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La pomme et ses bienfaits nutritionnels

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  • De la famille des Rosaceae, le pommier est un des arbres les plus cultivés dans le monde en région tempérée et la pomme est aujourd’hui le fruit le plus consommé en France.
  • Avril est la pleine saison de la pomme qui s’étend de septembre à mai.
  • Il existe plusieurs trentaines de variétés c’est pourquoi l’Association Nationale Pommes Poires (ANPP) les répartit en 5 familles : gourmandes, parfumées, équilibrées, rustiques ou toniques.
    • gourmandes : Gala, Golden
    • parfumées : Braeburn
    • équilibrées : Ruby
    • rustiques : reinette grise du Canada
    • toniques : Granny Smith
  • Des labels : AOP pour la pomme du Limousin, IGP pour les pommes de Savoie et IGP et Label Rouge pour les pommes des Alpes de Haute Durance
  • Elle se marie crue et cuite en cuisine avec du sucré comme du salé et se donne dès 4 mois aux enfants

 

Idées reçues

  • Il ne faut pas manger la peau : si la pomme est bio sachez que vous pouvez la consommer et qu’elle contient 4 à 5 fois plus de vitamine C que le reste du fruit !
  • Une pomme ne contient pas beaucoup moins de glucides (10.7 g /100 g) que la moyenne des fruits (10,10 g /100 g).
  • Le poids d’une pomme est généralement de 150g
  • La teneur en polyphénols totaux (acides phénoliques, flavonoides) de la pomme est un peu inférieure à la teneur moyenne contenue dans les fruits qui est de 65,34 mg pour 100 g.

 

Nutrition

  • 53.2 Kcal* pour 100 g ( 1 pomme de 100g = 80 Kcal en moyenne
  • 10.7 g de glucides
  • 1,3 g de fibres pour 100 g
  • 4 mg de vitamine C
  • Elle dégage de l’éthylène, un gaz qui favorise la maturation des fruits

 

Recettes

 

 

* Source Ciqual 2016

Le citron a tout bon côté nutrition

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SAISON

disponible tout au long de l’année car le citronnier peut fleurir plusieurs fois dans l’année

 

ASTUCE

  • choisir : il doit être lourd, ferme avec une écorce brillante mais pour faire un jus ou utiliser la pulpe, il faut privilégier un citron avec une écorce fine.
  • 3 catégories et en 4 calibres  :le calibre 4 concerne les citrons d’environ 125g et le calibre 5 ceux de 100g.
  • conservation : un citron pour éviter qu’il ne se déshydrate, il faut le garder dans le bac à légumes sinon à l’air libre dans une corbeille (une semaine). Attention car il perd ses vitamines une fois coupé ou cuit : à consommer rapidement.

 

NUTRITION

  • Côté saveur, celle du citron jaune varie selon les variétés allant du sucré à l’amer, en passant par l’acide. Le citron vert dont l’écore est plus fine a une pulpe a l’arôme caractéristique.
  • Le goût caractéristique acidulé du citron stimule activement les papilles gustatives et favorise ainsi la digestion.
  • La vitamine C du citron (ou acide ascorbique) limite l’oxydation : c’est la raison pour laquelle il est recommandé de couvrir de jus de citron des carottes râpées ou une pomme pour éviter qu’elles ne noircissent.
  • Autre atout du citron, son acide citrique permet la coagulation des protéines ! C’est ce qui se produit lors de la réalisation d’un ceviche : le poisson va « cuire » dans l’acidité du citron.
  • Fibres
    • Ce sont essentiellement des fibres solubles qui sont présentes dans le citron (pectine) mais aussi dans la membrane blanche (utilisée pour la recette) qui s’appelle l’albédo. L’action de la pectine du citron est actuellement étudiée pour ses possibles intérêts dans la lutte contre les cellules cancéreuses (en laboratoire).
    • Si le citron a une teneur totale en polyphénols (antioxydante) inférieure à la moyenne de celle d’autres fruits, il possède en revanche des flavonoïdes qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres du corps. Le pouvoir antioxydant du citron est  faible, car une portion normale est relativement petite. Néanmoins, le citron renferme divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la prévention de plusieurs maladies.
      • La partie blanche de la peau, est celle qui contient le plus d’ériocitrine et d’hespérétine contribuant à diminuer le stress oxydatif et à prévenir ainsi l’apparition de maladies cardio vasculaires et chroniques.
      • Enfin, le citron contient aussi de la nobilétine, un autre flavonoïde aux propriétés anti radicalaires.
      • Les pépins et le jus contiennent eux des limonoïdes qui sont en cours d’étude pour leurs propriétés sur les cellules tumorales
  • Vitamine C 
    • renforce le système immunitaire, aide à la formation du collagène (pour le bon fonctionnement des os, peau, dents, muscles, cartilages), contribue à réduire la fatigue et augmente l’absorption du fer
    • Majoritairement composé d’eau (90g en moyenne), le citron est peu calorique et apporte presque pas de protéines ni de lipides. Il contient très peu de glucides (3.2g*) et surtout des fibres (1.2g)
    • Le citron est riche en vitamine C (51 mg) et apporte un peu de vitamine B9 et des minéraux en faible quantité dont le plus important est le potassium (157 mg).
  • Antioxydants  : Le pouvoir antioxydant du citron est  faible, car une portion normale est relativement petite. Néanmoins, le citron renferme divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la prévention de plusieurs maladies.

