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A retenir sur l’érythritol ou édulcorant E968

Définition

  • il s’agit d’un édulcorant, ou polyol ou sucre alcool
  • édulcorant dit de charge
  • exhausteur de goût
  • goût est proche de celui du sucre blanc raffiné

 

L’érythritol est-il dangereux pour la santé ?

  • autorisé en France
  • aucun risque associé à cet additif : aucune dose journalière admissible fixée.
  • à haute dose : effets laxatifs tels que diarrhées et flatulences.
  • attention,  il est présent dans de nombreux produits ayant des allégations telles que « sans sucre ajouté ». Ce qui ne signifie pas que les produits sont dénués de sucre. Par conséquent, leur consommation doit être limitée.
  • déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes et femmes allaitantes.
  • les  diabétiques peuvent consommer de l’érythritol car il est métabolisé indépendamment de l’insuline
  • peu de calories : 0,20 Kcal/100 g contre 4 Kcal/100 g pour le sucre
  • pouvoir sucrant est moindre par rapport au sucre blanc
  • se différencie des édulcorants intenses comme l’aspartame dont le pouvoir sucrant est très élevé
  • sans effet cariogène
  • sa consommation ne se traduit pas par une élévation de glycémie plus importante que le sucre
  • les produits contenant plus de 10% d’érythritol doivent étiqueter la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ».

La fabrication de l’érythrol

  • obtenu par fermentation de l’amidon présent dans la farine de blé ou de maïs sans OGM (Organisme Génétiquement Modifié), sous l’action de levures et d’enzymes.
  • le sirop sucré obtenu est nettoyé et épaissi
  • la texture obtenue est celle du sucre de table.

L’érythritol est présent dans

  • naturellement, on le retrouve dans les poires, le raisin, le melon, les champignons, la sauce soja, et le miso
  • il est ajouté dans les produits « sans sucre ajouté », les  confiseries  comme chewing-gum et bonbons sans sucre et les boissons light ou sans sucre.
    son code : E968.

L’érythrol côté cuisine

  • pouvoir sucrant est un peu plus faible que le sucre, il faut donc en mettre plus (1/3 environ) pour obtenir un goût sucré équivalent au sucre
  • se trouve sous forme de poudre ou cristaux

 

 

Rillettes au miso paprika et tournesol

Préparation : 15 mn – Trempage : 4h -Cuisson : 0

Ingrédients pour 4  personnes

  • 1 cuillère à soupe de miso de riz
  • 70 g de graines de tournesol 30 g de graines de courge
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive bio Primeur Vigean
  • 1 cuillère . à soupe de tamari à teneur réduite en sel
  • 1 cuillère à soupe de miso de riz
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1 pincée de poivre gris moulu

Préparation

  • Faites tremper les graines 4 heures minimum
  • Égouttez les
  • Placez les dans le bol de votre robot Thermomix avec le reste des ingrédients et mixez jusqu’à l’obtention d’une crème lisse
  • Placer 1 heure au frais avant de servir.

Bouillon léger miso crevettes sésame shitake

Préparation : 20 mn – Cuisson : 10 mn

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 gousse d’ail
  • 4 gros shitake déshydratés
  • 1 cive ou 1 bouquet de ciboulette
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame bio
  • 5 cuillères à soupe de pâte miso de blé ou d’orge
  • 300g de crevettes
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame blanc
  • poivre gris moulu ou poivre Malabar

Préparation

  • Réhydratez les champignons dans un peu d’eau
  • Dans un wok, faites revenir l’ail dégermé et écrasé avec les crevettes, le poivre, l’huile de sésame et la cive ou ciboulette lavée et émincée.
  • Ajoutez la pâte miso et ajoutez 1 l d’eau et laissez moiter durant 10 mn avec les champignons émincés
  • Servez bien chaud avec des graines de sésame blanc

 

 

