• 1 grande banane
• (option : 4 abricots secs à réhydrater dans de l’eau)
• 250 ml de lait ½ écrémé ou de jus de riz enrichi en calcium
• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao (type “van houten”)
• 2 cuillères à soupe de poudre de lait écrémé (type “régilait”)
Préparation
Epluchez la banane
Dans un blender, ajoutez lait, banane, poudre de cacao et lait en poudre
Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et rajoutez plus d’eau si nécessaire.
Nutrition
Facile à réaliser, ce smoothie apporte des protéines (masse musculaire) et du potassium (bon fonctionnement pression sanguine) et du magnésium (contraction musculaire).
Cette recette a été réalisée et dégustée lors de la journée des aidants à Marseille le 04 octobre 2019 durant laquelle j’intervenais pour SilverFourchette Bouches-du-Rhône
À Rome, les gladiateurs victorieux recevaient une couronne de fenouil !
Nutrition
Le fenouil est un bulbe source de potassium qui contribue à la fonction musculaire et pression sanguine.
Il fait partie des légumes très peu caloriques cuit (19 calories/100g) comme cru (12 calories/100g) : c’est l’ami des “régimes” et il se prête à la cuisine crue comme cuite avec son petit goût anisé.
Cuit le fenouil est source de vitamine B9 anti fatigue
Il apporte 2g de fibres en moyenne pour 100g et elles sont bien tolérées pour un maximum de satiété et de transit facilité
Cru il apporte 10 fois plus de vitamine C que cuit (10g versus 1.2g/100g)
Botanique
Foeniculum vulgare est une plante utilisée surtout dans la région Méditerranéenne (Italie) est très répandue et largement utilisée comme légumes mais aussi comme épice et aromate dans la cuisine
Il craint le gel et consomme beaucoup d’eau
3 espèces de fenouil
Le fenouil commun (fenouil sauvage) dont la tige peut atteindre 2 m sert à la production d’huile essentielle et ses fleurs jaunes donnent des graines.
Le fenouil de Florence (fenouil bulbeux /fenouil d’Italie) : tige courtes, grandes feuilles. On consomme principalement la base des feuilles, très parfumée.
Le fenouil doux (anis de France / fenouil des jardins) : ressemble au fenouil commun, mais plus petit (60 cm maximum) et sert aussi pour fabriquer de l’huile essentielle.
Consommation
Un bulbe pèse en moyenne 250/300g
Sa saison s’étend de mai à décembre mais il est disponible toute l’année sur les étals
Se conserve une semaine dans le bac à légumes, ou dans une boîte hermétique en ayant coupé les tiges et le plumet.
Recette
Sauté juste émincé et “al dente” 10 mn à la poêle ou dans une sauteuse
Vapeur pour conserver un maximum de nutriments 10/15 mn
Confit avec sucre et huile d’olive ou tournesol ou carthame 45 minutes en cocotte ou au four
La grenade est fruit originaire d’Iran qui inspire de nombreux chefs pour sa touche colorée et acidulée.
Ses arilles s’ajoutent crues à un carpaccio de saint jacques comme à une salade d’agrumes.
Sa pleine saison s’étend de novembre à février mais ce fruit non climatérique doit être choisi très coloré (de brun orangé à rouge) et bien lourd pour garantir un fruit rempli et juteux et à teneur intéressante en composés anthocyaniques et polyphénols aux effets antioxydants.
Nutrition
100g de grenade apporte 71 calories essentiellement des glucides sous forme de sucre (13g) mais aussi un peu de fibres (2,27g).
Elle contient un peu plus de 10 % des apports nutritionnels conseillés en vitamine B6 B9 et C mais il faut la consommer crue pour bénéficier de cette dernière.
Elle apporte du potassium, du cuivre et du manganèse.
Cuisine
Elle se conserve non ouverte 10 jours à température ambiante.
Se consomme crue pour bénéficier de ses vitamines
Attention la grenadine n’est pas un jus de grenade mais un sirop à nase de cassis, framboises, sureau, fraises et citron
Parmi les supers aliments, la cranberry a de réelles vertus santé notamment sur la prévention des infections urinaires.
