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Salade de carottes oranges olives noires et huile bio d’inca inchi

Ingrédients pour 4 personnes

  • 8 brins de menthe
  • 2 cuillères à soupe d‘huile inca inchi bio
  • sel
  • poivre gris moulu
  • 8 olives noires bio dénoyautées
  • 3 oranges bio
  • 2 carottes bio
  • 2 sucrines ou salade iceberg bio

 

Préparation

  • Lavez les oranges, la salade et carottes et les herbes
  • Faîtes cuire à l’eau les carottes coupées en rondelles
  • Pelez à vif les 2 oranges et réservez le jus d’une orange pour la vinaigrette que vous réaliserez avec l’huile inca inchi, le sel et le poivre
  • Dans un saladier, mélanger la salade, les suprêmes d’orange et les carottes en rondelles ainsi que les olives dénoyautées
  • Nappez de la sauce vinaigrette et décorez avec les brins de menthe

 Nutrition

Une salade légère et bonne mine avec un apport en Vitamine C avec l’orange et en vitamine A avec la carotte et des apports en oméga 3 pour le système nerveux central avec l’huile inca inchi qui vient équilibrer les apports en oméga 6 et 9 des olives noires. Des fibres pour l’équilibre du transit grace aux carottes, oranges et la salade.

 

Crédit photo : Pixabay et Huiles Vigean
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L’avocat : un super aliment mon interview sur France 5 dans La Quotidienne La suite

Je suis l’invitée de @laquotidienne la suite sur France 5 mercredi 25 janvier 2017 pour parler de l’avocat et je fais découvrir ma recette de mousse au chocolat à l’avocat

L’avocat est un fruit ? un légume ? ou surtout des matières grasses ?

Manger un avocat n’équivaut pas à manger un steak car :

  • L’avocat ne contient aucune protéine ce que contient un steak !
  • Un steak de 100g à 10% de MG c’est 239 calories / 147 pour l’avocat
  • Un steak de 100g à 10% de MG c’est 23g de protéines / 0 pour l’avocat
  • Un steak de 100g à 10% de MG c’est 10g de protéines / 13g pour l’avocat

Le lien pour revoir l’émission en replay et les délicieuses recettes avocat/camembert, soufflé d’avocat, mousse au chocolat à l’avocat: ici

 

Recette : salade Iceberg avocat pamplemousse crevette et piment d’Espelette

Temps : 20 mn

Ingrédients pour 4 personnes

  • 24 grosses crevettes roses cuites
  • 2 pamplemousses / pomelos
  • 2 avocats
  • 2 oignons blancs
  • 1/2 salade iceberg
  • des brins de ciboulette
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza bio de 1ere pression à froid
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive bio première pression à froid
  • 24 grosses crevettes roses cuites
  • 1 pincée de sel de Guérande
  • 1 pincée de poivre gris moulu
  • 1 pincée de Piment d’Espelette

Préparation

  • Laver la salade et ciboulette.
  • Couper la salade en lanière et la ciboulette en petit morceaux.
  • Décortiquer les crevettes et réserver.
  • Peler les pamplemousses à vif en enlevant bien la petite peau blanche pour récupérer les suprêmes. Récupérer le jus.
  • Couper en 2 les avocats, enlever le noyau et couper en dés la chair des avocats.
  • Utiliser 1/2 avocat que vous réduirez en purée avec une fourchette.
  • Préparer la sauce dans un saladier : ajouter l’avocat écrasé, poivre, piment d’Espelette, sel, jus, huiles et ciboulette.
  • Ajouter la salade, les suprêmes de pamplemousse,les  crevettes et les dés d’avocat.
  • Disposer les crevettes sur la salade avant de servir.

Nutrition

  • Vitamine C
  • Oméga 3, 6 et 9
  • Fibres
  • Protéines
  • Eau

 

Il est important de varier les huiles alimentaires pour sa santé : interview

Extrait : “En cuisine, l’huile végétale est la matière grasse la plus couramment utilisée. Cependant, « il n’existe pas d’huile idéale ni parfaite », affirme Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste. C’est pourquoi il est important de les varier afin d’équilibrer les apports nutritionnels.

« La composition nutritionnelle varie d’une huile à l’autre », explique Ysabelle Levasseur, qui précise qu’elles contiennent toutes des acides gras polyinsaturés (AGPI) en proportions différentes, dont les acides gras essentiels (AGE) que notre corps ne sait pas toujours synthétiser naturellement.”

Retrouvez la totalité de l’article en ligne ici

Retrouvez ma recette de risotto safrané à l’huile d’olive bio première pression à froid

Les bonnes graisses de l’avocat

Consommation

  • La quantité consommée d’avocat varie selon son poids entier qui oscille entre 150 à 400g.
  • Ceci signifie que l’on peut ingérer de 28 à 43 g de lipides !
  • Il faut donc considérer l’avocat comme une source de matières grasses (par rapport aux fruits et légumes qui n’en contiennent pas).
  • Il est fortement recommandé de ne pas le consommer ni avec TROP d’huile ni avec de la mayonnaise afin d’éviter d’alourdir la facture lipidique et calorique (100 g d’avocat = 147 calories).
  • 1 demi petit avocat pèse environ 50 g = +/- équivalent à 1 petite cuillère à soupe d’huile et s’intègre parfaitement tous les jours dans le cadre d’une alimentation équilibrée

 

Nutrition (pour 100g d’avocat consommé)