Cookies au sésame et miso

Préparation : 20 mn – Repos : 10 mn – Cuisson : 15/20 mn

Ingrédients pour 20 cookies

  • 1 œuf bio
  • 50 g de sucre roux bio
  • 200 g de farine de riz complète bio
  • 2 cuillères à soupe de pâte de miso blanc
  • 3 cuillères à soupe de purée de sésame blanc
  • 1/2 gousse de vanille
  • 1 cuillère à café d’eau
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame blanc

 

Préparation

  • Allumez le four thermostat 150°
  • Dans  un saladier, mélangez œuf battu, vanille grattée, purée de sésame, eau et pâte miso
  • Dans un autre saladier, mélangez sucre roux, et farine de riz puis ajoutez le précédent mélange.
  • Mélangez rapidement afin d’obtenir une boule et formez un cylindre de 3 cm de diamètre dans du film étirable et réservez au congélateur 10 mn
  • Sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé, déposez des lamelles découpez du cylindre et faîtes cuire 15/20 mn en surveillant la cuisson
  • Servez en ajoutant les graines de sésame

 

D’autres recettes

  • au sésame :
  • au miso :

Coté nutrition :  en savoir plus sur le sésame

Aliments fermentés et santé

Les aliments fermentés améliorent notre flore intestinale. A mettre au menu, mais attention certains de ces aliments sont trop riches en sel ne conviennent donc pas aux personnes souffrant d’hypertension et de problèmes rénaux.

 

Kéfir

  • boisson à base de lait fermenté avec un goût plus acide que le yaourt (existe en version demi écrémé en magasin bio).
  • il contient plus de ferments lactiques qu’un yaourt ce qui fait que les intolérants au lactose peuvent en consommer puis ces bactéries détruisent le lactose du kéfir.

Choucroute

  • cette préparation pauvre en graisse est réalisée avec un chou fermenté, riche en fibres ce qui augmente sa teneur en vitamine C : attention à sa teneur en sel !

Yaourt nature

  • le yaourt nature de vache, de brebis ou de chèvre (j’ai une préférence pour celui de brebis) contient des bactéries indispensables à l’équilibre de la flore intestinale, qui, dès qu’elle est perturbée provoque ballonnements, flatulences et autres désagréments de cette dysbiose.

Pain au levain

  • réalisé avec un “chef” ou “mère” et non pas avec de la levure, il a une acidité plus intense et un index glycémique plus faible qu’une baguette de pain blanc

Miso

  • aliment de base de l’alimentation traditionnelle japonaise, cette pâte fermentée est réalisée à base de fèves de soja, de riz, d’orge et ou du blé  et d’un champignon “aspergillus oryzae“.
  • le miso rouge est réalisé avec des fèves de soja et de l’orge.
  • le miso blanc est réalisé avec des fèves de soja, de riz fermenté. Il est très salé

 

 

 

 

 

 

 

Le miso : un bon ingrédient de la cuisine asiatique

Le miso est devenu un aliment vegan mais il comprenait autrefois de la viande ou du poisson.

Origine

  • La fabrication traditionnelle rappelle celle de nos fromages avec 2 phases de fermentation et un affinage de quelques jours à plusieurs années
  • Pâte lisse ou granuleuse
  • Couleur : blanc cassé à chocolat (plus salé et fort)
  • Goût : unami
  • miso d’orge : rouge ou brun, il est salé et convient aux marinades
  • miso pur soja : (sans gluten) 24 mois de fermentation pour une couleur foncée et sert surtout aux bouillons
  • miso de riz : l’ajout de riz au soja en fait une préparation sans gluten avec une saveur plus sucrée pour les desserts

 