 

RECETTES :

  1. pancake sans gluten ni lait au citron et coco
  2. citrons givrés au miel de lavande
  3. Recette anti gaspi :  condiment au citron
  4. tarte rapide kiwi et crème citron amande
  5. soupe carottes zestes de citron et huile de lin citron bio
  6. Fiadone revisité pulpe de citron
  7. Boisson au citron (pulpe écorce et jus)

 

 

*Source Ciqual 2019

 

La mangue, symbole de la royauté en Inde et riche en provitamine A

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Origine

  • Mangifera indica :fruit tropical du manguier, grand arbre de la famille des Anacardiacées, originaire de l’Inde, où il pousse encore à l’état sauvage.
  • Arrondi ou ovale, ce juteux fruit se caractérise par sa peau dure et sa chair orangée et délicieusement fruitée et son noyau aplati. Elle pèse entre 200 g et 1 kg.
  • On tire de l’amande du noyau une huile comestible.
  • Plus de 1000 variétés de mangues mais seule une petite dizaine est commercialisée.
  • L’Inde, le 1er premier producteur mondial de mangues : l’Inde.
  • C’est le fruit tropical le plus consommé au monde après la banane.

Saison

  • La mangue fraîche est disponible pratiquement à l’année.
  • Les pays de l’hémisphère sud approvisionnent le marché d’octobre à mars, tandis que ceux de l’hémisphère nord le font d’avril à octobre.
  • Janvier, février et mars elle serait la plus savoureuse. Une mangue bien mûre dégage une riche odeur et sa peau cède légèrement sous la pression. Celle-ci devrait être lisse et sans meurtrissures. Attention, il ne faut pas se fier à sa couleur ni à son apparence : il s’agit d’une peau épaisse qui peut évoluer du vert tendre au rose sans que cela n’influence sa maturité. Il faut simplement vérifier qu’elle n’est pas tâchée de noir ni abîmée.

Côté Nutrition

Le tableau de composition moyenne, pour 100g net.    (Ciqual 2013)

  • Eau (g) 83
  • Protéines (g) 0.6
  • Lipides (g) 0.1
  • Glucides (g) 14.3
  • Fibres (g) 1.9
  • Energie (KJ) 250.8 – Energie (Kcal) 60
  • Calcium 20 mg
  • Magnésium 9 mg
  • Fer 1.2 mg
  • Sodium 2 mg
  • Phosphore 22 mg
  • Vitamine C 44 mg
  • Provitamine A 3 mg
  • Vitamine PP 0.4 mg
  • Vitamine E 1.8 mg

Polyphénols

  • La mangue, de même que la goyave et le litchi, se démarque grandement des autres fruits tropicaux par son contenu élevé en polyphénols (ou composés phénoliques). Les composés phénoliques se retrouvent dans les aliments d’origine végétale.
  • Leur capacité antioxydante protégerait les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ils diminueraient le risque d’apparition de plusieurs maladies. Leur abondance et leur composition diffèrent selon les variétés.
  • Le principal polyphénol qu’on retrouve dans une mangue mûre est l’acide gallique. La mangue contient également de la mangiférine et des gallotanins ainsi que des tanins. Ces 3 composés seraient toutefois présents en proportion beaucoup plus importante dans le noyau et la pelure du fruit. La mangiférine a été étudiée principalement à partir d’extraits de l’écorce du manguier. Des études lui attribuent des vertus bénéfiques contre le diabète, l’inflammation, le stress oxydatif et l’hypercholestérolémie. Cependant, la mangue renfermerait 400 fois moins de mangiférine que l’écorce de l’arbre, ce qui n’est pas suffisant pour engendrer les effets observés.

Caroténoïdes

  • Les principaux caroténoïdes de la mangue sont le bêta-carotène et la violaxanthine. Ces pigments aux propriétés antioxydantes confèrent une couleur rouge orangé aux aliments qui en contiennent une grande quantité, comme la mangue. Dans certaines variétés de mangues, le bêta-carotène, compterait pour de 20 % à presque 100 % des caroténoïdes totaux. Le bêta-carotène est un précurseur important de la vitamine A dans l’organisme. Cependant, les différentes variétés de mangue de même que le stade de mûrissement influencent grandement les quantités de ces caroténoïdes.
  • Une étude a démontré que la mangue mûre aurait une activité antioxydante plus élevée que le fruit non mûr.
  • La mangue contiendrait également d’autres types de caroténoïdes, comme la bêta-cryptoxanthine, mais en moindre quantité.

Fibres solubles

  • La partie comestible de la mangue contient des fibres, dont la moitié sont des fibres solubles. Leur proportion tend à augmenter avec le mûrissement du fruit.
  • Les fibres solubles contribuent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires grâce à leur capacité à réduire le cholestérol sanguin.
  • La majorité des fibres solubles de la mangue se présenteraient sous forme de pectine en quantité comparable à celle de la pomme ou de la banane, 2 fruits reconnus pour leur teneur élevée en pectine.

Portion
100g de mangue crue représente environ ½  fruit et correspond à une portion (100 à 180 g).

Conservation

  • Les mangues sont généralement cueillies « vert mature ». Il faudra alors laisser les fruits à température ambiante quelques jours pour qu’ils achèvent de mûrir.
  • Pour la conserver entière, la laisser dans un endroit frais mais éviter le réfrigérateur qui l’empêche de mûrir et de développer ses saveurs (conservation au réfrigérateur : quelques jours seulement, car le froid abîme la mangue).
  • Épluchée, de 1 à 2 jours dans un récipient hermétique au frigo ou congeler, au choix.
  • Astuce pour accélérer le mûrissement : mettez la mangue dans un sac de papier avec une pomme (la pomme produit de l’éthylène, gaz qui a pour effet de faire mûrir les autres fruits).
  • Bien décontaminer le fruit car il vient de loin et à subit de nombreux transport. Cependant, il ne doit pas consister en un trempage excessif car la plupart des micronutriments (vitamines et minéraux) sont hydrosolubles.

Recettes

 

Source : Ciqual, Interfel
Crédit photo : Pixabay