diététique

Ingrédients pour 6 personnes  :

• 300g de riz Arborio ou Carnaroli
• 600g de potiron bio épluchés et coupés en dés
• 2 oignons bio émincés
• 2 gousses d’ail bio écrasées
• ½ c à café de muscade bio
• ½ c à café de curcuma bio
• 200g de fêta AOP
• 2 c à soupe persil haché (surgelé ou déshydraté)
• 2 c à soupe huile d’olive de 1ère pression à froid
• 2 cubes de bouillon végétal bio
• 1 l d’eau chaude
• 1 pincée de poivre gris moulu

Préparation :

• Faire revenir doucement dans une grande poêle ou une sauteuse les oignons avec 2 c à soupe d’huile d’olive et l’ail écrasé
• Ajouter les épices et remuer
• Préparer dans une grande casserole un bouillon très chaud avec l’eau et les cubes de bouillon végétal
• Ajouter le riz dans la sauteuse et faîtes le revenir à feu vif 2 à 3 mn sans le colorer
• Mouiller le riz avec une ou 2 louches de bouillon très chaud
• Ajouter dans la sauteuse, à feu doux, les cubes de potiron et progressivement le reste du bouillon, remuer bien, et laisser et cuire environ 20/30mn à découvert en remuant de temps en temps
• Dès que le riz est cuit, ajouter le poivre, les cubes de féta et parsemer de persil.
• Servir chaud.

Focus diététique :

• Ce plat complet apporte protéines, glucides complexes et sucres lents, calcium,  fibres, vitamines A, B9 et minéraux (potassium).
• Astuces :
• On peut remplacer ce riz blanc par du riz complet ou semi-complet en le faisant tremper la veille
• On évitera de rajouter du sel car le bouillon cube en contient déjà beaucoup ainsi que la fêta
• On le complétera d’un fruit et d’une crudité pour un repas équilibré.