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Recette de salade de roquette crevettes et huile d’avocat aux herbes

Préparation : 10 mn – Cuisson : 0 mn

Ingrédients pour 4 personnes

  • 40 crevettes cuites décortiquées
  • 200g de roquette
  • 1 botte de persil
  • brins d’aneth
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’avocat bio
  • 1/2 cuillère à café de curcuma bio en poudre
  • 4 cuillères à café de graines de sésame blond
  • Sel
  • poivre gris

Préparation

  • Lavez la roquette et les herbes et séchez les bien
  • Préparez la vinaigrette avec l’huile d’avocat bio les herbes ciselées, le curcuma et le sel et poivre
  • Dans un saladier, mélanger la roquette avec la sauce et dressez à l’assiette avec les crevettes décortiquées.

Atout nutrition

Cette recette estivale est bénéfique pour la beauté de la peau grâce à l’huile d’avocat et aux protéines des crevettes.

 

Que donner à manger à un bébé de 5 mois ?

L’alimentation d’un enfant est une question qui revient souvent en consultation, et 5 mois semble être un âge où la diversification alimentaire interroge les parents. Alors voici quelques notions, indicatives, à adapter selon les cas, les familles, et les maladies ou allergies;

Quels sont les besoins alimentaires d’un bébé de 5 mois ?

La diversification peut commencer à partir de 4 mois et entre 4 et 6 mois pour les nourrissons allaités au sein. L’introduction précoce d’aliments à fort potentiel allergisant réduit le risque ultérieur d’allergie à ces mêmes aliments. La précocité et les petites quantités permettent l’acquisition progressive de la tolérance alimentaire.
Il a besoin d’énergie donc de calories pour grandir et de tous les nutriments énergétiques (protéines lipides et glucides) et non énergétiques.

Que doit contenir l’alimentation d’un bébé de 5 mois ?

Chacun est différent, a ses goûts et son appétit, l’important est de couvrir les besoins nutritionnels des enfants en variant les différents aliments et en respectant chaque grand groupe alimentaire.

Les protéines animales
Elles regroupent les viandes, les poissons, les œufs, les abats, la charcuterie. Elles apportent de la vitamine B12 et du fer héminique qui sont nécessaires pour la croissance, les défenses immunitaires et le développement cérébral de l’enfant.
Les légumes
Les légumes (butternut, choux, tomates…) vont apporter vitamines et minéraux et des fibres parfois plus difficiles à digérer. Pour envisager une introduction des légumes en toute sérénité :
• Éviter de commencer par ceux au goût trop fort.
• Éviter de commencer par ceux responsables de fermentation colique (artichaut, choux à feuilles, céleri, navets, salsifis, petits pois, vert des poireaux…).
• Profiter de cette période pour faire découvrir toutes les différentes variétés de légumes et développer le goût du nourrisson.
• Bien cuire les légumes et les mixer finement pour limiter la fermentation colique et « réduire » les fibres.
• De préférence choisir les légumes de son jardin ou bio pour éviter les pesticides.
Les fruits
Comme les légumes ils vont apporter des vitamines et des fibres. À partir de 4 mois on peut tous les donner cuits et mixés ; certains fruits bien mûrs (banane, pêche, poire, raisin) peuvent être donnés crus, pelés, râpés ou écrasés.
Produits laitiers
Le lait de suite doit rester le principal produit laitier, fromage, yaourt ou petits-suisses ne doivent pas remplacer le biberon du goûter. Le fromage au lait cru ne doit pas être proposé avant 3 ans. On conserve 3 biberons de lait de suite jusqu’à 10-12 mois puis on ajoute beurre ou huile végétale systématiquement dans les plats non lactés.
Les matières grasses : acides gras essentiels et oméga-3
Ils peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’acide alpha-linolénique. C’est pourquoi l’acide alpha-linolénique (AAL) est dit « essentiel » ainsi que l’acide linoléique. Les acides gras dits semi-essentiels sont l’acide docosahexaénoïque (DHA) dérivé de l’acide éicosapentaénoïque (EPA). Tous ces acides gras doivent être apportés par l’alimentation, car ils ne peuvent pas être synthétisés par le nourrisson (ou pas assez) et le jeune enfant. Ces lipides sont nécessaires au développement neurologique et aux défenses immunitaires. Leurs sources sont les laits infantiles, le poisson et les huiles et margarines végétales. Les poissons sont la seule source de DHA.
Crème et beurre apporteront vitamines A et D pour la vision et les os des enfants.
L’eau
L’eau est la seule boisson à proposer pour étancher la soif des jeunes enfants. De façon occasionnelle, des jus de fruits ou des eaux aromatisées peuvent être données…

Comment réussir la diversification alimentaire ?

