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Un italien parmi les choux : le chou de Milan

Ce Brassica oleracea variété Bullata est un légume d’hiver (de novembre à mars).

Choisir et conserver et cuisiner

  • Des feuilles bien serrées qui crissent sous les doigts, brillantes et un chou lourd : il se conservera entier au réfrigérateur.
  • Se consomme rapidement, en chou farci, en potée ou en salade pour son cœur tendre

Côté nutrition

  • Comme tous ses cousins, le chou de Milan est riche en vitamine C qui est une vitamine anti asthénique et anti-infectieuse : utile en hiver pour les défenses immunitaires.
  • La cuisson augmente la teneur en vitamine C de ce chou : alors on le met au menu d’hiver

Recettes

  • hachis parmentier de chou frise
  • boulette de chou

La banane : nutrition

La banane est un fruit intéressant à plus d’un titre : rassasiante et facile à digérer, elle contient aussi des vitamines C et B et des minéraux. Elle ajoute de l’onctuosité à d’autres fruits dans des smoothies maison, se marie au chocolat dans des tartes, à des épices en cake sucré et c’est un fruit facile à emporter pour être consommé comme un en cas sain et rapide.

ORIGINE : Le fruit s’est répandu en Europe au XIXe siècle rapporté par les navires bananiers qui effectuaient le trajet entre les Antilles et l’Europe.

SAISON : La banane est cultivée toute l’année dans les Antilles. Nous pouvons donc en consommés toute l’année, même si au niveau de l’écologie l’importation de produits par avion n’est pas une bonne chose.

VALEURS NUTRITIONNELLES MOYENNES : pour 100g de banane consommée

  • Eau                        75 g
  • Protéines               1,2 g
  • Lipides                   0,22 g
  • Glucides                20,5 g dont 15,9 sucre
  • Fibres                    2 g
  • Eau                          74,7%
  • Vitamine C          6,54 mg
  • Vitamine B9        22,9 microgrammes
  • Potassium             411 mg
  • Magnésium       32,30 mg
  • Phosphore         17,50 mg
  • Calcium               4,47 mg
  • Energie                 93,6 calories

BIENFAITS NUTRITIONNELS :

  • La banane est un fruit un peu plus énergétique que la moyenne car souvent plus grande que 100/150g, facile à consommer mais aussi rapidement digéré.
  • Elle convient à tous types de population et plus spécifiquement aux nourrissons :  cet aliment est privilégié dans la diversification alimentaire (mixée) et aux sportifs car ce fruit contient un excellent apport en glucides et une très bonne concentration minérale (source de potassium et magnésium)
  • De plus c’est une source de vitamine C et de vitamines du groupe B dont la vitamine B9 ce qui signifie que la banane participe au maintien des défenses immunitaires.

CONSERVATION : la banane craint le froid et supporte mal d’être exposée à une température inférieure à 12°C. Sa maturation s’en trouve alors interrompue, et la couleur de sa peau vire rapidement au brun. Evitez donc le réfrigérateur !

 

Source : Ciqual 2013


        

Minéraux : potassium (besoins, sources et rôles en bref)

Le muscle est le réservoir cellulaire le plus important de l’organisme. Le potassium a des rôles identiques à celui du sodium et participe notamment à l’équilibre hydroélectrolytique de l’organisme, à de nombreuses réactions métaboliques et est nécessaire au métabolisme cellulaire.

Une carence est due à des pertes digestives excessives (urinaires ou diarrhées) ou à des abus de médicaments (laxatifs ou diurétiques). Ses conséquences sont une faiblesse musculaire voire une paralysie et des arythmies cardiaques.

Les besoins moyens sont de : de 390 à 585mg/jour, sont largement couverts par une alimentation variée. Les personnes âgées doivent surveiller leurs apports pour éviter tout déséquilibre.

Les sources en potassium sont presque illimitées : fruits et légumes (abricots secs 1400mg ; figues 800mg ; pommes de terre 450mg), viande (300mg), lait (150mg) et cacao (1900mg).

Les personnes ayant un régime hypo-potassique devront en revanche éviter les aliments riches en potassium.

Source : Ciqual 2013

Nutrition : les asperges

 HISTOIRE BOTANIQUE

  • Peu calorique, riche en vitamines, magnésium et potassium, blanche, violette ou verte, la pleine saison de Asparagus officinalis est d’avril à juin.
  • Une asperge pèse entre 20 et 80 g et se fait cuire à la vapeur avant de la consommer (mais certains chefs proposent des recettes avec des petits morceaux d’asperges crues ou justes croquantes)
  • la récolte :
    • blanche : dès qu’elle montre le bout de sa pointe.
    • violette :  sortie de quelques centimètres
    • verte : quand elle mesure une quinzaine de centimètres.
  • A choisir avec une tige bien droite, ferme et des bourgeons serrés
  • Elles conservent 3 jours dans le bac à légumes
  • 2 IGP : Asperges du Blayais, Asperges des sables des Landes

 

NUTRITION* asperge cuite

  • L’asperge est riche en potassium, en magnésium et en vitamines. Relativement peu calorique, vous pouvez la manger sans crainte.
  • calories : 26.3
  • Fibres : 1.8 g plutôt douces et bien tolérées
  • Riche en vitamine B9 : 150 µg
  • Source de vitamine C : 18 mg
  • Potassium : 169 mg
  • Calcium : 16.6 mg
  • Magnésium : 7.3 mg

 

RECETTES

 

* Source Ciqual pour 100g

La grenade : une bombe nutritionnelle

  • La grenade est fruit originaire d’Iran qui inspire en cuisine pour sa touche colorée et acidulée.
  • Sa pleine saison s’étend de novembre à février mais ce fruit non climatérique doit être choisi très coloré (de brun orangé à rouge) et bien lourd pour garantir un fruit rempli et juteux et à teneur intéressante en composés antocyaniques polyphénols aux effets antioxydants.

