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Super aliment pour la santé : les cranberries

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Parmi les supers aliments, la cranberry a de réelles vertus santé notamment sur la prévention des infections urinaires.

Origine

  • Noms botaniques : Vaccinium macrocarpon, Vaccinium oxyccocos, famille des éricacées.
  • Petites baies rouges appartenant à la famille des myrtilles, les cranberries (canneberges en français) sont cultivées avant tout en Amérique du Nord.
  • Reconnue pour ses effets bienfaisants sur la vessie et dans la prévention de la cystite, elles recèlent bien d’autres vertus pour la santé.

Nutrition

  • Les cranberries ont plein de substances nutritionnellement très intéressantes comme le potassium, le phosphore mais aussi de la vitamine C et d’autres antioxydants.
  •  De tous les fruits courants et devant le raisin, les pommes, les prunes et même les myrtilles, la cranberry est le plus riche en antioxydants qui sont des agents protecteurs comme les vitamines C, E, provitamine A, et le sélénium et le zinc combattant les radicaux libres, causes de vieillissement biologique.
  • La cranberry compte 9584 unités ORAC pour 100g, myrtilles (2400), fraises (1540), oranges (750).
  •  Elle contient aussi différents types de flavonoïdes puissants antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et prévenir l’apparition des MCV et diverses maladies liées au vieillissement.
  • Recommandée aux sportifs car elle participe à la lutte contre les radicaux libres et  à compenser les pertes de zinc et de magnésium.
  • Le jus de cranberries : est un véritable soin naturel contre les infections urinaires féminines : selon des chercheurs finlandais, via une étude parue dans le British Medical Journal en 2001, 2 verres de jus de cranberry bu chaque jour réduit de 50 % les risques chez la femme de récidives de cystites !
  • Elle aurait aussi des effets dans la lutte contre les calculs rénaux et dans la prévention des gingivites ou parodontites.
  • Attention les baies séchées sont 7 fois plus caloriques (300 calories pour 100g) que fraiches car très riches en sucre ! Donc attention en cas de régime, mais compte tenu de leur intérêt nutritionnel, il faut les consommer et les mettre au menu mais en petites quantités : dans un yaourt nature par exemple pour alterner avec des raisins secs, ou en snacking healthy avec des amandes ! 

 Cuisine 

  • Chez nous, elle se trouve essentiellement sous forme de jus, purs ou mélangés avec d’autres fruits, en grandes surfaces ou dans les magasins bio.
  • Elle se trouve aussi séchée ou en conserve. Pour les fêtes de fin d‘année, on les trouve également fraîches.

Recettes

Recette de mocktail sureau citron vert limonade

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Ingrédients pour un verre

  • 4 cl de sirop de Sureau type Monin
  • 2 cl de jus de citron vert fraîchement pressé
  • Limonade traditionnelle

 

Préparation

  • Dans un shaker, versez tous les ingrédients sauf la limonade puis ajoutez les glaçons puis shakez  afin de rafraîchir la préparation et versez dans un verre avant de compléter avec glaçons et limonade.
  • Décoration : des tranches de citron vert frais

 

Nutrition

Pour en savoir plus sur le citron 

La datte : fruit sec riche en glucides et en fibres mais pas de fer

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La datte est un fruit sec donc très riche en glucides. C’est aussi une bonne source de fibres et d’antioxydants (caroténoïdes) mais elle ne contient presque pas de fer : moins 1g de fer non héminique.

Il faudrait manger 100g de dattes séchées soient ingérer aussi 287 calories*, 65g de glucides et de sucre, 7.3g de fibres pour avoir moins de 1g de fer non héminique, moins bien assimilé que le fer d’origine héminique.

  • Très énergétiques, 3 petites dattes type sont équivalentes en calories (environ 70 kcalories) à une grosse datte Medjool et de ce fait, elle est souvent recommandée pour les sportifs ou les activités physiques longues et intenses.
  • Avec un index glycémique et une charge glycémique élevés : les diabétiques peuvent en consommer mais occasionnellement et en petites quantités.
  • Elles contiennent presque à part égales des fibres insolubles utiles pour lutter contre la constipation et des fibres solubles qui favorisent la réduction du taux du cholestérol. En moyenne, 2g de fibres pour 3 petites dattes sèches ce qui contribue aux apports de 25g de fibres recommandées par jour, elles en contiennent toutefois un peu moins que les figues mais plus que les pruneaux ou les abricots secs.
  • Vitamines B : faibles teneur sauf en vitamine B9 (18 microgrammes) et B3 1.41 mg (pour 100g de dattes!)

Attention : lisez bien les étiquettes de composition car les dattes séchées vendues dans le commerce sont parfois enrobées de sirop de glucose ou de sucre ce qui augmente la teneur en sucre ! Enfin, les enfants peuvent s’étouffer avec les noyaux alors prudence !

 

Recette à base de dattes :

 

 

 * Données Ciqual 2016 pour 100g d'aliments consommés

 

 

Aliments fermentés et santé

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Les aliments fermentés améliorent notre flore intestinale. A mettre au menu, mais attention certains de ces aliments sont trop riches en sel ne conviennent donc pas aux personnes souffrant d’hypertension et de problèmes rénaux.

 

Kéfir

  • boisson à base de lait fermenté avec un goût plus acide que le yaourt (existe en version demi écrémé en magasin bio).
  • il contient plus de ferments lactiques qu’un yaourt ce qui fait que les intolérants au lactose peuvent en consommer puis ces bactéries détruisent le lactose du kéfir.

Choucroute

  • cette préparation pauvre en graisse est réalisée avec un chou fermenté, riche en fibres ce qui augmente sa teneur en vitamine C : attention à sa teneur en sel !

Yaourt nature

  • le yaourt nature de vache, de brebis ou de chèvre (j’ai une préférence pour celui de brebis) contient des bactéries indispensables à l’équilibre de la flore intestinale, qui, dès qu’elle est perturbée provoque ballonnements, flatulences et autres désagréments de cette dysbiose.

Pain au levain

  • réalisé avec un “chef” ou “mère” et non pas avec de la levure, il a une acidité plus intense et un index glycémique plus faible qu’une baguette de pain blanc

Miso

  • aliment de base de l’alimentation traditionnelle japonaise, cette pâte fermentée est réalisée à base de fèves de soja, de riz, d’orge et ou du blé  et d’un champignon “aspergillus oryzae“.
  • le miso rouge est réalisé avec des fèves de soja et de l’orge.
  • le miso blanc est réalisé avec des fèves de soja, de riz fermenté. Il est très salé