Pour aborder l’alimentation diversifiée du bébé, on peut soit introduire les aliments progressivement dans le biberon ou directement à la petite cuillère. On peut choisir de commencer par les légumes ou par les fruits, cela n’a pas d’importance, traditionnellement on commence par les légumes. Puis on introduit poisson, viande et œuf.
Pour les aliments et encore plus pour ceux réputés allergéniques (œufs, viande, poisson, certains fruits exotiques, fruits à coque, arachide, etc.), on les introduit un à la fois en laissant quelques jours entre chacun, pour détecter une éventuelle allergie.
• Les fruits et légumes : dès 4 mois
• Le blé : entre 4 et 6 mois
• Le poisson, l’œuf (toujours cuit) et la viande : entre 4 et 6 mois
• Les céréales infantiles : entre 4 et 6 mois
• Le gluten : entre 4 et 12 mois, en petite quantité croissante

 

En pratique, voici une journée type

C’est un âge charnière 5 mois et cela dépend des enfants et de la mise en place ou pas de la diversification. Globalement on peut commencer à tendre vers ce type d’alimentation.

  • Petit déjeuner : Biberon : 180 ml d’eau + 6 mesures de lait de suite + 3 à 5 c. à café de céréales infantiles avec gluten
  • Déjeuner : Purée faite de 1,5 à 3 c. à soupe de légumes + 1 pomme de terre petite à moyenne + 1 à 2 c. à café d’huile végétale bio de première pression à froid + 100 ml de lait de suite + 1 à 2 c. à café de viande ou poisson (cuits à l’eau ou grillés) ou ¼ d’œuf dur et ½ à 1 compote de fruits maison
  • Goûter : Biberon : 180 ml d’eau + 5 à 6 mesures de lait de suite
  • Dîner : Biberon : 180 à 210 ml d’eau + 6 à 7 mesures de lait de suite + 4 à 5 c. à café de céréales infantiles avec gluten et de préférence aux légumes

Smoothie mangue cannelle et graines de chia

Ingrédients pour 6 petits verres

  • 2 mangues bien mûres
  • 4 oranges
  • 4 cuillères à soupe de graines de chia (en magasin bio)
  • 40 cl de jus d’avoine sans sucre ajouté
  • 40 cl d’eau
  • 1 cuillère à café de cannelle en poudre

 

Préparation : 10 minutes

  • Lavez et épluchez les mangues
  • Pressez les oranges
  • Dans un blender mettez l’eau, le jus d’orange, le jus d’avoine et les graines de chia et mixez
  • Servez dans des verres avec un peu de cannelle

 

Nutrition

Naturellement sucré et sans sucre ajouté, ce smoothie ne contient pas de lactose mais de la vitamine C, pro vitamine A, des omégas 3 et des fibres et un peu de protéines végétales.

 

Crédit photo : Pixabay

L’emmental un fromage à trous mais bon pour la santé osseuse

Ce fromage suisse fabriqué à partir de lait de vache à pâte pressée cuite apporte du calcium, phosphore, vitamine D et protéines qui, ensemble, permettent la bonne assimilation du calcium utile pour la santé osseuse et des dents et pour lutter contre l’ostéoporose

La part à consommer par jour recommandée est de 30/40g par jour pour couvrir une partie des apports en phosphore et en calcium/jour. C’est un des fromages les plus riche en calcium et d’une bonne densité nutritionnelle : il convient parfaitement pour enrichir en protéines et calcium les repas des personnes dénutries : dans une soupe, en gratin, sur des pâtes.

Comme les fromages il apporte des protéines (de bonne valeur biologique car comparable à celle de la viande ce qui est intéressant pour les végétariens) et des lipides en moyenne 25% mais aussi des vitamines B12 B3 et A et contient peu de sel par rapport à d’autres fromages.

