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Minéraux : le manganèse

ROLES

Le manganèse contribue :

  • à un métabolisme énergétique normal,
  • au maintien d’une ossature normale,
  • à la formation normale de tissus conjonctifs,
  • à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

 

SOURCES* (100g)

  • champion : 100g de … clou de girofle ! : 60.1 mg
  • poudre de gingembre ! 33.3 mg
  • germe de blé : 17 mg
  • son de riz : 14.2 mg
  • son de blé : 13.2 mg
  • dulse sèche : 12.1 mg
  • pignons de pins : 8.2 mg
  • noisettes : 5.5 mg

 

 

*Ciqual 2016

Le kaki : nutrition

Le kaki est un fruit méditerranéen fragile à consommer dès qu’il est mur entre octobre et janvier pour sa richesse en fibres, minéraux et des pigments caroténoïdes (β-carotène, le lycopène, l’ester d’acide monomyristique de β-cryptoxanthine, l’ester d’acide di-myristique de zéaxanthine et l’acide oléanolique)(au pouvoir antioxydant.

 

HISTOIRE – BOTANIQUE

  • Plusieurs variétés existent le kaki-pomme (le Fuyu et le Sharon) et le kaki plutôt astringent.
  • A choisir rouge foncé pour le kaki astringent dont la peau fine est à manipuler avec précaution : se conserve 2 jours maximum.
  • Le kaki-pomme se conserve plus longtemps ( 6 jours) et sa peau doit être lisse et non abîmée.

 

NUTRITION* pour 100g

  • Un fruit pèse entre 150 et 430 g !
  • A partir de 12 mois
  • source de vitamine C : 36.7 mg
  • source de fibres : 3.7 g
  • source de manganèse : 0.06 mg
  • source de vitamine B1 : 0.26 mg
  • 67.7 calories
  • 17.1 g glucides
  • Potassium 259 mg
  • Calcium  22,5 mg
  • Beta-carotène 253 µg
  • Fer  1,33 mg

 

RECETTES

 Smoothie “bonne mine” kaki clémentine

 

 

* Ciqual 2016

L’effet stupéfiant des graines de pavot en cuisine

Origine

  • Cette petite graine noire, est une graine oléagineuse (puisqu’on en extrait de l’huile).
  • Elle appartient à la famille des papavéracées ou pavot bleu ou pavot somnifère

Cuisine

  • La graine s’utilise en cuisine sur une pâte à pain, un fond  de tarte ou des feuilletés tout comme en pâtisserie orientale.
  • Elle a un petit goût de noisette et de pignon de pin.
  • Pressée, elle devient une huile qui est d’une très grande richesse en acides gras poly et mono insaturés aux effets protecteurs contre les maladies cardio vasculaires.
  • Mais cette huile est aussi utilisée comme en liant dans la peinture à l’huile !

Nutrition (100g de graines)

Elle apporte un peu de vitamine E (1 mg), 82 microgrammes de vitamine B9, du zinc (9mg), potassium, phosphore, manganèse mais aussi du calcium (1440mg) , du fer non héminique (9,58 mg), des fibres (14g), 19g de protéines et plus de 40g de lipides

 

 

Crédit photo : Pixabay

 

Les bienfaits de la grenade

Origine

  • La grenade est fruit originaire d’Iran qui inspire de nombreux chefs pour sa touche colorée et acidulée.
  • Ses arilles s’ajoutent crues à un carpaccio de saint jacques comme à une salade d’agrumes.
  • Sa pleine saison s’étend de novembre à février mais ce fruit non climatérique doit être choisi très coloré (de brun orangé à rouge) et bien lourd pour garantir un fruit rempli et juteux et à teneur intéressante en composés anthocyaniques et polyphénols aux effets antioxydants.

 

Nutrition

  • 100g de grenade apporte 71 calories essentiellement des glucides sous forme de sucre (13g) mais aussi un peu de fibres (2,27g).
  • Elle contient un peu plus de 10 % des apports nutritionnels conseillés en vitamine B6 B9 et C mais il faut la consommer crue pour bénéficier de cette dernière.
  • Elle apporte du potassium, du cuivre et du manganèse.

