et qui aurait pensé que cette plante serait si intéressante d’un point de vue nutritionnel ?
Les graines de chanvre décortiquées
- Elles sont très riches en protéines végétales (31,3g pour 100g) et en oméga 3 !
- Plus riche que l’œuf, elles contiendraient les mêmes acides aminés. L’huile de colza a une grande rivale avec ces graines décortiquées qui ont une teneur plus élevée en oméga 3 ! 7,2g pour 100g de produit.
- Caloriques (584 calories pour 100g), elles s’incorporent à un yaourt ou enrichissent une salade de fruits. A consommer crues pour bénéficier de la richesse nutritionnelle des oméga 3 !
L’huile de chanvre
- D’une belle robe verte, cette huile s’utilise uniquement en assaisonnement cru pour profiter de sa richesse en oméga 3, très douce en bouche, elle a un petit goût bien particulier.
- Elle relève une soupe de haricots blancs, ou un potage glacé de concombres.
- C’est une huile fragile qui se conserve après ouverture au réfrigérateur, avec une DLUO maximale de 18 mois.
- L’huilerie Vigean la propose en petit conditionnement de 25 ml ce qui est idéal pour la tester et la consommer rapidement
A privilégier: bio et de culture française. La Bretagne recèle de très bons petits producteurs de graines et de farine de chanvre. L’Indre vous propose un producteur d’huile de chanvre bio.
Crédit photo : Flickr
Sources : www.lchanvre.com et www.huilerievigean.com
Le lupin : une légumineuse rustique
Cette graine jaune et plutôt rustique est une légumineuse riche en protéines, en fibres, sans gluten et consommé majoritairement en apéritif dans certains pays méditerranées. On la trouve prête à consommer sous forme de graines à grignoter, en conserve au naturel mais aussi en farine (marques : moulin des moines et écoidées en magasins bio).
Cette graine a tout bon côté écologie car elle pousse sur des sols pauvres et ne nécessite pas de traitement. Bémol : c’est un allergène chez les personnes prédisposées aux allergies.
Nutrition
IG bas, il contient des lignanes en plus de 28g de fibres et de 40g de protéines végétales ! Il apporte aussi du zinc et du magnésium, des vitamines du groupe B.
Consommation
Attention, certaines variétés ne sont pas comestibles ! Seule la variété de lupin doux qui a subi une “désamérisation” par trempage ou chauffage est comestible . En effet, le lupin amer est riche en alcaloïdes toxiques.
Recette et cuisine
- Sous forme de farine, elle peut remplacer 30% de la farine classique mais attention à son petit goût amer. Sa couleur jaune comme celle de la farine de mais rend les préparation appétissante.
- Sans gluten elle peut aussi remplacer les œufs dans certaines recettes.
- cake au chocolat farine de lupin sans gluten