Une recette anti-gaspi idéale et “saine” / “healthy” pour l’apéritif
Ingrédients pour 4 personnes
Préparation : 10 mn – Cuisson : 0 mn
• 100/120g de fanes d’une botte de radis bio
• 25 g de cranberries
• 25 g d’amandes
• 100g de fromage de chèvre frais type petit billy
• 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de noix bio Vigean
• sel
• poivre gris moulu
Préparation
• Lavez et séchez les fanes de radis avant de les couper finement
• Coupez également les cranberries et concassez les amandes
• Mélangez le fromage de chèvre huile, fanes, cranberries et amandes
• Poivrez, salez et rectifiez l’assaisonnement si besoin
• Servez sur du pain de campagne grillé
Ce n’est pas un secret : l’alimentation peut modifier à la baisse le taux de “mauvais” cholestérol (LDL).
Une étude américaine publiée le 25 janvier 2016 montre que la consommation très raisonnée et quotidienne de noix peut contribuer à réduire le taux de LDL !
Alors à nous, en quantité contrôlée car elles sont très caloriques (688g calories pour 100g), les noix du Périgord ou de Grenoble dans les salades ou l’huile de noix sur les salades d’endives.
Côté nutrition :
Un cerneau de noix entier c’est en moyenne 4/5g : il vous apporte 70 calories et 0,8g d’Oméga 3.
Les noix contribuent largement aux apports nutritionnels conseillés quotidiens en Oméga 3.
Sources : Ciqual - Etude du Journal of the American Heart Association( JAHA) (en anglais) http://jaha.ahajournals.org/content/5/1/e002771.long
La population française n’atteint pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 qui devraient être de 1% des apports énergétiques totaux quotidiens, soit 3g/jour pour un homme et 2,39g/jour pour une femme en moyenne. Mais à quoi servent-ils ? Et où les trouver dans notre alimentation ? Quelles quantités consommer tous les jours ?
La famille des Oméga 3 : des acides gras essentiels et indispensables
Acide alphalinolénique (ALA)
besoins : 2 à 3 g par jour
acides gras essentiels à chaîne courte
sources alimentaires : Graines de lin, Huile de lin , Graines de chanvre, Noix de Grenoble, Noix du Périgord, Huile de noix, Graines de Chia, Pourpier, Huile de chanvre
Limitation du développement des maladies dégénératives
Sources alimentaires :
2 cuillères à soupe d’huile de colza (2g d’Oméga 3)
100g de poisson gras (4g d’Oméga 3)
50 g de margarine de cuisson (1g d’Oméga 3)
4 sardines 200g (3g d’Oméga 3)
100g de maquereaux (2,3g d’Oméga 3)
Saviez-vous que :
Il est préférable de consommer des huiles bio de 1ère pression à froid pour les teneurs nutritionnelles
Il est important de respecter le rapport Oméga 6/Oméga 3 ≤ 5
Le saumon d’élevage contient moins d’oméga que le saumon sauvage bien que les élevages de poisson en Europe assurent tout de même une bonne teneur en oméga 3
Les poissons contiennent du mercure tel que la roussette et l’espadon et sont donc moins voire pas recommandés aux femmes enceintes et aux enfants
L’huile de lin peut devenir toxique si elle n’est pas conservée à froid à l’abri de la lumière.
Les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la cuisson
Attention à la cuisson du poisson : vapeur ou eau sinon il risque de se gorger de graisses saturées et ses bonnes graisses résistent mal à la chaleur
Recettes :
A venir : salade d’endives à l’huile de noix Vigean, émulsion de choux fleur aux noix
Extrait : “En cuisine, l’huile végétale est la matière grasse la plus couramment utilisée. Cependant, « il n’existe pas d’huile idéale ni parfaite », affirme Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste. C’est pourquoi il est important de les varier afin d’équilibrer les apports nutritionnels.
« La composition nutritionnelle varie d’une huile à l’autre », explique Ysabelle Levasseur, qui précise qu’elles contiennent toutes des acides gras polyinsaturés (AGPI) en proportions différentes, dont les acides gras essentiels (AGE) que notre corps ne sait pas toujours synthétiser naturellement.”
Retrouvez ma recette de risotto safrané à l’huile d’olive bio première pression à froid
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Recette, stylisme et photo : @ysabellelevasseur