Côté nutrition :

  • 100g de grenade apporte 71 calories essentiellement des glucides sous forme de sucre (13g) mais aussi un peu de fibres (2,27g).
  • Elle contient un peu plus de 10 % des apports nutritionnels conseillés en vitamine B6 B9 et C mais il faut la consommer crue pour bénéficier de cette dernière.
  • Elle apporte du potassium, du cuivre et du manganèse.

Conservation :

  • Elle se conserve non ouverte 10 jours à température ambiante.

Recettes :

  • Ses arilles s’ajoutent crues à un carpaccio de saint jacques comme à une salade d’agrumes.

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Crédit photo : Pixabay

Topinambour et potassium

  • Avec son fin goût de noisette ou d’artichaut, le topinambour ou Helianthus tuberus de son nom latin, fait partie des légumes anciens mal aimés. Heureusement, pour notre plus grand bien, ce tubercule refait surface sur nos tables. Tant mieux car il est très riche en potassium (452 mg*).
  • Il favoriserait également la sécrétion lactée et aiderait à prévenir l’hypertension.
  • Moins calorique (71 calories*) que la pomme de terre, il peut la remplacer dans certaines recettes car il augmente la sensation de satiété.
  • Trésor pour notre santé intestinale : il est intéressant pour ses fibres (2,85 mg*) on le recommande donc en cas de constipation. Enfin, il serait aussi reconnu pour stimuler la croissance des bonnes bactéries de notre intestin grâce à l’inuline et l’oligo-fructose.
  • Une recette avec du topinambour : c’est par ici !

    Trucs et astuces

  • Pour éviter qu’il ne noircisse, le plonger dans de l’eau citronnée une fois coupé.
  • Ne pas le cuire à l’eau car tous ces nutriments disparaîtront au cours de la cuisson.
  • Pour éviter les flatulences, le préférer braisé plutôt que cuit à l’eau bouillante et le consommer immédiatement avec des feuilles de sauge.

 

*Source : Ciqual
Photo : Eric Barbier sur Flickr

Risotto à la féta et au potiron

Ingrédients pour 6 personnes  :

  • 300g de riz Arborio ou Carnaroli
  • 600g de potiron bio épluchés et coupés en dés
  • 2 oignons bio émincés
  • 2 gousses d’ail bio écrasées
  • ½ c à café de muscade bio
  • ½ c à café de curcuma bio
  • 200g de fêta AOP
  • 2 c à soupe persil haché (surgelé ou déshydraté)
  • 2 c à soupe huile d’olive de 1ère pression à froid
  • 2 cubes de bouillon végétal bio
  • 1 l d’eau chaude
  • 1 pincée de poivre gris moulu

Préparation :

  • Faire revenir doucement dans une grande poêle ou une sauteuse les oignons avec 2 c à soupe d’huile d’olive et l’ail écrasé
  • Ajouter les épices et remuer
  • Préparer dans une grande casserole un bouillon très chaud avec l’eau et les cubes de bouillon végétal
  • Ajouter le riz dans la sauteuse et faîtes le revenir à feu vif 2 à 3 mn sans le colorer
  • Mouiller le riz avec une ou 2 louches de bouillon très chaud
  • Ajouter dans la sauteuse, à feu doux, les cubes de potiron et progressivement le reste du bouillon, remuer bien, et laisser et cuire environ 20/30mn à découvert en remuant de temps en temps
  • Dès que le riz est cuit, ajouter le poivre, les cubes de féta et parsemer de persil.
  • Servir chaud.

Focus diététique :

  • Ce plat complet apporte protéines, glucides complexes et sucres lents, calcium,  fibres, vitamines A, B9 et minéraux (potassium).
  • Astuces :
  • On peut remplacer ce riz blanc par du riz complet ou semi-complet en le faisant tremper la veille
  • On évitera de rajouter du sel car le bouillon cube en contient déjà beaucoup ainsi que la fêta
  • On le complétera d’un fruit et d’une crudité pour un repas équilibré.

 

La betterave aux milles vertus

C’est un légume aux bienfaits nutritionnels incroyables ! Et pourtant la betterave a mauvaise presse en raison de sa teneur en sucre, elle est boudée à tort. Alors, réhabilitons ce légume qui ne manque pas d’atout pour la santé. C’est un légume aux mille vertus.

Alliée du cœur

  • La betterave contient du potassium (266 mg/100 g) qui aide à abaisser la tension artérielle.
  • Elle apporte aussi des antioxydants qui protègent des radicaux libres.
  • Ses fibres contribuent à réduire le cholestérol et les triglycérides en plus de réguler le transit.

Amie des sportifs

  • Le jus de betterave fraîche contient des nitrates qui se transforment en nitrites puis en monoxyde d’azote permettant aux muscles d’utiliser moins d’oxygène lors d’un effort sportif.
  • Consommer un verre de jus une semaine avant la compétition et le jour même.

Complice des yeux

  • Les feuilles se consomment en salade ou cuites comme des épinards.
  • Elles contiennent de la lutéine et zéaxanthine des antioxydants puissants permettant de protéger les yeux de la DLMA, cataracte ou rétinite.

Prévention contre le cancer

  • La bétanine, antioxydant qui donne la couleur à la betterave favoriserait la destruction des cellule cancéreuses.

Recettes