 

Cuisine

  • Elle se conserve non ouverte 10 jours à température ambiante.
  • Se consomme crue pour bénéficier de ses vitamines
  • Attention la grenadine n’est pas un jus de grenade mais un sirop à nase de cassis, framboises, sureau, fraises et citron

 

 

Crédit photo : Pixabay

Les épinards : atouts nutritionnels

Peu calorique, il est surtout connu pour sa richesse en fer non héminique, ce qui est une erreur, on le sait aujourd’hui. Les valeurs nutritionnelles (notamment en vitamine C) diffèrent selon la variété, la cuisson et selon la saison du végétal. Ainsi, l’épinard cuit est en revanche très riche en minéraux (manganèse, calcium, potassium) et vitamines (E, B9).

 

HISTOIRE BOTANIQUE

  • Disponible tout au long de l’année, mais les mois d’été ne sont pas ceux de sa meilleure saison qui est avril.
  • A choisir frais avec des feuilles charnues, et lisses, humides : pas de feuilles ramollies
  • Il se conserve 2 jours maximum au réfrigérateur :  donc à consommer de préférence immédiatement (cf recettes ci-dessous)

 

NUTRITION*

  • Calories : 29.1 Kcal (cru) / 21,5 Kcal (cuit)
  • Vitamine C :
    • Cuisson à l’eau : perte de 50 % de vitamines C  / perte de 30% à la vapeur
    • cru : 41.1 mg / 2.1 mg (cuit)
  • Fibres : épinards cuits, la quantité de protéines et de fibres (2.7 g) augmentent par rapport aux épinards crus.
  • Riche de vitamine B9 :
  • Source de vitamine E : 2.4 mg (cuit)
  • Source de calcium  : 114 mg cru / 141 mg (cuit)
  • Riche en manganèse : 0,43 mg
  • Source de potassium : 504 mg (cru) / 390 mg (cuit)
  • Source de fer : 2.02 mg (cuit)
  • Selon une étude de 2014, les épinards cultivés au printemps, sont plus riches en phénols totaux que ceux cultivés en hiver.

 

* Source Ciqual et pour 100g 

RECETTES

L’ananas : 2 ans de patience pour presque 2kg de douceur

Nutrition

  • Peu calorique (53 calories pour 100g), l’ananas est riche en vitamine C et manganèse contribuant ainsi au métabolisme énergétique normal, à la réduction de la fatigue à la fabrication de collagène et des tissus conjonctifs.
  • Il contient des acides organiques et polyphénols.

Astuces et conservation

  • Il faut en profiter d’octobre à avril sachant que c’est en décembre qu’il sera meilleur ! 5 espèces d’ananas sont disponible dont le fameux ananas victoria de l’Ile de la Réunion.
  • Louis XIV aurait fait planter des ananas sous serre au château de Choisy-le-Roi pour satisfaire sa maîtresse Madame de Maintenon.
  • Avec un poids moyen de plus d’un kilo, il se conserve 8 jours dans un compotier mais pas au réfrigérateur. pour accélérer sa maturité, enfermez le dans un sac de papier kraft.

La grenade : une bombe nutritionnelle

  • La grenade est fruit originaire d’Iran qui inspire en cuisine pour sa touche colorée et acidulée.
  • Sa pleine saison s’étend de novembre à février mais ce fruit non climatérique doit être choisi très coloré (de brun orangé à rouge) et bien lourd pour garantir un fruit rempli et juteux et à teneur intéressante en composés antocyaniques polyphénols aux effets antioxydants.

Côté nutrition :

  • 100g de grenade apporte 71 calories essentiellement des glucides sous forme de sucre (13g) mais aussi un peu de fibres (2,27g).
  • Elle contient un peu plus de 10 % des apports nutritionnels conseillés en vitamine B6 B9 et C mais il faut la consommer crue pour bénéficier de cette dernière.
  • Elle apporte du potassium, du cuivre et du manganèse.

Conservation :

  • Elle se conserve non ouverte 10 jours à température ambiante.

Recettes :

  • Ses arilles s’ajoutent crues à un carpaccio de saint jacques comme à une salade d’agrumes.

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Crédit photo : Pixabay