  • L’avocat apporte des acides gras et dans son profil en matières grasses se rapproche de la composition de l’huile d’olive
    • Peu d’acides gras saturés : 2.17 g soit 1 g pour ½ petit avocat de 50 g (ceux responsables de favoriser les maladies cardio vasculaires)
    • Des acides gras mono insaturés (7.67 g d’oméga 9) qui contribuent à contrôler la glycémie, réduire la tension artérielle, réduire les triglycérides) et entretenir la paroi des artères.
    • Des acides gras polyinsaturés 1.57 g dont 1.35 g d’oméga 6
  • Des antioxydants
    • Béta carotène : 42.9 mg/100 g
    • Vitamine C : 5.49 mg/100 g
    • Vitamine E : 1.77 mg/100 g
    • 2 caroténoides : lutéine et zéaxanthine, aux propriétés antioxydantes.
  •  L’association antioxydants + acides gras insaturés est intéressante car les acides gras favorisent l’absorption des anti-oxydants !
  •  Une étude de chercheurs américains a constaté que consommer de l’avocat en même temps que des crudités de tomates et de carottes dans une même salade augmente :
    • le taux d’absorption du lycopène par 4 (le lycopène est un antioxydant, surtout dans les tomates) ;
    • le taux de bêta-carotène par 2,6 (le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, en abondance dans les carottes et un peu dans les légumes verts).
  • Riche en vitamine B9 (folates) : 79,9 µg/100 g, folates, indispensables au renouvellement cellulaire : important pour les enfants, les femmes enceintes, et pour les personnes convalescentes.
  • Vitamine K (14.5 µg/100 g)  qui contribue à la fluidité sanguine
  • Contient également des fibres : 3.95 g/ 100 g, soit un peu plus que le poireau (3,2 g de fibres/100 g)
    • indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal
    • contribuent à augmenter la satiété
  • L‘avocat est une bonne source de minéraux :
    • calcium (11,2 mg/100 g),
    • potassium (390 mg/100 g),
    • phosphore (47,2 mg/100 g)
    • magnésium (27,4 mg/100 g)
  • Il favorise l’élimination rénale.

Trucs et astuces pour la conservation de l’avocat :

  • Mûr : conservation jusqu’à 3 jours au réfrigérateur ; ferme : 5 jours à température ambiante
  • L’avocat se conserve mieux avec son noyau. Une fois ouvert, enduisez le noyau et la chair de jus de citron pour éviter qu’il noircisse. Emballez-le dans du film plastique et placez-le au réfrigérateur.
  • Pour accélérer le mûrissement, placez-le dans un sac en papier ou mettez-le à côté d’une banane pour des résultats encore plus rapides

Article du Dr Boris Hansel :

Parmi les recommandations en matière de prévention cardiovasculaire, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées a une place privilégiée. L’intérêt des huiles végétales mais aussi des noix et autres amandes est très souvent mentionné, à juste titre, dans les guides pratiques. Moins évoqué, l’avocat est un autre aliment caractérisé par sa teneur élevée en acides gras insaturés. En outre, il contient des fibres, des phytostérols et autres minéraux. Cette composition en fait un produit potentiellement bénéfique pour le métabolisme lipidique et l’appareil cardiovasculaire. C’est pour examiner cette hypothèse qu’un essai randomisé a été conduit et publié dans The American Journal of the American Heart Association.
Il s’agit d’une étude en cross-over, dans laquelle 45 sujets en surpoids ou obèses ont été inclus. Ils ont été soumis successivement à trois régimes, tous pauvres en graisses saturées (5 à 7 % des apports énergétiques), pendant 5 semaines : un régime hypolipidique et deux régimes normolipidiques dont l’un était caractérisé par une consommation quotidienne d’avocat. Les deux régimes normolipidiques étaient similaires en ce qui concerne la teneur en graisses saturées, mono- et polyinsaturées. De même les apports en fibres, en cholestérol et en glucides n’étaient pas significativement différents.
Bien que les deux régimes normolipidiques avaient un effet hypocholestérolémiant, celui-ci était plus marqué après 5 semaines de consommation quotidienne d’avocat (baisse du LDL-C de 13,5 mg/dl vs 8,3 mg/dl, p<0,05). L’impact favorable de ces deux régimes sur le HDL-C n’était pas significativement différent. Les trois régimes ont réduit le taux plasmatique de la sous fraction des HDL larges (HDL2), alors que les concentrations plasmatiques des HDL denses (HDL3, considérées par certains auteurs comme les HDL les plus athéroprotectrices) étaient diminuées avec le régime hypolipidique uniquement.
Bien que le taux de LDL-C ait baissé avec les 3 régimes, seul celui apportant de l’avocat a eu un effet statistiquement significatif sur le nombre de particules athérogènes de basse densité (LDL). Cette différence est due à une augmentation de la concentration des LDL petites et denses constatée uniquement avec les régimes hypolipidique et normolipidique sans avocat. La variation des particules de plus grande taille était en revanche similaire avec les deux régimes normolipidiques.
Les résultats de cette étude vont dans le sens d’un effet favorable, sur les lipides et lipoprotéines plasmatiques, des deux diètes normolipidiques comparativement au régime hypolipidique.  Ils sont aussi en faveur d’un impact bénéfique de l’avocat. Ils  justifient la consommation régulière d’avocat dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
L’apport calorique de l’avocat ne doit toutefois pas être sous-estimé et sa consommation régulière doit se faire au dépend d’autres sources de matières grasses, en particulier des graisses saturées d’origine animale ou végétale. Il faut aussi préciser que la composition des avocats varie beaucoup selon les espèces. A défaut de connaitre et de pouvoir choisir la plus utile pour la santé, il est raisonnable d’opter pour des avocats d’origines diverses. 
Dr Boris Hansel 
Références : Wang L et coll. : Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc., 2015; 4. pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355
Sources : Copyright © http://www.jim.fr, *Ciqual 2013
Photo : Parée sur Flickr