Nutrition

  • Pâte fermentée peu calorique (35 kcal/100g) composée de soja et de céréales comme le riz, l’orge ou le sarrasin
  • Très forte teneur en sel :  attention aux régimes hyposodées et en cas d’HTA
  • Favorable à l’équilibre de la flore intestinale comme tous les aliments fermentés qui augmente la biodisponibilité des nutriments contenus dans le miso
  • Grandes qualités nutritionnelles : protéines, glucides, peu de lipides. Minéraux et oligo éléments (fer, zinc, calcium)
  • Le miso de soja contient des œstrogènes équilibrant le système hormonal lors de la ménopause (mais le soja reste déconseillé lors de cancers hormonuaux dépendants)

 

Cuisine

  • S’utilise comme condiment en remplacement du sel (salade, poisson, légumes ou soupe, petit déjeuner japonais), en marinade (poulet, boeuf, poisson), bouillon (avec des légumes justes croquants), en sauces froides ou en desserts (gâteau au chocolat)
  • S’achète en épicerie asiatique : à privilégier bio et sans OGM
  • Shiro miso (miso blanc) plus sucré au goût
  • 1/2 cuillère à café par personne maximum

 

 Recettes

 

 

 

 

Crédit photo : Pixabay

L’assiette anti-âge

Bien composer son assiette pour vieillir en toute sérénité

Du bon gras

  • vitamine A (beurre et produits laitiers non allégés) utile à la vision et l’élasticité de la peau
  • oméga 3  (poissons gras et huile de lin, inca inchi, colza, cameline) contribue à réduire les triglycérides et le DHA (poissons gras) pour le maintien des fonctions cognitives et lutter contre l’apparition de la DMLA
  • oméga 6 (huile et graines de tournesol, huile d’olive…) contribue à réduire le cholestérol
  • acide butyrique (fromage, beurre, crème fraiche…) pour prévenir le cancer du colon
  • vitamine E (huile de noisette, noisettes, huile de tournesol)

 

Des fibres et de l’eau

  • pour lutter contre les intestins paresseux avec l’âge, des fibres solubles et insolubles, légumineuses, pain complet, légumes, fruits secs, graines de chia

De l’eau

  • pour l’hydratation des cellules notamment du cerveau et favoriser une bonne diurèse et l’élimination des déchets

Des prébiotiques et probiotiques

  • yaourt, kéfir, lait fermenté, kombucha, miso, choucroute, pain au levain… pour l’équilibre de la flore intestinale

Des antioxydants, polyphénols, anthocyanes….

  • Les antioxydants luttent contre le stress oxydatif de nos cellules en les protégeant du vieillissement prématuré (végétaux colorés comme les tomates, mangues, abricots, chou rouges, mais aussi du vin rouge sans excès, du thé vert…)
  • les vitamines anti oxydantes :  A ( melon, abricot, carottes, mangues…)  C (kiwi, cassis, persil….) E (huile de noisette, de tournesol)

Des protéines

  • animales et végétales pour limiter la fonte musculaire inévitable avec l’âge (sarcopénie)

 

…et de la relaxation, de la marche quotidienne, de l’activité physique et un bon sommeil !

 

 

Crédit photo : Pixabay

Pain miso et farine d’épeautre

Préparation : 18 mn – Repos : 1h30 – Cuisson : 30 mn

Ingrédients

  • 1 sachet de levure de boulangerie
  • 2 cuillères à soupe de pâte de miso blanc
  • 20 cl d’eau de source tiède
  • 350 g de farine d’épeautre
  • 1 cuillère à soupe de sucre
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
  • 1 pincée de sel

Préparation

  • Dans un saladier, mélangez le sucre, la farine, la levure de boulangerie, la pincée de sel et l’eau tiède.
  • Couvrez de film et laissez reposer 30 mn
  • Ajoutez le miso, le vinaigre et travaillez la pâte.
  • Farinez un moule à cake et versez-y la pâte avant de laisser gonfler durant 1 h à l’abri des courants d’air
  • Allumez le four thermostat 6 et faites cuire durant 30 mn
  • Démoulez sur une grille et laissez refroidir avant de le couper