Les fromages sont certes riches en lipides, notamment en acides gras saturés dont une consommation excessive peut favoriser prise de poids et / ou augmentation du LDL “mauvais cholestérol”. Mais intégré dans une alimentation équilibrée et variée, riche par ailleurs en fruits et légumes et 30/40g par jour, la consommation modérée d’emmental est tout à fait possible.

Soupe de pousses d’épinards frais et coriandre

Ingrédients pour 6 personnes

  • 1/2 à 1 l litre d’eau selon la consistance désirée
  • 1 kg de pousse d’épinards frais bio
  • 1 botte de coriandre bio
  • 6 feuilles de persil
  • poivre noir moulu
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive bio première pression à froid
  • 120g de brousse (de brebis)

Préparation 15 mn – cuisson 15 mn

  • Lavez et essorez bien les pousses d’épinards et la coriandre
  • Faites cuire les épinards et la coriandre dans l’eau bouillante salée durant 10/15 mn
  • Mixez au pied mixer et ajoutez la brousse, le poivre et l’huile d’olive
  • Servez immédiatement dans des assiettes et décorez d’une feuilles de persil ou coriandre

 Nutrition

Cette soupe apporte des fibres, omégas 6 , minéraux, de la vitamine C et K, du calcium et des protéines. A compléter avec un peu de pain au quinoa grillé par exemple

 

 

Crédit photo :  pexels

Pesto sans fromage aux fanes de carottes

Ingrédients

  • fanes d’une botte de carottes bio
  • 2 petites gousses d’ail
  • 3 cuillères à soupe d’huile l’olive bio primeur  @
  • 1 cuillère à café de jus de citron bio
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • 1 avocat bien mur
  • sel poivre

 

Préparation

  • Lavez les fanes
  • Otez les grosses tiges et coupez les grossièrement
  • Epluchez et dégermez l’ail
  • Lavez et épluchez l’avocat
  • Dans un mixer puissant ou le récipient d’un pied mixer, ajoutez dans l’ordre : eau huile jus de citron ail avocat et fanes
  • Mixez jusqu’à la consistance désirée et salez, poivrez avant de dégustez avec du pain de quinoa par exemple

 

 


        

10 conseils pour bien manger aux sports d’hiver

L’altitude déshydrate et le froid demande plus d’apports énergétiques : il faut donc bien composer son assiette pendant mais surtout un à 2 mois avant son séjour à la montagne pour profiter de ces moments au ski.

 

  1. du fer dans mon assiette : il sert au transport de l’oxygène via l’hémoglobine or en altitude, l’oxygène se fait rare ! sources : viande rouge, foie, boudin, moules, poisson et légumineuses
  2. un petit déjeuner tous les matins : une boisson chaude pour réhydrater l’organisme, des protéines (œuf, jambon), un produit laitier (fromage ou yaourt de brebis par exemple), des produits céréaliers non raffinés (pain complet ou muesli non croustillant), un fruit frais riche vitamine C (kiwi), un peu de gras (huile d’olive, beurre, amandes ou noix…)
  3. hydratation toute la journée avec un thermos d’infusion ou de thé
  4. antioxydants au menu pour lutter contre les radicaux libres produits en altitude :  fruits et légumes crus, huile de noisette ou graines de tournesol, thé vert
  5. goûter ou collation impérative après l’effort sur les pistes avec une boisson chaude pour l’hydration, un fruit et des fruits secs et oléagineux (abricots secs et noisettes ou dattes et et noix de Grenoble)
  6. l’alcool j’évite car il déshydrate, dilate les vaisseaux et favorise l’abaissement de la température corporelle
  7. pâtes complets, quinoa, sarrasin plutôt que tartiflette ou fondue tous les soirs
  8. soupes de légumes aussi au dîner pour contribuer aux apports hydriques et compenser les pertes de la journée et réchauffer
  9. un déjeuner équilibré avec des féculents et des protéines qui apportent les acides aminés pour les muscles et des légumes pour les vitamines et minéraux
  10. j’emporte des fruits secs et des graines pour éviter les coups de pompe sur les pistes