Origine
Noms botaniques : Vaccinium macrocarpon, Vaccinium oxyccocos, famille des éricacées.
Petites baies rouges appartenant à la famille des myrtilles, les cranberries (canneberges en français) sont cultivées avant tout en Amérique du Nord.
Reconnue pour ses effets bienfaisants sur la vessie et dans la prévention de la cystite, elles recèlent bien d’autres vertus pour la santé.
Nutrition
Les cranberries ont plein de substances nutritionnellement très intéressantes comme le potassium, le phosphore mais aussi de la vitamine C et d’autres antioxydants.
De tous les fruits courants et devant le raisin, les pommes, les prunes et même les myrtilles, la cranberry est le plus riche en antioxydants qui sont des agents protecteurs comme les vitamines C, E, provitamine A, et le sélénium et le zinc combattant les radicaux libres, causes de vieillissement biologique.
La cranberry compte 9584 unités ORAC pour 100g, myrtilles (2400), fraises (1540), oranges (750).
Elle contient aussi différents types de flavonoïdes puissants antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et prévenir l’apparition des MCV et diverses maladies liées au vieillissement.
Recommandée aux sportifs car elle participe à la lutte contre les radicaux libres et à compenser les pertes de zinc et de magnésium.
Le jus de cranberries : est un véritable soin naturel contre les infections urinaires féminines : selon des chercheurs finlandais, via une étude parue dans le British Medical Journal en 2001, 2 verres de jus de cranberry bu chaque jour réduit de 50 % les risques chez la femme de récidives de cystites !
Elle aurait aussi des effets dans la lutte contre les calculs rénaux et dans la prévention des gingivites ou parodontites.
Attention les baies séchées sont 7 fois plus caloriques (300 calories pour 100g) que fraiches car très riches en sucre ! Donc attention en cas de régime, mais compte tenu de leur intérêt nutritionnel, il faut les consommer et les mettre au menu mais en petites quantités : dans un yaourt nature par exemple pour alterner avec des raisins secs, ou en snacking healthy avec des amandes !
Cuisine
Chez nous, elle se trouve essentiellement sous forme de jus, purs ou mélangés avec d’autres fruits, en grandes surfaces ou dans les magasins bio.
Elle se trouve aussi séchée ou en conserve. Pour les fêtes de fin d‘année, on les trouve également fraîches.
Il s’agit d’une purée de graines de sésame qui peut avoir 3 couleurs : blanche (graines blanches pelées), marron (graines complètes) ou noir (plus rares, graines noires).
Cette purée est obtenue uniquement à partir des graines broyées : attention certaines marques ajoutent du sucre ou un autre type d’huile ! Regardez bien les étiquettes.
Nutrition
Très énergétique car 100g de purée apportent 679 Kcal !
sans gluten, elle contient peu de glucides (2.5g) dont 1.1g de sucres mais un bon taux de fibres (7g).
composée majoritairement de lipides (61.6g) elle contient un peu d’acides gras saturés (9.9g) et surtout des oméga 6.
elle apporte des protéines végétales (25.2g)
elle est intéressante pour sa richesse en minéraux comme le calcium, magnésium 322 mg soit 86% des VNJR (relaxant musculaire), dont l’assimilation est renforcée par la présence de vitamine B6 0.8mg (57%), du potassium (pour la contraction cardiaque), du fer végétal 6.6 mg et du zinc (cicatrisant) et du cuivre 1.8 mg (183%)
à consommer avec une huile de lin, colza ou inca inchi pour rééquilibrer les apports oméga6/oméga3
Zestez le citron vert et prélevez 1 cuillère à café de zeste avant de le presser et de récupérer le jus
Réservez quelques feuilles de menthe pour la décoration
Mettez tous les ingrédients dans un mixer
Servez bien frais, décorez avec des feuilles de menthe fraîche et des glaçons et buvez immédiatement pour profiter des vitamines !
Crédit photo : pixabay
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